28.05.2019     0
 

Йога для начинающих какие асаны будут наиболее эффективны для позвоночника


Причины возникновения проблем с позвоночником

Растяжения. Боли могут возникнуть после растяжения мышечных тканей, связок, после неправильного поднятия тяжелых предметов, резкого неудачного поворота. Довольно часто боль вызывают мышечные спазмы.

Структурные проблемы. Эта группа включает в себя целый ряд таких причин, как:

  • деформирование или разрыв диска;
  • развитие ишиалгии;
  • наличие артрита;
  • присутствие костных аномалий;
  • остеопороз.
  • синдром конского хвоста;
  • возникновение новообразований в позвоночнике;
  • инфекции в позвоночнике.

Важно!Для того чтобы занятия проходили легко и результативно, проводить их нужно на голодный желудок, перед или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Кроме того, часто от болей страдают курильщики, люди с лишним весом, люди пожилого возраста. Если вы имеете напряженную, сидячую или стрессовую работу — вы также находитесь в зоне риска.

Йога для спины и позвоночника для начинающих — отличное профилактическое мероприятие, которое позволит сократить, а вскоре и вовсе избавить вас от болей в спине. Регулярные занятия улучшат ваше самочувствие, а боли навсегда вас покинут.

Среди распространенных практик

йоги

следует назвать

Айенгара

,

Анулома-Вилома

,

Мула бандха

,

Джаландхара бандха

,

Уддияна бандха

,

Агни-йога

,

Каула-йога

,

Хатха-йога

,

йогалатес

,

Бхакти-йога

,

флай-йога

,

Атма Крия Йога

,

Крийя-йога

,

акройога

,

капалабхати

.

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ухватиться за пальцы ступней и не сгибая коленей выполнить наклон вперед до касания пола головой. Задержаться в положении наклона от 15 секунд до трех минут.

Выполнение упражнения позволяет облегчить лечение печени, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет поясничные нервы, позволяет избавиться от запоров.

Упражнения на вытяжение мышц спины

В спине присутствует две группы мышечных волокон — внешние и внутренние. При регулярных занятиях, внешние можно неплохо подкачать и результат будет вскоре заметен. Но эта группа мышц не отвечает за поддержку позвоночника. Эта обязанность возложена на внутреннюю мышечную систему, которая прикреплена к позвонкам и фиксирует их положение.

Для того чтобы не болела спина, внутренние мышцы всегда должны быть в тонусе. К сожалению, сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, часто сидят за компьютером. Все это приводит к тому, что происходит атрофия всего человеческого тела, в том числе и мышц спины. Внутренняя мышечная система является своеобразным каркасом для позвоночника, а при пониженной активности она расслабляется, развивается остеохондроз и искривление, а через некоторое время мышцы могут и вовсе атрофироваться.

Именно поэтому стоит уделять внутренним мышцам особое внимание, и йога для укрепления мышц спины и позвоночника — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе.

Предлагаем вашему вниманию основные упражнения из йоги для позвоночника, позволяющие улучшить растяжку мышц спины.

  • «Паванмуктасана». Уникальность этой асаны в том, что ее можно осуществлять на этапе восстановления после полученных травм. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и обхватить руками под коленями. Затем их плотно прижимают к грудной клетке. В это время необходимо напрягать мышцы пресса. Очень медленно и аккуратно нужно выполнять перекаты по всему позвоночнику. Упражнение считается эффективно выполненным, если во время переката вы ощущаете каждый позвонок.
  • «Апанасана» — одна из асан, которая позволяет вытянуть глубокие спинные мышцы. Лягте на спину и захватите каждое колено рукой, затем притяните колени настолько близко к грудной клетке, насколько это будет возможно. При этом копчик должен быть прижат к поверхности пола. Зафиксируйтесь на 60 секунд.

Знаете ли вы?Опытным йогам под силу задерживать дыхание до 60 минут.

Вы уже знаете, какие упражнения из йоги подходят для позвоночника и его укрепления. Рассмотрим те из них, которые помогут сделать мышцы живота более крепкими и сильными.

  1. «Пашчимоттанасана» Расположитесь на спине и вытяните ноги. Не спеша округляйте спину и втягивайте живот, поднимитесь и потянитесь, наклоняясь. Чтобы подняться, можно опереться руками о пол и затем не спеша занять первоначальное положение. Сделайте 3 подхода по 5 раз.
  2. Йога для спины

  3. «Навасана». Лягте на спину, выпрямите ноги, поднимите прямые руки за голову. На выдохе поднимите туловище и ноги, руки тяните вперед. Выполните асану в 3 подхода по 5 раз.
  4. Йога для спины

  5. «Паршва Урдхва Падасана». Упражнение выполняется, лежа на правом боку. Выпрямите правую руку и протяните ее вперед, обопритесь на левую. Сначала поднимите левую ногу, затем правую. Держите две поднятые ноги вместе на протяжении 30 секунд. Расслабьтесь и повторите асану, перевернувшись на другой бок.
Знаете ли вы?Йога не является религией, как полагают многие. Впервые она появилась около 5 тысячелетий назад в Индии, как учение, позволяющее реализовать себя физически и духовно.

Занятия йогой — это прекрасная возможность расслабиться, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие. Регулярное проведение занятий поможет вам не только приобрести прекрасную физическую форму, но и обрести душевную гармонию.

Йога для спины: принципы воздействия на организм

Преимуществом йоги является то, что она оказывает положительное влияние не только на опорно-двигательный аппарат, но и на костно-мышечную систему, дыхание, сознание. Занятия приносят пользу не только в виде физических упражнений, а и помогают прочувствовать свое дыхание, мышечную систему, тело. Кроме этого, йога способствует выработке контроля над своим состоянием и умом.

Знаете ли вы?Йоги, жившие в древности, верили в то, что человеку выдано ограниченное количество вдохов. Поэтому они старались дышать медленнее, чтобы прожить дольше.

Йога используется не только для тренировки мышц спины, она обладает и другими дополнительными бонусами. Благодаря занятиям, вырабатывается стрессоустойчивость, позитивное восприятие мира. Упражнения делают гибким не только наше тело, но и манеру общения с другими людьми, что способствует сокращению конфликтных ситуаций, и, соответственно, уменьшению

Предлагаем ознакомиться:  Компрессионный перелом позвоночника шейного отдела Лечение шейного отдела

Малоподвижный образ жизни, сидячее положение во время работы или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки — все это приводят к тому, что одни группы мышц все время пребывают в гипертонусе, а другие очень редко включаются в работу. В одном случае появляются зажимы, а в другом — дряблость и ригидность.

В результате такого «перекоса» и деформируется позвоночник, искривляется осанка. Какой же эффект дают асаны йоги? При правильном их выполнении, зажатые мышцы расслабляются, а дряблые донапрягаются. Придя в норму, они не мешают крови, лимфе двигаться по каналам и питать органы и суставы.

Что же касается позвоночника — длительное напряжение и сжатие мышц приводит к тому, что позвонки срастаются, спина плохо сгибается. А в месте, где мышцы слабые, расстояние между позвонками увеличивается. Хатха поможет сделать позвоночник гибким и улучшит приток питательных веществ к межпозвоночным дискам. Помимо всего прочего, йога помогает излечить болезни, вызванные нервным перенапряжением.

Перед тем, как выполнять асаны йоги для позвоночника и суставов, необходимо обязательно подготовить тело, сделав разминку:

  1. Для шеи: встаньте ровно, макушкой потянитесь к потолку. Представьте, что ваша голова — это кисточка, и вам нужно нарисовать ею окружность над собой. Делайте круговые движения, все время вытягиваясь вверх, не заламывайте шею. Повторите упражнение в обе стороны.
  2. Для рук: вытяните руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на лучезапястных суставах. Не сбрасывая напряжения, начните вращать кистями по кругу. Затем, сгибая руки в локтях, начните вращать предплечьями, от себя и на себя. После этого разомните плечи.
  3. Для ног: невысоко поднимите и вытяните одну ногу, вращайте стопой по кругу. Затем согните ногу в колене, образовав прямой угол, и при помощи голеностопа рисуйте круг на полу (носок натянут). После этого вращайте всей ногой, чтобы размять тазобедренный сустав.
  4. Для позвоночника: в положении стоя начните проворачивать таз, постарайтесь не подключать живот сразу, а только после 10–15 вращений. Проработав и таз, и живот, задействуйте грудной отдел. Заканчивайте упражнение в обратном порядке.

Внимание концентрируйте на прорабатываемой зоне. Показателем удачно выполненного упражнения является возникновение тепла в суставе, а по окончании разминки — во всем теле. Разогрев суставы, потянитесь, как вам хочется. Если делаете наклон вперед, обязательно сделайте компенсирующий прогиб назад.

Йога для начинающих какие асаны будут наиболее эффективны для позвоночника

Никакие упражнения йоги для позвоночника не стоит начинать без специальной разминки. За неимением времени она может стать самодостаточным комплексом.

  1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Проворачивая ноги, коснитесь носками пола слева, а затем справа.
  2. Поставьте пятку правой ноги на носок левой. В таком положении опять прикоснитесь к полу слева и справа. Повторив повороты несколько раз, поменяйте ноги.
  3. Поместите правую стопу на колено левой ноги. Правым коленом коснитесь пола слева, а затем справа. После — также поменяйте ноги.
  4. Согните ноги в коленях, стопы пододвиньте к тазу. Теперь обе ноги перекладывайте влево и вправо, не разнимая.
  5. Подтяните колени ко лбу и несколько раз покачайтесь на спине. Старайтесь сделать так, чтобы каждый отдел позвоночника коснулся пола.

Каждое упражнение нужно повторять кратное число раз: 6, 12, 24. Такие скручивающие движения подготовят продольные мышцы спины к выполнению асан. Конечно, разминка йога Макарасана для позвоночника на видео будет намного наглядней. Поэтому рекомендуем с ним ознакомиться. Помните, что перед занятием не стоит налегать на жирную пищу, лучше еъесть что-то легкое.

Итак, мы приступаем к асанам. Прелесть и сложность йоги в том, что в любой ее позе необходимо правильно построить позвоночник, равномерно нагрузив его и устранив чрезмерные изгибы. Поэтому иногда, даже выполняя упражнения не только из комплекса йоги для шейного отдела позвоночника, вы можете почувствовать облегчение. Если же вам нужно разработать только эту зону, выполняйте следующие упражнения:

  1. В положении стоя, натяните правую руку, а голову наклоните влево. Левую руку поместите на голову, усиливая натяжение, которое идет по руке в шею. То же самое сделайте и в обратную сторону.
  2. Наклоните голову вперед и поместите обе руки на затылок, спину держите ровно. Должно усилиться натяжение по задней поверхности тела.
  3. Подбородком делайте загребающие движения сверху вниз. Сначала смотрите прямо, а потом двигайте головой влево и вправо, не прекращая кивающего движения. Повторите, загребая снизу вверх.

Часто видео йоги для шейного отдела позвоночника содержит только подобные упражнения. Но иногда бывает, что проблемы с шеей и плечевым поясом возникает из-за перенапряженной поясницы. Упражнения для нее будут чуть ниже.

Йога для грудного отдела позвоночника улучшит осанку и будет полезна, даже если вы не ощущаете в этой зоне болезненных ощущений.

  1. Поза Кобры (Бхуджангасана) — лягте на живот, ладони положите на пол у макушки параллельно друг другу. Лоб также должен лежать на полу, ягодицы старайтесь расслабить, а паховую область прижать к полу. Представьте, что вас за макушку кто-то тянет вперед и вверх — в таком направлении нужно совершать вход в асану. Прогнитесь в груди, нижние ребра должны остаться на полу. Не заламывайте шею!
  2. Поза Кобры на вытянутых руках — из предыдущей асаны можно перейти в эту, расставив руки на ширину плеч и выпрямив их. Поддавайтесь грудью вперед, лопатки старайтесь свести вместе. Не провисайте на руках и не допускайте залома поясницы.
  3. Поза Верблюда (Уштрасана) — сядьте на пятки, возьмитесь пальцами за носки. Вход в асану начинайте с верхней части туловища. Подайте грудь вперед, затем живот и таз. Выйдите на колени. Дышите с акцентом на грудь. Выход осуществляется в обратном порядке.

Любой из прогибов нужно компенсировать наклоном вперед. Они будут описаны в следующем разделе. Эти асаны помогают высвободить внутреннюю энергию и найти гармонию.

Йогой при грыже позвоночника поясничного отдела, как и при любых других заболеваниях, стоит заниматься только после консультации врача. Упражнения, которые мы приведем ниже, смогут вам помочь, если вы обратитесь предварительно к специалисту за индивидуальными рекомендациями.

Асаны для поясницы

  1. Падахастасана — встаньте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь. Продолжая тянуться, наклоняйтесь вперед. Не подавайте при этом таз назад. Ничего страшного, если вы не достаете до стоп или пола, остановитесь в предельной для себя точке и обхватите ноги ладонями. Уделите внимание позвоночнику: все отделы должны быть натянуты. Не сгибайте ноги. Выход осуществляется от шеи; без сбрасывания напряжения вернитесь в изначальное положение.
  2. Адхо Мукха Шванасана — лягте на пол, ладони поставьте у груди и поднимите туловище. Выпрямите руки, таз подайте назад. Грудью потянитесь вниз, поясница должна быть натянута. Ноги старайтесь выпрямить, а лопатки свести вместе.
  3. Пашимотасана — сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, стопы не должны находиться шире плеч. Поднимите руки вверх, вытянитесь спиной к потолку. Не сбрасывая напряжения, начните наклоняться вперед. Как и в первой асане, хватайтесь там, где достали. Расслабьте шею, проверьте натяжение по всей спине — оно должно быть равномерным. Выход осуществляется также от шеи.
Предлагаем ознакомиться:  Нестабильность шейного отдела позвоночника у детей симптомы диагностика и лечение

Йога при грыже позвоночника не должна быть излишне динамичной. Не допускайте резких движений и перегрузки поясницы.

Кролик

Находясь на коленях взяться за пятки, нагнуться до касания лбом колен. Упершись теменем о поверхность пола, поджав подбородок к верхней части грудной клетки, продвинуть корпус вперед до выпрямления рук. Внимание сосредотачивается на позвоночнике. Находиться в таком положении от 10 секунд до одной минуты сохраняя ровное дыхание. Выполнить три раза.

Выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, улучшает работу щитовидной железы, печени, селезенки и органов пищеварения.

Укрепление и лечение спины асанами

Ряд асан могут быть полезны только опытным и абсолютно здоровым людям. Эти упражнения популярны на практике, но могут нанести вред даже самому крепкому организму:

  • Позы плуга во всех разновидностях.

Йога для начинающих какие асаны будут наиболее эффективны для позвоночника

Эти перевернутые асаны считаются полезными особенно для женщин, так как не только укрепляет все органы и поясницу, но и нормализуют цикл. Зато таким образом можно сорвать спину, заработать разрыв диска и межпозвонковую грыжу. Наклоны Упавишта Конасана гораздо безопаснее, и они помогут избавиться от женских и пищеварительных проблем без риска для жизни.

Они обращают вспять энергию и омолаживают, укрепляют сердце и пищеварение, помогают при варикозе. А еще они чреваты смещением шейных позвонков, пережатием сосудов и нарушением мозгового кровообращения. Итог печальный, вплоть до инсульта. Людям, стремящимся укрепить слабое сердце и сосуды, лучше не предпринимать такие радикальные действия.

  • Асаны с большой нагрузкой на позвоночник (поза Лука полная, Саранчи и подобные).

Польза — гибкость позвоночника, укрепление ног. Но природой не предусмотрена чрезмерная гибкость спины. А вот смещение позвонков может навсегда оставить человека инвалидом. Для укрепления ног можно подобрать массу асан с ровной спиной.

  • Позы с опасной нагрузкой на бедра и коленные суставы (полная поза Лотоса и подобные).

Такие асаны успокаивают, растягивают мышцы бедер. А у начинающих йогинов от них зачастую смещаются мениски, разрушаются тазобедренные и коленные суставы. Альтернатива — похожая, но более простая Сукхасана.

Занятия, направленные в первую очередь на укрепление нервной системы, могут ее безвозвратно нарушить.

Это ни в коем случае не призыв отказаться от йоги. Умеренные занятия ею пойдут только на пользу. Для начала нужно соблюсти два первых правила:

  1. Найти по-настоящему грамотного наставника.
  2. Не проявлять излишнего рвения и слушать свое тело. Оно само подскажет — полезна ли ему такая йога.

Продолжая занятия, не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Безопасных и полезных асан, которые можно подобрать каждому нуждающемуся в помощи, гораздо больше, чем рискованных.

Йога содержит множество асан для спины и позвоночника для начинающих, которые позволят вам избавиться от болей. Достаточно уделять занятиям полчаса в день и уже через короткий промежуток времени вы заметите их эффективность. Благодаря асанам, вам удастся повысить эластичность мышечных волокон, улучшить состояние позвоночного столба, увеличить гибкость.

Наиболее эффективными для лечения спины являются следующие асаны:

  • Пашчимоттанасана;
  • Чакрасана;
  • Утката Конасана;
  • Урдхва Прасарита Падасана;
  • Апанасана;
  • Матсиасана.

Стоит помнить о том, что занятия йогой при болях в спине и пояснице стоит проводить с особой осторожностью, без спешки.

Противопоказания

Запрещено приступать к занятиям в таких ситуациях:

  • тяжело протекает какое-либо заболевание, в результате чего больной не может совершать элементарные движения;
  • наличие болезней опорно-двигательного аппарата;
  • наличие злокачественных опухолей;
  • наличие травм головы и позвоночника;
  • время реабилитации после хирургических манипуляций;
  • принятие лекарств;
  • обострение хронических болезней;
  • высокая температура.

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника — это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

  • остеохондроз;
  • нарушение осанки;
  • грыжи;
  • лордоз и т. д.
Позы для лечения спины

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное — выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога — альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

  • злокачественные опухоли;
  • инфекции опорно-двигательной системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные травмы спины и позвоночника;
  • высокая температура тела;
  • восстановительный период после хирургических операций.

Не стоит заниматься йогой при:

  1. Болезнях внутренних органов
  2. Заболеваниях кровеносной системы
  3. Гриппе и простуде
  4. Обострениях хронических заболеваний
  5. Травмах позвоночника

Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.

Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить. Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме. После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.

В заключение также нужно сказать, что при самостоятельной практике йоги для позвоночника, важно подобрать видео для начинающих с подробными комментариями инструктора. Наступление положительного эффекта от асаны зависит от многих деталей, поэтому без подсказок учителя не обойтись.

Подготовка к занятиям

Прежде чем начинать выполнять упражнения для больной спины в домашних условиях в положении лежа или просто приступать к занятию, необходима некоторая подготовка.

Важно!Правильное дыхание — залог успешного выполнения упражнений. Дышать необходимо только через нос.
  1. Необходимо составить список упражнений, которые вы планируете выполнить в течение занятия.
  2. Подготовьте все вспомогательные вещи и бутылочку с водой.
  3. Выключите телефон и устраните все посторонние звуки. Для того чтобы максимально расслабиться, можно включить спокойную, приятную музыку или мантры.
  4. Подготовьте специальный коврик. Не стоит ложиться на холодный пол или очень мягкую поверхность.
  5. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит телу дышать.
  6. Важно снять с себя все украшения, разуться.
  7. Для создания соответствующей атмосферы можете зажечь благовония. Приобретая их, проконсультируйтесь с продавцом, какие лучше подойдут для занятий.
  8. Прежде чем приступать к основным упражнениям, выполните разминку, чтобы настроиться. Разместитесь в позе лотоса, скрестите ноги, выпрямите спину. Положите кисти на коленки ладошками вверх, закройте глаза и сосредоточьтесь на размеренном дыхании.
Предлагаем ознакомиться:  Брустан инструкция по применению, Брустан цена, Брустан описание, Брустан купить

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

В чем отличие асан от простых физических упражнений

Предлагаем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника.

  • Бхуджангасана. Народное название этого упражнения — поза Кобры. Лягте на коврик на живот и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд расположите ладошки на полу — они должны находиться перед вашими плечами. Позвоночник должен быть максимально расслаблен. Медленно на вдохе приподнимайте голову и туловище вверх, отрывая от коврика. Затем помогите себе руками.
  • Йога для спины

    Марджариасана. В народе эта асана называется позой Кошки. Встаньте на коленки и расслабьтесь. Напрягите пальцы на ногах и обопритесь ими в коврик. Не спеша опускайте живот, приподнимите голову и посмотрите на потолок. Зафиксируйтесь на 2 секунды. Затем на выдохе расслабьте пальцы, выгните позвоночник, опустите голову и смотрите вниз. Выполните асану несколько раз.

Важно!Если вы перенесли хирургическое вмешательство, приступать к занятиям йогой можно не раньше, чем через 3 месяца.

  • Адхо Мукха Шванасана. В народе эту асану называют позой Собаки. Встаньте на колени, разместите их прямо, при помощи пальцев на ногах упритесь в коврик, кисти рук расположите на полу. Затем вдохните и опустите бедра с животом вниз, слегка прогнитесь. Выполните асану 4-5 раз.

Нередко, когда мы сообщаем кому-либо о том, что занимаемся йогой, приходится слышать подобную фразу: «О! Вы там, наверное, буквой «Зю» сворачиваетесь?». Это основное заблуждение среди обывателей, оно заключается в суждении, что йога — это какая-то необычная гимнастика, на гвоздях и с тюрбаном на голове.

Задача этой статьи, объяснить вам, дорогие читатели, что йога — это не шоу, не фитнес и не обычная зарядка по утрам. В чем же разница? Начать нужно с того, что это учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха. Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.

Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание. О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то? Нет, так дело не пойдет. Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Йога для начинающих какие асаны будут наиболее эффективны для позвоночника

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро.

Гимнастика, дарящая здоровье

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector