18.06.2019     0
 

Физические упражнения при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника


Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (видео, фото)

Заболела поясница? Пора со спортом подружиться! Не удивляйтесь: физические упражнения при поясничном остеохондрозе – самое настоящее лекарство, которое не только эффективно устраняет боли, но и борется с основной причиной болезни – слабостью околопозвоночных мышц.

Поясница считается самым подвижным участком позвоночника, поэтому она больше остальных подвергается нагрузкам и чаще поражается остеохондрозом. Одним из эффективных способов устранения остеохондрозной симптоматики в пояснице считаются упражнения.

Подобная патология отличается весьма неприятными и болезненными проявлениями вроде скованности и сильной болезненности в крестце и зоне поясницы.

Часто подобные признаки лишают пациента способности нормально двигаться, что значительно снижает качество жизни.

Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.

Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:

  1. Достигается нормализация кровоснабжения;
  2. Повышается двигательная способность позвоночника;
  3. Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
  4. Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
  5. Купируется болевая симптоматика;
  6. Происходит активация всех обменных процессов.

Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.

Противопоказания

Следует учесть, что гимнастическая терапия имеет несколько довольно-таки серьезных противопоказаний:

  • Одним из основных требований к выполнению является ремиссия. Другими словами, тренировки противопоказаны пациентам, чей остеохондроз находится на остром этапе развития;
  • Категорически нельзя заниматься при наличии интенсивного болевого синдрома. В подобной ситуации требуется сначала провести мероприятия по обезболиванию (таблетки, уколы или электрофорез и пр.) и только потом начинать лечебно-гимнастические тренировки;
  • Недопустимо приступать к гимнастической терапии на заключительных этапах патологического развития, когда исправить положение способно только хирургическое лечение.

В остальном каких-либо противопоказаний к занятиям лечебной гимнастикой нет.

Правила выполнения

Подобные правила необходимо соблюдать для того, чтобы терапевтическая эффективность лечебно-гимнастических упражнений была максимальной, а процессы выздоровления значительно сократились.

  1. Гимнастическое лечение пояснично-крестцового отдела позвоночника показано не ранее, чем через 3 дня с момента угасания обострения;
  2. Принцип регулярности должен стать жизненным кредо пациента, поскольку только каждодневные занятия в одно время помогут остановить дальнейшую дегенерацию тканей, снять воспалительный процесс и болевой приступ, сократить восстановительно-оздоровительный период;
  3. Сначала лечебно-гимнастическим занятиям достаточно отводить лишь несколько минут, постепенно увеличивая их длительность. Стойкий результат, согласно наблюдениям, появляется приблизительно через 5-6 месяцев регулярных гимнастических процедур;
  4. Выполнение всех элементов плавно и аккуратно позволит избежать разного рода патологических остеохондрозных осложнений;
  5. Повторять каждый элемент сначала желательно не более 3-5 раз, после привыкания постепенно увеличивают количество повторов до 10, а то и больше;
  6. Заранее исключите выполнение чересчур напряженных или резких элементов, поскольку они способны спровоцировать дополнительный болевой синдром и осложнение заболевания;
  7. Следует выполнять упражнения постоянно, подобрав не более 8 элементов, имеющих умеренную нагрузку, не стоит сразу начинать занятия с большого количества разнообразных движений. В дальнейшем, когда состояние позвонков станет более стабильным, можно дополнять основные общеукрепляющие элементы какими-нибудь специальными движениями.

При поясничной остеохондрозной патологии основной целью выполняемых физических упражнений является растяжка, формирование и укрепление корсетных мышц пресса и спины.

Затем выполняется комплекс элементов на животе, который сменяется положением на четвереньках, затем сидя. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, выполняемыми стоя.

Специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют проводить занятия именно с такой последовательностью выполнения, тогда эффективность и безопасность гимнастики будет максимально высокой.

Мы уже говорили выше о последовательности выполнения упражнений, которая предполагает начинать тренировку с движений, выполняемых в лежачем положении.

В положении лежа

  • Лежа на спине выполнять медленные поочередные подъемы ног с замиранием в верхней точке;
  • Согнутые под прямым углом ноги нужно наклонять до пола, располагаясь при этом лежа на спине, упражнение выполнить на левую и правую сторону;
  • Периодическое напряжение пресса способствует сокращению поясничной нагрузки и укреплению мышц;
  • Выполнять медленные подъемы таза с задержкой в верхней точке, при выполнении необходимо максимально задействовать поясничные мышцы, избегая перегрузки шейного отдела;
  • Лежа на спине выполнять подтягивания согнутых ног к груди, при выполнении нужно обхватить ноги руками и на несколько секунд замереть в подобном положении, потом медленно вернуться в исходную позицию.

После выполнения подобных элементов можно приступать к упражнениям на четвереньках.

Комплекс в данном положении предполагает выполнение следующих элементов:

  • Выполнять движения, имитирующие попытки проползти под какой-нибудь преградой, упираясь ладошками и коленками в пол;
  • Медленно поднять голову вверх, плавно прогибая позвоночник вниз, затем голову следует опустить, выгнув при этом спину наподобие арки;
  • Совершать подъемы ног с вытягиванием носочка, несколько секунд подержать ногу на весу, затем снова поставить ее на колено. Те же манипуляции провести со второй конечностью.

По окончании данного этапа тренировки можно переходить к выполнению элементов в сидячей позе.

В сидячем положении

  • Совершать наклонные движения, пытаясь ладошками дотянуться до пальцев на ногах. Подобные движения способствуют формированию корсетных мышц пресса и спины;
  • Сидя на полу нужно положить ладони на живот, ноги согнуть и упереться в грудь подбородком. Нужно выполнять медленные опускания-подъемы туловища, держась ступнями за кресло, диван либо шкаф.

Гимнастика стоя

Заключительная часть тренировки предполагает выполнение лечебно-гимнастических элементов в положении стоя:

  • Выполнять повороты головой, пытаясь через плечо рассмотреть пятки, подобное движение обеспечивает мягкое растяжение мышц поясничной зоны;
  • Совершать повороты туловища, уперев руки в бедра. Движения должны совершаться до максимально возможного упора с задержкой в конечной точке;
  • Выполнять прогибы назад, одновременно тянуться руками к пяткам. Подобное упражнение способствует улучшению клинической картины остеохондроза и обеспечивает достаточное питание пораженным тканям.

При выполнении перечисленных упражнений в соответствии с указанной последовательностью позвонки не подвергаются излишней нагрузке, но происходит формирование и укрепление мышечных тканей.

Самым простым и полезным при остеохондрозных поражениях способом тренировки позвоночника считаются обычные подтягивания или висы.

Простейший турник вполне можно соорудить самостоятельно в дверном межкомнатном проеме. Висение на перекладине должно длиться не более минуты. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы позвоночник начал постепенно вытягиваться.

Помимо турника, полезно делать укрепляющие движения, лежа на полу:

  • Лежа на животе совершать подъемы туловища с разведенными в стороны руками;
  • Лежа как в предыдущем упражнении, поместить ладони за голову. Совершать одновременные подъемы ног и тела, прогибаясь в поясничной зоне и пытаясь оторвать от пола бедренную часть.

Неплохие результаты дают регулярные выполнения упражнения «ножницы»: вытянув руки вдоль тела лечь на живот, совершать подъемы и скрещивания ног.

Остеохондроз представляет собой изменения в хрящевой ткани дисков позвоночника. Заболевание может возникать в любом из пяти отделов и протекать в слабой или ярко выраженной форме.

Предлагаем ознакомиться:  Эффективные обезболивающие спреи для суставов лучше таблеток и мазей

Ткани межпозвоночных дисков разрушаются и деформируются, приводя к необратимым последствиям и осложнениям. Заболевания пояснично крестцового отдела встречается намного чаще, чем шейного или грудного.

ЛФК действует на сердечно-сосудистую систему, мышцы, органы дыхания. Физические упражнения насыщают кислородом ткани и клетки организма, что положительно сказывается на общем состоянии пациента.

Первым этапом, при лечении остеохондроза, является устранение боли.

Для этого больному прописывается постельный режим и строгое ограничение активности.

В этот период рекомендовано плавное поглаживание массажными движениями больного места, гимнастика шейного отдела и рук.

При движении, поясничный отдел позвоночника, испытывает на себе максимально возможную нагрузку (динамическую и статическую). Это приводит к быстрому изнашиванию хрящевой ткани.

Особой чувствительностью отличаются 4 и 5 позвонки.

Вторым этапом идет активное использование лечебной физкультуры для лечения остеохондроза.

Программа комплекса должна быть одобрена лечащим врачом.

Неправильное исполнение может привести к осложнениям и острым проявлением болевого синдрома. Для извлечения наибольшей пользы, следует запомнить ряд правил:

  1. Производимые действия не должны причинять боль и дискомфорт. При появлении любых болей, нужно снизить амплитуду или полностью прекратить.
  2. Для обострения болезни, разрабатывается специальная гимнастика, исключающая сложные действия, большую амплитуду и большую нагрузку на мышцы и суставы.
  3. Запрещено заниматься ЛФК во время сильно выраженного болевого синдрома. Это может привести к защемлению и воспалению нервных окончаний и смещению позвонков.
  4. Необходимо делать все плавно, без резких движений.
  5. Занятия следует проводить регулярно, потому что они имеют накопительное действие. Наилучший эффект достигается при утреннем проведении зарядки (разогрева мышц) и последующим выполнением упражнений.
  6. Обезболивающие препараты можно принимать только после окончания сеанса.
  7. Нельзя задерживать дыхание.
  8. Нельзя сильно упрощать упражнение, сильно искажая их. По возможности скорость, техника и интенсивность исполнения должна быть всегда одинакова.
  9. Выполнять комплексы можно находясь в кровати, на любой твердой поверхности (пол, кушетка), на специальном коврике.

Эффективность ЛФК при поясничном остеохондрозе

Чем раньше будет начата физиотерапия при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, тем более эффективным окажется ее результат. Как и любое заболевание, остеохондроз желательно начинать корректировать на ранней стадии, пока он еще не успел перетечь в хроническую форму. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника играет важную роль, так как она обеспечивает целый ряд функций.

  1. Укрепляет мышцы спины, препятствуя прогрессированию дистрофических процессов.
  2. Расслабляет мышечные спазмы, тем самым нейтрализуя болевой синдром.
  3. Улучшает кровообращение, стимулируя скорейшую регенерацию тканей.
  4. Повышает подвижность скелета, корректирует осанку.

С чего начать: одежда и инвентарь

Прежде чем приступить к ЛФК для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника важно подготовить одежду и инвентарь.

Необходимо знать, как одеваться:

  • одежда не должна быть слишком просторной, но и не стеснять ваших движений;
  • самый подходящий вариант – комфортная хлопковая одежда, возможно с добавлением шерсти, которая не позволит переохладить поясничный отдел.

Во время занятий лечебной гимнастикой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника нет необходимости создавать особые условия. Достаточно иметь толстый валик, который следует положить под голени в положении лежа. Это позволит расслабить поясничный отдел позвоночника.

Противопоказания к физиотерапевтическим процедурам

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела назначается в составе общего лечебного комплекса. Это означает, что вместе с тренировками пациенту рекомендованы другие методы консервативной терапии: медикаментозные, диетические и мануальные. При строгом соблюдении правил, прописанных врачом, физиопроцедуры при остеохондрозе довольно быстро дают ожидаемый результат.

Стоит понимать, что для лечения остеохондроза необходима предварительная диагностика, которую способен провести только квалифицированный специалист. При обнаружении противопоказаний доктор подберет щадящий план терапии, соответствующий состоянию здоровья пациента. В частности, ЛФК противопоказана при таких симптомах:

  • острая стадия поясничного остеохондроза, характеризующаяся выраженным повышением температуры тела;
  • сильные болезненные ощущения в области поясницы;
  • ухудшение состояния пациента в процессе лечения.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Тема этой статьи не нова, но злободневна: остеохондроз поясничного отдела позвоночника и методы его лечения с помощью физических упражнений.

Большинство людей, страдающих остеохондрозом, знают о нем чуть ли не больше, чем врачи-неврологи. И, тем не менее, здесь мы постараемся дать ответы на вопросы, которые чаще всего возникают у пациентов неврологического кабинета.

Гимнастика для спины при остеохондрозе

Итак, каков прогноз жизни при этом заболевании? Когда начинать лечение? Так ли уж нужна утренняя зарядка? Какие упражнения можно делать при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника? Есть ли противопоказания для занятий лечебной физкультурой?

Прогноз заболевания

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, которое проявляется истиранием межпозвонковых дисков и приводит к развитию воспалительных процессов в тканях, смещению позвонков и защемлению нервов.

Обычно этот процесс развивается в возрасте 40-60 лет, но в последнее время фиксируется стабильная тенденция к «омоложению» заболевания – снижению возрастного порога.При грамотном и регулярном лечении прогноз благоприятный: прогрессирование остеохондроза замедляется или полностью останавливается.

В случае безответственного отношения человека к своему здоровью могу развиться серьезные осложнения, которые потребуют длительного лечения:

  • ишиалгия;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • синдром позвоночной артерии;
  • потеря работоспособности.

Выполнять упражнения ЛФК необходимо под наблюдением инструктора или лечащего врача

Чем раньше, тем лучше!

Физические упражнения при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника

Если патологический процесс «запущен», т. е. на боль и ограниченность движения больной не обращал внимания, не лечился вовремя, просто упражнения для поясницы при остеохондрозе уже вряд ли помогут восстановить функцию позвоночника в полном объеме. В этом случае скорее спасет лекарственная, мануальная терапия и физиолечение. При осложненном течении заболевания возможно даже хирургическое вмешательство.

Для результативного лечения поясничного остеохондроза необходимо своевременно (при первых симптомах!) обратиться к врачу за консультацией и назначениями, среди которых в обязательном порядке будет ЛФК.

У кого есть домашние животные: кошки, собаки? Понаблюдайте, как они себя ведут после сна.

Обычно во время сна в однообразной позе происходит застой в кровеносном русле, чувствуется онемение с последующей болезненностью при движениях в том месте, которое «отлежали». Чтобы восстановить кровообращение и работоспособность мышечной ткани, нужно потянуться, поработать всеми суставами, помассировать затекшую область. Именно так делают кошки – пока не потянут хорошенько свою спинку и лапки, с места не сдвинутся!

Предлагаем ознакомиться:  Как быстро и эффективно вылечить поясничный остеохондроз в домашних условиях

Утренняя зарядка не только «расшевелит» и настроит организм на долгий рабочий день, но и будет поддерживать ваше тело в хорошей спортивной форме. Лечебная физкультура по утрам также предотвращают заболевания, которые развиваются вследствие малоподвижного образа жизни.

Утреннюю зарядку полезно делать на свежем воздухе и в хорошей компании

  1. Утреннюю зарядку делать нужно ежедневно по 15-20 минут.
  2. Выполнять основной комплекс упражнений можно только после разминки. Упражнения не должны перегружать спину и причинять боль.
  3. Необходимо следить за своим дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
Разминка Растяжка Укрепление
Встаньте прямо, напрягите спину. Вдох – поднимите руки кверху и потянитесь, выдох – расслабьте руки и спину, дайте рукам свободно упасть вниз. Повисите на перекладине (турник или шведская стенка) до тех пор, пока не появится слабость в руках. Встаньте на ноги, опустите руки, отдохните. Повторите «вис» еще 3-4 раза. Лежа на животе, одновременно поднимите обе руки и обе ноги кверху. Постарайтесь удержаться в этом положении хоть какое-то время. Движения должны быть плавными, без рывков.
ИП – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе – отведите локти назад (как можно дальше), на выдохе – вернитесь в ИП. ИП – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вниз и обхватите руками свои колени. Удерживаясь в этом положении, максимально выгните спину вверх, как делают кошки. Руки должны оставаться неподвижными. Затем прогните спину в обратном направлении, наклоняясь вниз и сгибая руки в локтях, плечи при этом поднимаются кверху. ИП – см. выше. Теперь поднимайте одновременно перекрестные конечности (левая рука – правая нога и наоборот). Чередуйте движения и старайтесь как можно сильнее выгибать поясницу.
Опираясь на спинку стула, поднимайтесь на носочки и тянитесь вверх (на вдохе), опускайтесь в ИП (на выдохе). Сидя на полу, обхватите руками ноги под коленями, а голову наклоните, прижимая подбородок к груди. В таком положении делайте перекатывающиеся движения на спине взад-вперед, как качалка. Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые под углом 90?. Затем подтяните колени к плечам, отрывая от поля ягодицы. Выполните 20 повторов.
Легкая ходьба на месте. Старайтесь, насколько можете, высоко поднимать колени. Выполните упражнение «гимнастический мостик». Можно из любого положения (лежа/стоя), лишь бы не травмироваться. Стойку нужно зафиксировать секунд на 15, затем вернитесь в ИП.
«Мостик» также можно выполнять с поддержкой.
ИП – стоя, руки согнуты в локтях. Выполняйте повороты влево и вправо, вытягивая вперед противоположную руку (поворот влево – правая рука вперед). Движения не резкие, потягивающиеся.

Рекомендация: предварительно (до первого занятия утренней гимнастикой) проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Некоторые из упражнений, предназначенных для утренней гимнастики, можно выполнять в течение дня, например, на работе. Выберите подходящие и занимайтесь в любое удобное для себя время.

Симптомы

Отметим главные симптомы поясничного остеохондроза:

  • Боль в области поясницы, которая может отдавать в ногу или даже обе ноги.
  • Нарушение циркуляции крови, вследствие чего общая слабость в теле.
  • Усиление ноющей боли при чихании или кашле. При этом могут ощущаться характерные «прострелы», отдающие в ноги. Данный симптом может поставить под сомнение двигательную активность, поскольку человек будет испытывать, так называемый «прострел» при каждом телодвижении.
  • При поясничном остеохондрозе нередко происходит защемление корешков между позвонками. Ввиду этого может отмечаться понижение чувствительности в области таза и промежности. Это, в свою очередь, может стать причиной нарушения мочеиспускания и дефекации.

Так же отметим сопутствующие симптомы, которые не относятся к основным: частое возникновение «мурашек» на ногах и бедрах, нарушение чувствительности в голени, повышенное потоотделение.

Главным осложнением остеохондроза является не стабильное положение позвонков. Данный аспект может стать причиной смещения позвонков с области крестца под силой тяжести. Это приведет к обширным проблемам в мочеполовой системе. Более того, существует риск возникновения грыжи позвонка. Данный недуг можно будет устранить исключительно хирургическим методом.

Методы лечения

Существует несколько методов лечения, которые активно используются в борьбе с поясничным остеохондрозом. Конечно, без приема медикаментов не обойтись. К счастью нынешняя медицина шагнула достаточно далеко вперед, чтобы активно противостоять назойливым и трудноизлечимым болезням спины. Местные медикаменты так же широко используются. В современных аптеках есть обширный список мазей и гелей, которые содержат либо гормональные компоненты, либо просто раздражающее свойство.

Народная медицина так же востребована в данном вопросе. Рецепты, собранные веками, основанные на растениях и природных компонентах способны благотворно воздействовать на организм. Главное, использовать рецепты с умом и не перебарщивать с приемом. Больной должен понимать, что любой способ лечения должен быть полностью согласован с лечащим врачом, дабы не возникло противоречий в лекарственных средствах и нежелательных побочных эффектов.

Сеансы массажа являются не только прекрасным способом расслабиться и сбросить с себя груз хлопот и забот, но и действенным методом лечения болезней позвоночного столба. Массирование спины, поясничной зоны в частности, способствует ускорению кровообращения и микроциркуляции. Ввиду этого клетки получают должное количество кислорода, а значит быстрее регенерируются.

Физиотерапия гармонично вписывается в любую схему лечения. Воздействие электрическим или магнитным током на пораженную область способствует купированию боли и ослаблению воспалительного процесса.

Упражнения на стуле

Выполнять упражнения при поясничном остеохондрозе следует плавно и аккуратно. Резкая боль во время тренировки свидетельствует о немедленном ее окончании. Возможно, нужно убрать только одно упражнение, но восстанавливать тренировку советуют лишь на следующий день.

Первый комплекс упражнений выполняется сидя на стуле с крепкой спинкой.

  1. Сядьте на стул, упирайтесь лопатками в спинку. Колени должны сгибаться под 90 градусов. Прогнитесь насколько возможно назад, запрокинув голову за спинку стула, наклонитесь максимально вперед.
  2. Сидя спиной к спинке, сдвиньтесь ближе к краю стула. Поворачивайтесь влево – вправо, берясь за спинку руками, делайте несколько мелких движений, по направлению к спинке.
  3. Упритесь руками в сидение стула, поднимите ноги. Отрывайте ноги от пола, насколько это возможно, но не переусердствуйте. Помните о постепенном увеличении нагрузок.

Упражнения лежа на спине

Здесь все движения выполняются из положения лежа. Направленны они на укрепление мускулатуры и возвращение позвоночнику полной функциональности.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте немного поясницу, движения должны быть мелкими, но быстрыми. Достаточно повторения в 10 – 15 раз.
  2. Вытяните ноги и поднимайте туловище. Сохраняйте такое положение около 10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Немного отдохните и вновь понимайте туловище. Повторять движение 15 раз. Выполнение данного упражнения не должно вызывать болезненные ощущения.
  3. Вновь согните немного ноги и привлекайте к груди по очереди правое – левое колено. Выполнив 10 раз, положите на колено противоположную руку и «препятствуйте» ее приближению к груди. То есть, колено тяните к груди, а рукой отталкивайте его.
Предлагаем ознакомиться:  Физиотерапия при грыже поясничного отдела позвоночника: влияние процедур на организм, показания, виды процедур, противопоказания

Чтобы закончить упражнения, вытяните руки и ноги. Потянитесь ногами и руками, расслабьте все тело. Повторите так 10 раз, после чего полежите, расслабившись 20 секунд. Также используют эти упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела.

Основной комплекс:

  1. лежа на спине, руки расположить по бокам, ноги расставить на ширину плеч. Не делая никаких движений руками, вытягивать позвоночник вверх за счет мышц спины. Повтор 15 раз.
  2. прогибаться вверх всем телом на максимально возможную амплитуду
  3. вытягивать руки вверх и тянуть из по 30 секунд не напрягая спину
  4. прижимать согнутые в коленях ноги к груди 10 раз
  5. в течение трех подходов вытягивать позвоночник вверх
  6. отталкиваться всем телом от стены, стоя к ней спиной. Сделать три подхода по 30 секунд
  7. висеть на турнике, концентрируясь на нижнем отделе позвоночника
  8. руки положить сзади на поясницу, спина прямая. Совершать наклоны вперед, пытаясь растянуть мышцы больше и больше
  9. традиционный «Мостик». Осторожно прогибаемся назад, стараясь коснуться пальцами пяток
  10. кулаки расположить на уровне почек, максимально свести локти и постепенно отклоняться назад
  11. руки положить вдоль бедер и начинать наклон вперед, пытаясь прикоснуться к коленям носом. Дойдя до предела, пытаемся еще немного потянуться, захватив пару сантиметров. Сделать три наклона к левому колену, посередине к полу и к правому колену (по 10 движений). Поначалу это покажется трудным, но затем все будет легче и легче
  12. стоя выполнять наклоны назад с вытянутыми руками. Руки находятся над головой, сцепленные в замке. Не сгибая коленей, нужно откланяться назад. Дойдя до предела, усилить напряжение. 8 повторов. Упражнение выполняется два раза
  13. оборачиваясь через плечо и отклоняясь назад, начинать поступательные движения как бы осматривая пятку с наружной стороны. Ноги должны быть неподвижны. Проделать аналогичные движения с другой стороны.
  14. поднять руку вверх, другая идет вниз, и наклониться, стремясь дотянуться рукой до пятки рукой, которая опущена вниз. Нужно стремиться все больше растянуть позвоночник в пояснице. Сделать аналогичные движения с другой стороны
  1. положение сидя, ладони положить на плечи. Делать наклоны вперед, стараясь левым плечом коснуться правого колена (10 раз), потом правым плечом левого колена. Потом сделать наклон к полу обоими плечами. Делать упражнение нужно аккуратно без напряжения
  2. скрутка с наклоном вперед. Выполняется с прямой спиной. Делать наклон тела вперед и скрутку направо. Сначала смотрим вправо, потом голова поворачивается в сторону, затем шея, плечи, грудь и живот. Поворачиваем корпус вокруг позвоночника. Правый локоть должен уходить вверх и назад, за ним поворачивается корпус до предела. Затем все делается в обратной последовательности, и следует возвратиться в наклон вперед. Отклоняем корпус назад и начинаем поворачивать вокруг позвоночника вправо. Через правое плечо смотрим на левую пятку. Плавно возвращаемся в исходное положение, выравниваемся
  3. при боковой скрутке делается наклон только вправо и делается закручивание вправо. Локоть правый смотрит влево, а левый в потолок. Наклон делается только вправо и «закручиваемся» вправо.
  1. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на поверхность кровати или коврика. Медленно делаем вдох и поднимаем крестец, при этом опираемся на нижнегрудной отдел позвоночника, остаемся в высшей точке на 1 секунду, делаем выдох, опускаемся.
  2. Остаемся в той же исходной позиции. Вдыхаем полной грудью, выдыхаем, приподнимая медленного голову, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Ложимся на спину, ноги и руки вытянуты, лежат на кровати, ладони смотрят вниз. Делаем вдох, далее выдох, напрягая ягодичные мышцы. Находимся в таком положении 8-10 секунд. Затем расслабляемся, после чего делаем вдох.
  4. Остаемся в том же положении. Совершаем скольжение пяткой правой ноги по коврику, подтягиваем к ягодице, остаемся в таком позиции 3-5 секунд, затем выпрямляем ногу. То же делаем левой ногой. Повторяем 8 раз, после чего совершаем такое же упражнение двумя ногами одновременно.
  5. Занимаем позицию лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях. Подкладываем под голени валик, чтобы обеспечить прямой угол между бедром и голенью. Делаем вдох, поднимаем таз вверх, остаемся в такой позиции несколько секунд, далее делаем выдох, опускаем таз на кровать. При этом валик служит опорой для ног.
  6. Встаем на коврик на колени, плавно скользим ладонями по коврику, присаживаемся ягодицами на пятки, возвращаемся в прежнюю позицию.
  7. Встаем на колени на коврике, расслабив мышцы шейного отдела позвоночника. Подбородок упирается в грудь, смотрим вниз. Глубоко вдыхая, поднимаем поясничный отдел позвоночника вверх (делаем позу «кошка»), остаемся в таком положении несколько секунд. Выдыхая, возвращаемся в исходную позицию. Важно держать спину горизонтально в исходной позиции, постоянно смотря вниз.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector