21.06.2019     0
 

Родькин Владимир Александрович. Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение


Учимся правильно вставать со стула и садиться

Сиденьестула: достаточно плотное. Чтобы вы не «проваливались» в него, передний край стула должен быть слегка покатым. Тогда он не будет сдавливать заднюю поверхность бедер, а значит, не будет вызывать нарушение кровообращения в нижних конечностях. Высота расположения сиденья стула подбирается индивидуально. Хорошо, если возможно ее регулирование.

   Ориентиром правильно подобранной высоты служит уровень коленных суставов. В любом случае сидя на стуле вы не должны упираться коленями в подбородок или болтать ногами, не касаясь пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты приблизительно на 90°, а стопы свободно опираются на пол.

Спинкастула: твердая, высотой минимум до середины лопаток, отклонена назад от вертикали под углом 25—30°, а в нижней части, на уровне поясницы, изогнута. Угол менее 20° приведет к необходимости перемещения на передний край сиденья, чтобы туловище было оптимально наклонено. Вертикальная спинка вынуждает наклонять вперед голову, плечи и верхнюю часть туловища.

   Подлокотники: должна быть предусмотрена возможность регулирования их по высоте. Предплечья и кисти располагаются на подлокотниках полностью. Обратите внимание, чтобы кисти не свисали, так как такое положение может сопровождаться укорочением мышц-сгибателей запястья.

   Подголовник: расположен таким образом, чтобы удобно и комфортно поддерживать голову, а не толкать ее вперед.

   Коррекцияконструкциистула,не учитывающегов полной мере анатомических особенностей позвоночника: использование специальных ортопедических подушек под спину и на сиденье, подставки под ноги при высоко расположенном сиденье, плотного валика диаметром до 10 см для поддержки поясничного изгиба.

Родькин Владимир Александрович. Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение

Чтобы избежать позы «подъемного крана», которая часто возникает при посадке на стул, необходимо поступить следующим образом. Встаньте к стулу боком, одна нога при этом немного выдвинута вперед, туловище держите вертикально, голову не наклоняйте. Садясь, сгибайте ноги, а не туловище. Затем развернитесь, и удобно обопритесь спиной о спинку стула.

Перед тем как встать со стула, посмотрите вверх. Это приведет к напряжению мышц спины и подготовит их к нагрузке. Вставать следует на носки стоп. В этом случае голова рефлекторно отклоняется назад, что также сопровождается напряжением мышц шеи и спины. Но основную нагрузку возьмут на себя мышцы ног. И при посадке, и при подъеме можно опираться руками на стол или спинку стула, что уменьшит нагрузку на позвоночник.

   Рис.1.Правильное (б)и неправильное (а)вставание со стула.

Лечение и профилактика болей в спине

   1. Соблюдать общие правила по организации рабочего места и планированию рабочего дня.

   2. Следить за правильной рабочей позой, избегать длительного нахождения в неудобной позе, которая сопровождается напряжением мышц спины.

   3. Регулярно устраивать физкультурные паузы и выполнять физические упражнения.

   4. Обратить внимание на рабочую одежду и обувь. Например, ношение обуви с высоким каблуком может не только привести к развитию поперечного плоскостопия, но и к появлению болей в пояснице за счет того, что таз наклоняется кпереди и усиливается изгиб поясничного отдела позвоночника.

   Слишком туго застегнутый поясной ремень, сдавливая брюшные и околопозвоночные мышцы, вызывает таким образом нарушение кровообращения в них и может стать одной из причин появления болей.

   5. Устранить асимметрии скелета. Например, коррекция разной длины нижних конечностей проводится подкладыванием специального вкладыша под пятку короткой ноги.

   В результате выравнивается положение таза, устраняется сколиоз, опущение одного плеча и перегрузка мышц.

   6. Укреплять «мышечный корсет» вокруг позвоночника. Для этого надо регулярно выполнять упражнения не только для мышц спины, но и мышц грудной клетки и брюшного пресса.

   Если эти мышцы хорошо развиты, то, напрягаясь, они способствуют повышению давления в грудной и брюшной полостях, которые представляют собой «цилиндры», заполненные воздухом и жидкостью.

   В результате позвоночнику создается надежная опора, и нагрузка на него снижается в грудном отделе на 50%, в поясничном даже на 70%.

   7. Следует избегать сквозняков и переохлаждения мышц спины и шеи, так как это может стать одной из причин появления болей.

Выдающемуся физиологу Н. Е. Введенскому принадлежит такое выражение: «Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, сколько от того, что плохо работают».

1.Рациональноепланированиерабочего дня.

2.Организациярабочегоместаcучетомтребованийэргономики.

Сидеть и работать необходимо в комфортных и удобных условиях. Для решения этой задачи следует использовать как конструктивные особенности стула (кресла), так и рациональную организацию труда за столом.

В самой конструкции рабочего места должна быть заложена возможность регулирования отдельных его элементов под индивидуальные особенности человека, чтобы обеспечить физиологически правильную рабочую позу, исключить дополнительное мышечное напряжение и добиться расслабления.

Как выглядит «идеальный» стул (кресло) для работы?

   Прежде чем ответить на этот вопрос, полезно ознакомиться с информацией о том, как изменяется величина нагрузки на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела.

   Каждый «стулоначальник» должен знать, что именно в положении сидя нижнепоясничный отдел позвоночника испытывает максимальную нагрузку, в полтора раза большую, чем в положении стоя. Хуже для этого отдела позвоночника только поза «подъемного крана», т.е. наклон вперед на прямых ногах.

   При поворотах в таком положении нагрузка на межпозвонковые диски может возрастать до нескольких сот килограммов. Существенно повышается давление на межпозвонковые диски в положении сидя, наклонившись вперед без опоры руками. Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает только в положении лежа.

Длительное нахождение в положении сидя отрицательно сказывается на состоянии структур позвоночника и окружающих мягких тканей. Оно сопровождается уменьшением выраженности физиологического изгиба поясничного отдела позвоночника вперед (лордоз). При этом повышается нагрузка на передние отделы межпозвоночного диска, а задние отделы растягиваются, кровоснабжение диска ухудшается, увеличиваются потери жидкости.

   Кроме того, происходит растяжение связочно-капсульного аппарата межпозвоночных (фасеточных) суставов, нарушается тонус мышц спины и брюшного пресса.

   Все, кто много времени проводит сидя за работой с опущенной вниз головой, должны знать, что такая нефизиологическая поза может сопровождаться развитием «головной боли школьников».

Предлагаем ознакомиться:  Мазь от ушибов, синяков и отеков

   Наклон головы (масса ее составляет 6—8 кг) вниз по принципу рычага сопровождается увеличением нагрузки на межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника.

Удержание головы в таком положении требует напряжения мышц-разгибателей шеи. Также вредна длительная работа с высоко поднятыми руками, привычка поднимать плечи, сидя за столом. Объясняется это тем, что многие мышцы плечевого пояса прикрепляются к шейному отделу позвоночника. Поэтому напряжение этих мышц сопровождается избыточной нагрузкой для него.

   Теперь становится понятно, что для профилактики офисного синдрома недостаточно только пользоваться «правильным» стулом. Обязательно следует принимать «правильную» позу при выполнении работы и регулярно контролировать положение головы, туловища, конечностей.

■ При правильной посадке прямая спина плотно, но без избыточного напряжения в мышцах, опирается о спинку стула, предплечья располагаются на поверхности стола или на подлокотниках. Чтобы избежать нарушения кровообращения в нижних конечностях, не сгибайте сильно ноги в коленных суставах, не сидите долго в положении нога на ногу.

   ■Высота стола должна позволять вам удобно и комфортно работать за ним. Чтобы не наклоняться к столу, а сидеть, плотно опираясь о спинку стула, придвигайте его как можно ближе к столу.

   ■ Источник света хорошо и равномерно освещает страницы текста. Тогда не устают глаза и не будут беспокоить боли в шее вследствие одностороннего напряжения мышц.

   ■ Пользуйтесь специальной подставкой для книг при чтении. Это позволит избежать длительного нахождения головы в наклоненном положении, которое может приводить к головным болям.

   ■Необходимо своевременно корректировать проблемы со зрением.

   ■Стол, на котором располагается компьютер, должен иметь выдвижной столик для клавиатуры и «мышки». В противном случае возникает перегрузка мышц плечевого пояса вследствие постоянного чуть приподнятого положения рук.

   ■ Обратите внимание на правильный выбор клавиатуры и «мышки».

   ■ Чтобы голова не наклонялась при печатании, клавиатура должна располагаться в наклонном к вам положении.

   ■ Документ, с которым работаете, располагайте перед собой, а не в стороне. В таком случае вам не придется часто поворачивать голову при его чтении.

   ■ Монитор на столе должен располагаться непосредственно напротив вас на расстоянии вытянутой руки. Кресло, оборудованное колесиками для перемещения, всегда позволит вам найти нужную позицию и избежать длительного одностороннего напряжения мышц шеи, вызванного поворотом головы в сторону монитора.

   ■ Шрифт должен быть такого размера, чтобы вам не приходилось придвигаться ближе к экрану и напрягать зрение, читая текст.

■ Недостатки работы с ноутбуком, о которых следует помнить. Если расположить его на столе, то руки окажутся в приподнятом положении, что создаст дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. А расположив его на коленях, вы будете вынуждены наклонять вперед голову, что по принципу рычага также увеличит нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

   1.НА РАЗГИБАНИЕ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА (РИС. 3).

   Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, ладони направлены вниз. Выполнение упражнения: привести лопатки к позвоночнику, поворачивая при этом ладони вверх, а пальцы разводя в стороны. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—6 раз.

   Рис. 3

   2.«Кошка» для грудного отдела позвоночника (рис. 4).

   Исходное положение: сидя на коленях, предплечья согнутых в локтевых суставах рук опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох – опустить голову, одновременно выгибая спину; выдох – поднять голову, одновременно прогибая спину. Повторить упражнение 3—4 раза.

   Когда вы выдвигаете предплечья рук вперед, движение «выгибания-прогибания спины» совершается в среднегрудном отделе позвоночника. Когда вы придвигаете предплечья ближе к себе, движение совершается в нижнегрудном отделе позвоночника.

   Рис. 4

Данное упражнение можно выполнять в исходном положении сидя на стуле. Для этого придвиньте стул так близко к стене, чтобы колени упирались в нее. Предплечья согнутых в локтевых суставах рук располагаются перед лицом и опираются на стену. Передвигая предплечья рук вверх и вниз по стене, вы вовлекаете в движение как средне-, так и нижнегрудной отдел позвоночника.

   Для вовлечения в движение грудопоясничного перехода необходимо сесть на колени и опираться на пол ладонями разогнутых в локтевых суставах рук (рис. 5).

   Рис. 5

   Для вовлечения в движение поясничного отдела позвоночника необходимо занять исходное положение сидя на пятках, ладони рук опираются на бедра (рис. 6).

   Рис. 6

   3.Протягивание позвоночника (рис. 7).

   Исходное положение: сидя на коленях, руки разогнуты в локтевых суставах, ладони опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох – поднять голову; выдох – опустить голову, одновременно садясь на пятки.

   Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—4 раза.

   Рис. 7

   4.Скручиваниепозвоночника(рис. 8).

Исходное положение: лежа на кушетке на правом боку, правая нога слегка согнута в коленном суставе, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90°; согнутая в локтевом суставе правая рука располагается под головой, левая рука выпрямлена и отведена назад. Выполнение упражнения: вдох – задержка дыхания на 5—10 с – подъем и удержание левой ноги – выдох – расслабление – поворот туловища и головы назад с одновременным выпрямлением и свободным опусканием вниз левой ноги.

   Затем лечь на левый бок и повторить упражнение. Количество повторов: 3—4 в каждую сторону.

   Рис. 8

   5.Вариантскручиванияпозвоночника(рис. 9).

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни лежат на кушетке, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рук на затылке.

   Выполнение упражнения: нижнюю часть туловища и согнутые ноги поворачивают в одну сторону, а голову в противоположную. Количество повторов: 3—6 в каж-дую сторону.

   Рис. 9

   6.Растяжениеоколопоясничныхмышц(рис. 10).

   Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и удерживаются кистями рук. Выполнение упражнения: вдох – задержка дыхания на 5—10 с – давление коленями от себя, руками оказывать адекватное сопротивление – выдох – расслабить ноги и притягивать колени к себе.

   Повтор упражнения выполняется из достигнутого положения. Количество повторов: 3—6.

   Рис. 10

   7.«Качание»таза.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах, стопы лежат на полу. Выполнение упражнения: осуществить легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника за счет напряжения поясничных мышц.

   Затем, напрягая ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, прижимать поясницу к полу. Количество повторов упражнения: 3—6.

   8.Длямышцспины(разгибателяпозвоночника) —рис. 11

   Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища (а) или располагаются на уровне головы, согнутые в локтях, ладонями на полу (б).

Предлагаем ознакомиться:  Корешковый синдром поясничного отдела

   Выполнение упражнения: осуществить плавный подъем туловища, не запрокидывая голову, с возвращением в исходное положение. Количество повторов упражнения: 3—6.

   Рис. 11

   9.«Люлька»(рис. 12).

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, кисти руки располагаются на подтянутых к груди коленях. Выполняя давление коленями на руки и поднимая голову, осуществляется плавный перекат в положение сидя с последующим плавным возвращением в исходное положение. Упражнение повторить 3—4 раза.

   Рис. 12

   10.Поочередное«вытягивание» ног.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги разогнуты в суставах. Выполнение упражнения: вытягивать поочередно каждую ногу, вторая при этом подтягивается. Ноги в коленных суставах не сгибать, работать тазом. Количество повторов упражнения: 6—8 каждой ногой.

   11.«Вис».

   Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника или шведской стенки двумя руками обычным хватом, ноги не касаются пола или касаются его без опоры. Выполняется вис в расслабленном состоянии в течение 10—15 секунд.

   При выполнении данного упражнения вытяжение позвоночника касается в первую очередь поясничного отдела и в меньшей степени нижнегрудного.

   12.Подтягиваниена перекладине.

Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника двумя руками обычным, широким или обратным хватом. В спокойном темпе выполнить подтягивание. Упражнение повторить 5—6 раз. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и оказывается эффективным при исправлении сутулости, которая «крадет» у человека 5—6 см роста.

   13.Длякоррекцииосанки.

   Исходное положение: стоя у стенки, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками, постараться оставаться в такой позе как можно дольше. Повторить упражнение несколько раз в день.

   Методическое замечание: продолжая выполнять упражнение, можно поместить мешочек с крупой на голову и пройтись, сохраняя правильную осанку и не уронив его, по прямой и изогнутой траектории, с открытыми и закрытыми глазами.

Маленькая историческая справка: в царской России юнкерам (учащимся юнкерских училищ) с плохой сутулой осанкой в «воспитательных» целях привязывали к спине доску и предлагали выполнять различные упражнения на сохранение равновесия, например ходьба по бревну. В результате укреплялись мышцы спины, исчезала сутулость и молодой человек привыкал постоянно следить за своей осанкой.

   Конец ознакомительного фрагмента.

Что такое «офисный синдром»и причины его развития?

В наше динамичное время все куда-то спешат, торопятся, всем постоянно не хватает времени для выполнения намеченных дел. Но оказывается, что, кроме времени, нам остро не хватает и движения. Дефицит его испытывает довольно значительная часть населения Земли. Неумолимая статистика свидетельствует, что количество людей, занятых не физическим трудом на производстве, а в сфере обслуживания, в учреждениях или, как сейчас модно называть, офисах с каждым годом неуклонно растет.

Это особенно заметно на примере крупных городов. Работа служащих в них не сопряжена с высокими физическими нагрузками, зачастую сидячая, связана с вынужденными не физиологическими позами, длительной работой за компьютером. При этом рабочая мебель нередко не соответствует эргометрическим требованиям.

Рабочий день у большинства офисных служащих длится обычно не менее 8 часов, нередко бывают ненормированный рабочий день, переработки, в том числе и в выходные дни. Перегруженность работой сочетается с выполнением повторяющихся стереотипных монотонных движений, приводящих к переутомлению отдельных мышц и групп мышц.

Курение, частое употребление кофе, скученность, неблагоприятная экологическая обстановка, кондиционированный воздух, наличие большого количества аллергенов, которое объясняется использованием синтетических материалов в отделке помещений, огромный поток информации, неправильное питание дополняют список неблагоприятных факторов.

И, конечно, постоянные спутники работы в таких учреждениях наряду с дефицитом движения – большое эмоциональное напряжение, психоэмоциональные стрессы. В результате возникают разнообразные проблемы со здоровьем, которые медики назвали «офисным синдромом». На Западе для обозначения состояния, вызванного воздействием хронического стресса на рабочем месте, часто используют термин «синдром эмоционального выгорания».

Какого-либо одного признака, строго специфичного именно для офисного синдрома не существует. Как, впрочем, не существует и самого такого официально признанного медицинского диагноза – офисный синдром. Он скорее определяет группу людей, у которых риск развития тех или иных заболеваний выше в связи с определенными условиями труда.

Нарушения при офисном синдроме могут возникать практически во всех органах и системах организма. Поэтому проявления его очень разнообразны. Это может быть раздражительность, депрессия, бессонница, хроническая усталость и снижение работоспособности, проблемы со зрением (например, так называемый синдром «сухого глаза», при котором появляются покраснение, сухость и усталость глаз, неприятные ощущения инородного тела – « песок» в глазах), боли в области сердца, сердцебиение и перебои в работе сердца, повышение артериального давления и другие проявления заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты и даже язвы желудка и двенадцатиперстной кишки) и мочеполовой системы (например, простатит у мужчин), простудные заболевания и заболевания бронхов и легких, включая бронхиальную астму, а также варикозное расширение вен нижних конечностей, геморрой, ожирение и многое другое.

Но чаще всего при офисном синдроме встречаются различные болевые синдромы – боли в шее, спине, руках, головные боли, возникающие вследствие позного перенапряжения в нефизиологических условиях. При этом заболевания костно-мышечной системы имеют четкую тенденцию к росту. Например, только в Москве за период с 1991 по 2008 гг. распространенность их выросла, согласно статистическим данным, приблизительно в полтора раза.

Факторами, предрасполагающими к развитию мышечных болей, являются недостаточная тренированность мышц, дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), а также ряда микроэлементов и витаминов – полигиповитаминоз (от греч. polýs – многий, многочисленный и hypo – под, внизу), который развивается при неправильном питании.

В первую очередь это касается витаминов С, А, В1, В2, фолиевой кислоты и витамина В6. Например, у лиц, употребляющих в пищу большое количество белков (мясо, рыба) и углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия), расход некоторых витаминов группы В (В1, В2, В6) заметно возрастает и, как следствие, может привести к их дефициту.

Кроме мышечных болей, полигиповитаминоз проявляется повышенной утомляемостью, раздражительностью, сонливостью или, наоборот, бессонницей, плохим самочувствием и аппетитом, снижением работоспособности, частыми простудными заболеваниями, сухостью кожи и ломкостью волос, кровоточивостью десен и др.

Физкультурные паузы в течение рабочего дня

   Очень вредно долго сидеть в нефизиологической и неудобной позе. Поэтому возьмите себе за правило через каждые 30—40 минут работы прерываться для коротких физкультурных пауз продолжительностью 5—10 минут. На это время выключите монитор, чтобы дать глазам кратковременный отдых.

Теперь просто измените позу, в медленном темпе совершите несколько раз повороты головы в стороны. Расслабьте мышцы плечевого пояса, поднимите и опустите плечи, сделайте несколько вращательных движений плечами. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых и лучезапястных суставах, а ноги в коленных и голеностопных. Без напряжения сгибайте и разгибайте пальцы рук.

   В положении сидя напрягите мышцы спины, надавливая на спинку стула. Затем прогнитесь в пояснице, поднимая руки вверх и потягиваясь. Также сидя совершите несколько раз повороты туловища в стороны.

Предлагаем ознакомиться:  Головные боли при остеохондрозе шейного отдела позвоночника лечение

В советское время на различных производствах широко внедрялась так называемая производственная гимнастика. Несмотря на скучноватое название, по сути это было замечательным начинанием, полезным и нужным каждому человеку. Продолжалась она недолго, но при выполнении ее нагружались бездействовавшие мышцы и получали отдых уставшие. В зависимости от специфики работы в комплекс производственной гимнастики включались различные специальные упражнения.

   3.Сменапривычногодвигательногостереотипа.

   Выполнение специальных упражнений и лечебная физкультура являются важным компонентом профилактики и лечения офисного синдрома. Лозунг «движение – это жизнь» известен каждому, только, к сожалению, не все ему следуют.

   Различные физические упражнения необходимо выполнять регулярно, ежедневно, а не от случая к случаю. Всемирная Организация Здравоохранения определила даже минимум физической активности в течение дня – 30 минут.

   Никогдане лежите,еслиможетесидеть.

   Никогдане сидите,еслиможетестоять.

   Никогдане стойтенеподвижно,еслиможетедвигаться.

   Поэтому, если вам необходимо обдумать какое-либо решение и есть возможность встать из-за стола и пройтись, – сделайте это.

Еще выдающиеся философы древности Платон и Аристотель заметили, что ходьба располагает к размышлениям. Поэтому философские беседы с учениками они проводили, неспешно прогуливаясь. В зданиях, которые использовались для занятий физическими упражнениями, стали выделять специальные места для обучения во время ходьбы, которые получили название «перипаты». А учащихся этих школ стали называть «перипатетиками» (гуляющими).

Человек современного общества большую часть времени и дома, и на работе, и в дороге находится в положении сидя, зачастую в вынужденных нефизиологических позах. Поэтому специалисты рекомендуют находиться на ногах не менее двух часов в сутки. Даже в исследовательских работах, посвященных офисному синдрому, оценивается такой показатель, как « вертикальное положение более двух часов в сутки».

Существует мнение, что мы молоды настолько, насколько молоды наши суставы. Если движения в суставах выполняются в полном объеме и безболезненно, значит и мышцы функционируют нормально. Поэтому необходимо систематически разрабатывать все суставы – плечевые, локтевые, лучезапястные, тазобедренные, коленные, голеностопные, позвоночника, мелкие суставы кистей и стоп.

Не стоит забывать и о мимической гимнастике или гимнастике для мышц лица (поднимите брови вверх, словно удивляетесь чему-либо, нахмурьтесь, свистните, надуйте щеки, улыбнитесь, выполните движения нижней челюстью – откройте и закройте рот, двигайте челюстью в стороны) и гимнастике для мышц, двигающих глазное яблоко (смотрите вверх, вниз, в сторону в течение 1—2 с, выполните вращение глазами по часовой и против часовой стрелки).

   Заниматься физическими упражнениями можно в любое удобное для вас время, в том числе на работе, в форме так называемой скрытой гимнастики.

Правильно дозируйте нагрузки, не переутомляйтесь, обязательно устраивайте паузы между упражнениями. Избегайте сильного мышечного напряжения и резких нескоординированных движений. Все движения выполняются в спокойном темпе, мягко, плавно. Ограничивайте количество повторов одного и того же упражнения во избежание перегрузки мышц. При появлении дискомфорта, боли прекратите выполнение упражнений.

При лечении болевых мышечных синдромов широко используется растяжение мышц в фазе расслабления после изометрического напряжения. Методика получила название ПИР(постизометрическаярелаксация). При изометрическом сокращении мышца напрягается, но не укорачивается, и концы ее не приближаются друг к другу. Именно изометрическое сокращение составляет основу статической нагрузки.

Изометрические упражнения дают большой прирост силы. Об этом знали в Древнем Китае и Индии. В Интернете вы легко можете найти и почитать древнекитайский трактат «Канон об укреплении сухожилий», в котором даны описания таких упражнений. Наши знаменитые силачи Александр Засс, Евгений Сандов и другие достигли выдающихся результатов, поражающих воображение и сейчас, используя в своей подготовке изометрические упражнения. А травматологи, например, советский хирург Ю. Ю. Джанелидзе, пользовались расслаблением мышц после изометрической нагрузки для вправления вывихов.

   Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений с ПИР необходимо соблюдать определенные правила.

Во-первых, помните, что напряжение должно быть минимальным и выполняться во время задержки дыхания в течение короткого времени, не более 5—10 секунд. Затем следует расслабление и растяжение мышц также в течение 5—10 секунд. Только в таком случае удастся добиться полноценного расслабления мышц и устранения боли.

Во-вторых, используйте во время выполнения упражнений сочетание вдоха-выдоха и изменения направления взора. Дело в том, что при этом возникают так называемые содружественные реакции. При вдохе происходит напряжение мышц, при выдохе, соответственно, расслабление. При взгляде вверх напрягаются мышцы, разгибающие позвоночник, а при взгляде вниз – сгибающие его. При взгляде в сторону напрягаются мышцы, которые поворачивают в эту сторону голову и туловище.

   И, наконец, повтор упражнений всегда выполняется из достигнутого положения, количество повторов не более 3—6.

   Описания специальных физических упражнений с ПИР даны в соответствующих разделах книги.

   4.Созданиеблагоприятногопсихологическогоклимата.

   Для снятия психоэмоционального напряжения полезно вспомнить совет, данный датским ученым Карлом Родалем: «Трехминутный смех заменяет пятнадцатиминутную гимнастику».

   5.Организацияправильногопитанияи коррекциягиповитаминоза

   Большинство специалистов убеждено, что регулярный прием сертифицированных витаминно-минеральных комплексов необходим (при отсутствии противопоказаний) практически всем, особенно весной и осенью.

   6.Снижениеизбыточноговеса.

   Избыточный вес является дополнительной нагрузкой не только для сердечно-сосудистой системы, но и для суставов конечностей и позвоночника.

В вопросе лечения и профилактики офисного синдрома неоценимую помощь может оказать мануальная терапия. Для начала давайте определимся, что представляет собой мануальная терапия, как она появилась, какие направления мануальной терапии существуют, какие методы и приемы она использует. Тогда станет понятно, почему книга называется именно так – «Сам себе мануальный терапевт».


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector