22.09.2019     0
 

Упражнения для позвоночника в домашних условиях


Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Среди всех оздоровительных комплексов ЛФК для проблемного позвоночника преобладает лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника, в еще большей степени – для его спинного отдела, и в несколько меньшей степени – для грудного и крестцового.

Шейный отдел

Здесь наиболее известна так называемая гимнастика Шишонина (массово начавшая распространяться с 2008 года, когда весь мир познакомился с трудами этого гениального медика – руководителя клиники «Здоровье XXI века» и действительного члена Академии наук Нью-Йорка).

https://www.youtube.com/watch?v=XruJFFScY34

Широко используясь как в России, так и за рубежом, метод Шишонина приносит огромное облегчение от болей в шее миллионам пациентов, практически не имея противопоказаний.

Из десятков движений самыми универсальными упражнениями считаются:

  • медленные повороты головы с фиксацией в конечном положении (опускание вниз, запрокидывание назад, разворот влево и разворот вправо на 90° — с повторением по 10 раз);
  • круговое, также выполняемое очень плавно, движение головы по часовой, а затем против часовой стрелки – с числом повторов 15 раз);
  • «поворот с давлением» — заключается в тех же движениях, что были описаны в 1-м пункте, но при этом совершающихся вопреки сопротивлению руки, нажимающей на голову в противоположном направлении (такое, укрепляющее шейные мышцы движение, повторяется 10 раз для каждой разновидности поворота);
  • «носим кувшин» — на самом деле его заменяет толстая книга, положенная на голову на несколько минут (очевидно, что в арабских странах, где такой способ переноски тяжестей традиционен, проблем с шейными позвонками у жителей не возникает).
  • Кошка. Заключается в попеременном выгибании спины вверх, а затем прогибе ее вниз из положения на четвереньках. Фиксация предельных положений – от 5 до 10 секунд, число повторов – 10-15, дыхание спокойное и размеренное, все движения плавные.
  • Мостик. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища ладонями вниз и согнуть ноги в коленях. Затем не торопясь начать поднимать таз, стараясь достичь такого положения, при котором бедра и корпус образуют прямую линию. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Змея. Ложимся на живот, вытягивая руки назад. Затем начинаем принимать «стойку змеи», максимально приподнимая верхнюю часть корпуса с откидыванием головы назад. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Махи ногами. Исходная позиция – на четвереньках. Затем одна нога отводится назад (до полного выпрямления) и ею выполняется плавный мах вверх, насколько это возможно. Конечная позиция не фиксируется, число повторов – 10, после чего происходит смена ноги.
  • Ножницы. Лежа на спине и вытянув ноги вверх, делаем ими движения раздвигающихся и сдвигающихся лезвий ножниц. Число повторов – 15-20.
  • Велосипед. Исходное положение то же, движения вытянутыми вверх ногами – как у крутящего педали велосипедиста.

При воспалении седалищного нерва рекомендуется выполнение следующих трех упражнений:

  • Исходное положение – лежа на спине. Больная нога очень медленно сгибается в колене в сторону плеча. Движение продолжается до тех пор, пока не возникает чувство растяжения. Фиксация – 30 секунд, после чего так же медленно нога возвращается. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).
  • Исходное положение – то же, но на этот раз к груди тянутся обе ноги (без отрыва таза от пола!).
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но больная закинута поверх здоровой. Далее обеими руками, сцепленными в замок под здоровой ногой, медленно тянем вверх здоровую ногу. Фиксация – 30 секунд, далее возврат в исходное положение. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).

Метод Бубновского

Пожалуй, наиболее известной и радикально отличающейся от всех остальных методик лечения больного позвоночника является метод Бубновского. Сфера его применения – в основном наиболее «тяжелые» пациенты, а отличие – в отказе от запрета на болевые ощущения. Учитывая неординарность ситуации, все упражнения проводятся:

  • только после тщательной профессиональной диагностики состояния позвоночника;
  • исключительно на специализированных тренажерах под наблюдением специалиста-физиотерапевта;
  • совмещаясь с такими вспомогательными процедурами, как гимнастика для суставов, криогенная заморозка, профильный массаж, плавание в бассейне по специальной программе.

Одними из самых известных мастеров любой «работы с телом» по праву считаются тибетцы. Древняя тибетская медицина (включающая в себя и комплекс специальных упражнений для укрепления позвоночника) позволяет не только проводить эффективную профилактику заболеваний такого рода, так и излечивать уже проявившиеся недуги.

Среди наиболее известных движений тибетской гимнастики мы приведем 6 – причем все они выполняются из исходной «позы всадника» (широко расставленные полусогнутые ноги, прямая спина, руки на талии):

  • «шея журавля» — медленное вращение опущенной вниз головой сначала в одну, потом в другую сторону в вертикальной плоскости (число повторов – 12);
  • «шея черепахи» — аналогичные движения, но с головой, откинутой максимально назад (число повторов – 12);
  • «энергия земли» — на вдохе медленное поднятие на носки с одновременным поднятием вверх рук, смыкаемых в ладонях; на выдохе обратное движение (число повторов – 12);
  • «утро снежного барса» — плавное вращение плечами сначала назад (с максимальным прогибом спины), а затем вперед (с округлением спины); число повторов – по 6 раз для каждого направления;
  • «маленький журавль» — выполнение «волнообразных» движений корпусом, с пусканием «волны» от поясницы к плечам и обратно (число повторов – 12);
  • «талия дракона» — вращение тазом сначала по направлению часовой стрелки, затем против нее (число повторов – 3 по 12 в каждую сторону).

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Мастера тибетской гимнастики утверждают, что именно так в теле начинает полноценно циркулировать энергия «ци» — не только устраняя проблемы на физическом плане, но и проясняя сознание на духовном.

Чтобы поддерживать здоровье своего позвоночника, необходимо давать спине правильную и безопасную физическую нагрузку. Выполняйте ежедневно такие упражнения:

  • Займите положение лежа на животе, вытяните нижние конечности. Поднимайте ноги под углом 30 градусов, затем разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите несколько раз. Следующим движением направьте обе нижние конечности в сторону, затем сделайте аналогично в другую.
  • Лягте поперек небольшого дивана, чтобы область таза находилось за краем в подвешенном состоянии, вытянутыми руками держитесь за противоположную сторону. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите их, чтобы тело было вытянуто параллельно полу. На вдохе опустите их вниз плавным движением.
  • Лягте на спину, вытянете ноги, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь выгнуть тело дугой, опираясь при этом на пятки и плечи. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в ИП.

Существует несколько видов лечебной гимнастики, которые предназначены для поддержания здоровья позвоночника или лечения заболеваний (остеохондроза, межпозвоночной грыжи и т.д.)

Самостоятельно выбирать группу нельзя, особенно, при заболеваниях позвоночника или оперативного вмешательства. Это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Первая

Гимнастика с элементами танца. Для создания таких программ используют аэробику, степ-аэробику, лечебную гимнастику. Особенно популярны оздоровительные комплексы первой группы среди женщин.

Вторая

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Объединяет все упражнения, которые способствуют развитию определенной части тела или функций организма. При создании оздоровительных программ для позвоночника второй группы используется атлетическая гимнастика, шейпинг, стретчинг, фитнес, калланетика и т.д.

Третья

Упражнения, созданные на основе восточных учений. Комплексы третьей группы имеют свою особую философию: во время занятий совершенствуется не только тело, но и душа. К третьей группе относится йога, тайцзицуань,

, ушу, оздоровительная китайская гимнастика.

гимнастика может применяться как в целях профилактики заболеваний позвоночника, так и при наличии заболеваний

Они направлены на разработку глубоких мышц позвоночника, разгружения межпозвоночных дисков и суставов, снятия компрессии (спазма) мышц с сосудами и нервами, проходящими в них для предотвращения люмбаго или грыжи диска.

И.П. Становимся на четвереньки, упираемся на ладони и колени. Медленно передвигаемся в такой позе до тех пор, пока не стихнет боль, примерно до 20 минут. Предварительно следует обмотать колени мягким шарфом.

При каждом движении делаем выдох «хх-а-а!» Шаги следует делать растянутые: колено-рука, левая нога — правая рука и наоборот. Садимся на левую ногу и одновременно вытягиваем назад — правую. Левую ногу тянем как можно дальше вперед и опускаемся ниже. Выдох делаем в конечных точках.

Во время передвижения, возможно, придется преодолевать боль, при этом ширина каждого шага должна быть больше, но без резких движений. Повторяем 20 раз. Выполняем 1-2 подхода.

Групповое занятие гимнастикой

И.П. такое же. На выдохе прогибаем спину плавно вверх, на вдохе — вниз. Повторяем 20 раз х 1-2 подхода.

И.П. такое же. Опираемся на колени и ладони, вытягивая максимально вперед туловище. Поясницу прогибать нельзя.

На вдохе выполняем сгибание рук в локтях, на выдохе опускаемся на коврик. На вдохе поднимаемся, на выдохе выпрямляем в локтях руки и медленно садимся на пятки, растягивая мышцы спины в зоне поясницы. Повторяем 5-6 раз, выполняем 1-2 подхода. В дальнейшем постепенно количество подходов увеличиваем до 10 раз.

выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не появится жжение в мышцах

И.П. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки кладем за голову. Делаем вдох, на выдохе сгибаем туловище, по возможности отрываем лопатки от пола, стараемся дотянуться локтями до коленей, вернее колени следует подтягивать к локтям.

При выполнении первых 3-4 движение возможны ощущения боли. Пугаться не нужно, вреда не будет. Повторять упражнение можно многократно, пока не появится в мышцах пресса чувство жжения. Как только движения приобретут некоторую амплитуду, при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги.

Если выполнять упражнение по 5-10 минут каждые 4 часа, увеличится скорость его выполнения, а на четвереньках ходить можно будет без боли.

Рекомендации по лечебной гимнастике позвоночника

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
  • Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
  • Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
  • Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
  • Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
  • Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.

Польза для здоровья позвоночника

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

  • укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
  • ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
  • улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
  • снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Предлагаем ознакомиться:  Признаки остеохондроза грудного отдела позвоночника с болевым синдромом

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Девушка делает упражнение лодочка

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Остеохондроз

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе направлены на укрепление мышц, которые удерживают межпозвоночные диски.

Простой комплекс нужно выполнять ежедневно, он состоит из 4 упражнений:

  1. Положите ладонь на лоб и слегка надавите, напрягите мышцы шеи, повторите движение три раза с паузами 7-10 секунд. Положите ладонь на затылок, снова напрягите мышцы шеи, количество повторов – 3.
  2. Встаньте, выпрямитесь, медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5 раз.
  3. Аккуратно запрокиньте голову назад, коснитесь ухом сначала правого плеча, затем левого.
  4. Прижмите подбородок к груди, в таком положении сделайте по пять поворотов головы в обе стороны.
  Оздоровительную гимнастику нужно выполнять не только при заболеваниях позвоночника, но и в профилактических целях. Чтобы сохранить здоровье спины, нужно правильно выбрать комплекс упражнений, который не причинит вреда здоровью, обратить внимание на проблемы с позвоночником, обязательно проконсультироваться с врачом и приступить к регулярным занятиям.
 

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

Критерии выбора подходящей методики занятий

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно.

Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

Благодаря оздоровительной гимнастике можно добиться следующих результатов:

  • Улучшается самочувствие организма. Упражнения влияют не только на позвоночник, но и весь организм в целом.
  • Улучшается осанка. Если выполнять упражнения регулярно, то можно навсегда забыть о сутулости. Гимнастика предотвращает появление сколиоза.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома. Физические нагрузки допустимы только при хронических болях, при обострениях упражнения выполняются только под наблюдением врача.
  • Укрепляются мышцы и суставы, поэтому выполнять комплекс упражнений можно не только при проблемах с позвоночником, но и в качестве профилактики.
  • У позвоночника повышается выносливость, гибкость, устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличивается прочность костной ткани. Это значительно уменьшает риск переломов.
  • Повышается настроениееще один признак правильно выбранного комплекса лечебной гимнастики. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

В послеоперационном периоде все

: те, которые можно выполнять сразу после хирургического вмешательства, и комплекс, предназначенный для выполнения только после нормализации состояния здоровья.

На следующий день после операции можно совершать простые движения ногами: сгибать в коленях, подтягивать колени к животу, выполнять движения вверх и вниз.

Приседания

Вначале достаточно 5-7, со временем количество приседаний увеличьте до 15.

Отжимания

В зависимости от физических возможностей и состояния здоровья отжимания можно выполнять от пола, скамьи или стола. В первые дни достаточно 2-5 раз, постепенно увеличьте количество до 15.

«Велосипед»

Для этого можно приобрести велотренажер или лечь на спину и выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.

Таковыми являются:

  • сахарный диабет в тяжелой стадии;
  • реабилитационный пост-инфарктный и пост-инсультный период;
  • болезни легких в стадии обострения;
  • гипертония;
  • высокая температура;
  • сердечная недостаточность.

Межпозвоночная грыжа

Если грыжа позвоночника приковала к постели, не нужно отчаиваться, уже в этот период можно выполнять несложные упражнения, которые не вызывают сильные боли.

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Тяните на себя носки ног и касайтесь подбородком груди.
  2. Встаньте на четвереньки, руки и спина должны быть прямыми, пройдите в таком положении по комнате.
  3. Возьмите небольшую скамейку, положите на нее подушку и лягте животом. Перегиб туловища должен проходить в области болей.
  4. Оборудуйте у себя дома наклонную доску и лежите на ней на животе и на спине.

После обострения заболевания упражнения выполняются крайне осторожно и по состоянию здоровья, а когда болевой синдром исчезает, занятия должны стать регулярными.

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

  • Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
  • В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
  • Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
  • Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
  • Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.

Чего делать не рекомендуется?

При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:

  • Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.
  • При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.
  • Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.

Помните! Упражнения для позвоночника не рекомендованы при тахикардии, острых инфекционных заболеваниях, болезнях позвоночника в острой форме, сердечной недостаточности, недавно перенесенного инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, миокардите, сахарном диабете с тяжелыми осложнениями, аневризме аорты и тяжелой аритмии.

Популярные методики оздоровления позвоночника

Видов гимнастики существует огромное количество, стоит рассмотреть самые популярные из них.

Итак, основатель данной методики Мирзакарим Санакулович Норбеков, автор множества книг по нетрадиционной медицине. Автор в первую очередь испытал сам на себе свою методику. Она совершенствовалась с каждым годом при помощи врачей и специалистов по нетрадиционной медицине. Большое количество пациентов, обретших здоровье при помощи гимнастики Норбекова, доказательство её действенности.

Мирзакарим Санакулович Норбеков

Гимнастика для позвоночника Норбекова представляет собой упражнения для суставов, цель которых проработать все суставные соединения в теле человека. Упражнения простые, чтобы их запомнить, достаточно нескольких повторений, самое главное следовать рекомендациям Норбекова, чтобы достичь необходимого эффекта.

Разработка шейного отдела позвоночника:

  • Все указанные упражнения нужно делать плавно, не совершая резких движений!
  • Наклоните подбородок вперёд. Затем напрягите шею, а потом снова расслабьте. Отклонив голову назад, тяните подбородок к потолку, то напрягаясь, то расслабляясь. Попеременно наклоняйте голову вправо-влево, плечи должны быть неподвижны. Снова отклоните голову назад и повертите ей в разные стороны. То же самое проделайте, опустив вниз подбородок.
  • Скрутка шеи. Делайте медленные повороты головы направо, а потом налево.
  • Завершить гимнастику для шеи можно круговыми движениями головой.

Примечание: упражнения для грудного отдела делаются с прямой спиной, если не указано иное.

  • Сложив руки в замок, вытяните их перед собой, направьте плечи вперёд, не наклоняясь. То же самое проделайте, сцепив руки за спиной. Делайте так попеременно, чередуя упражнение с расслаблением.
  • Потянитесь руками к полу, не наклоняя спины, и ненадолго останьтесь в этой позе. Затем потянитесь вверх, поднимая плечи так высоко, как можете. По завершении повращайте плечами вперёд и назад.
  • Разведя локти в стороны параллельно полу, руками коснитесь плеч. Постепенно поворачивайте корпус направо, при этом не двигаясь в пояснице. Старайтесь повернуться по максимуму. Повторите поворот, но в левую сторону.
  • Разведите руки так, будто охватываете большой шар, наклонив голову вперёд. Затем отведите руки за спину, одновременно голова и грудная клетка должны тянутся вверх. Согнув руку в локте, заведите её за голову. Следите за осанкой. Как только ощутите лёгкое растяжение, смените руку. После упражнения повращайте плечами.
  • Упритесь кулаками поясницу и сведите локти назад, выгибаясь копчиком вперёд, откинув спину немного назад.
  • Ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. Поворачивайтесь направо и налево всем корпусом, включая поясницу.
Предлагаем ознакомиться:  Лордоз позвоночника симптомы причины и методы лечения

title

Разработка поясничного отдела позвоночника

  • Расставьте ноги свободно, слегка согнув в коленях, таз направьте вверх, немного прогнувшись спиной назад. Начните круговые движения бёдрами в правую и левую стороны по очереди. Упражнение потребует устойчивости.
  • Скрутки для поясницы. Выполните повороты в стороны, только теперь вместе с корпусом задействуйте ещё и ноги, оставив неподвижными лишь ступни.
  • Ещё один вариант этого упражнения (ноги неподвижны): руки на плечах, туловище наклонено в сторону, из этого положения делайте повороты. Аналогично можно сделать, отклонившись корпусом назад.
Герман Тюхтин

Герман Тюхтин — мануальный терапевт и кандидат медицинских наук. Предлагаемая им лечебная гимнастика для позвоночника разрабатывает шейный отдел и выполняет роль разминки, которую хорошо проводить перед утренней зарядкой.

Эта щадящая серия упражнений от Тюхтина помогает справиться с шейным остеохондрозом, нормализует кровообращение, а также является профилактикой заболеваний горла, заодно позволяет убрать второй подбородок при его наличии.

  • Поворачивайте голову вправо и влево настолько, насколько это возможно. Зафиксируйте каждый поворот на несколько секунд.
  • Наклоняйте голову вперёд и назад, касаясь подбородком груди. При отклонении назад сильно запрокидывать голову не надо.
  • Медленно наклоняйте голову к плечу, то к одному, то к другому. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Не старайтесь положить голову на плечо, делайте всё плавно и аккуратно.
  • Вытяните подбородок вперёд и крутите им влево-вправо. Напрягите при этом шею.
  • Перекатите головой от одного плеча к другому, подбородок должен быть так опущен вниз, чтобы вы ощущали давление горлом.
Бубновский С.М.

Гимнастика для позвоночника авторства доктора Бубновского — целый комплекс, называющийся кинезитерапией. В это понятие входят гимнастика, питание, дыхание и водные процедуры.

Существует более 100 центров, где под надзором обученных инструкторов можно поправить здоровье, но делать гимнастику по методу Бубновского можно и дома. Основа этой гимнастики — укрепление мышц спины.

Это щадящий метод поправить здоровье позвоночника и спины в целом. Обычно при болезнях позвоночника предполагается ограничение в активности, но это, в свою очередь, грозит ухудшением кровотока. Гимнастика Бубновского рассчитана на увеличение упругости мышц и связок.

Она предполагает выполнение предложений от простого к сложному. Главное делать это последовательно и равномерно распределять нагрузки на позвоночник.

Базовые упражнения:

  • Встаньте на четвереньки и расслабьтесь.
  • Стоя на четвереньках на выдохе выгнитесь спиной вверх. На вдохе — выгибайтесь вниз, к полу. Делайте упражнение плавно и не напрягая спину.
  • Из положения на четвереньках сядьте на правую ногу, а затем тяните её вперёд, распрямляя, старайтесь присесть как можно ниже. Левая нога остаётся согнутой.
  • Если во время растяжки вы почувствуете боль, это нормально.
  • На четвереньках тяните торс вперёд, стараясь удержать спину прямой.
  • Позиция та же, согните руки в локтях. На вдохе опустите торс на пол, на выдохе ягодицы должны коснуться пяток. Упражнение может быть сложным для вас, поэтому поначалу делайте его 5 раз.
  • Работа с мышцами живота. Лёжа на спине, согните ноги, руки должны быть заведены за голову. Прижмите подбородок груди. Цель упражнения — дотянуться локтями до коленей. Делайте, пока не почувствуете напряжение в прессе.
  • Лёжа на спине, просто вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ягодицы с пола как можно выше, на вдохе опускаете.
  • Упражнение делается, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, на выдохе — опустите на пол. Упражнение физически очень сложное для новичка, но эффективно в укреплении мышц спины.
  • Для следующего упражнения вам понадобится эластичный бинт. Встаньте на него ногами, а руками держитесь за другой конец. Поднимайте руки 15 раз, чем туже тянется бинт, тем лучше.

Гимнастика Айкуне

Айкуне — гимнастика родом из Казахстана, в нашей стране стала популярна с 1998 года. Эта система существует тысячи лет и за это время вобрала в себя более 10 000 упражнений.

Упражнения для спины:

  • Все упражнения проводятся, сидя на стуле, средняя продолжительность каждого упражнения 3-5 минут.
  • Поставьте стопы на ширине тазовых костей, держите спину прямой, прогнитесь в пояснице. Сидите так 3 минуты, если есть боль, её необходимо терпеть. При лордозе это упражнение делать не рекомендуется. В процессе упражнения, позвоночник растягивается, мышцы живота напряжены, происходит самомассаж органов. Это упражнение проводится как подготовка к другим, более сложным, упражнениям. Казахская гимнастика позволит даже вытянуться в росте на 1-2 см, поскольку позвоночный столб в процессе упражнений немного распрямится и вытянется. Поскольку напряжено всё тело, появляется нагрузка и на боковые мышцы. Прорабатываются все участки тела, не только позвоночник.
  • Выполнив предыдущее упражнение, приступайте к следующему. Оставаясь в том же положении начните сводить лопатки вместе. Это проработает грудной отдел позвоночника и мышцы всего плечевого пояса.
  • Сидя с прямой спиной, опускайте лопатки вниз. Внешне может показаться, что упражнения не отличаются друг от друга, но вы по своим ощущениям поймёте, что это не так.

Гимнастика Ниши

Кацудзу Ниши изобрёл собственную систему оздоровления позвоночника. Гимнастика по его методике имеет свои принципы, как и общее оздоровление тела. Некоторые из них являются упражнениями, а некоторые общими рекомендациями.

Шесть базовых принципов Ниши:

  1. Твёрдая постель. Лучшая поверхность для позвоночника по мнению Ниши — пол. Сон на твёрдых поверхностях улучшает кровообращение во всех органах и системах.
  2. Никаких мягких и высоких подушек, это вредно для шейного отдела позвоночника. Самый лучший вариант — подушка-валик под шею.
  3. Гимнастика является профилактикой сколиоза. Лёжа на полу и убрав руки за голову, тянитесь. Руки идут вправо, левая пятка влево, и наоборот — руки влево, правая пятка вправо. Это ещё не само упражнение, а лишь подготовка. Прижмите ноги с позвоночником к полу и… вибрируйте! По мнению Ниши это очень полезно для очищения клеток.
  4. Лёжа на полу, поднимите руки и ноги вверх параллельно друг другу и быстро трясите ими. Это упражнение улучшит кровообращение.
  5. Лягте на пол, положите под голову валик или твёрдую подушечку, соедините вместе стопы, а затем пальцы рук. Надавливайте подушечками пальцев рук друг на друга, затем расслабьте. Сделайте то же самое ладонями. Вытяните сомкнутые руки вверх и начните вести над головой и телом до пояса, затем обратно. То же самое делайте с ногами, двигая ими вместе вверх и вниз. Затем усложните упражнение, одновременно поднимая руки и ноги. Затем снова лягте спокойно. Тянитесь ладонями вверх, а колени старайтесь развести как можно дальше. Оставайтесь в этой позе 10 минут.
  6. Сядьте на пятки и начните поднимать плечи к ушам, сделайте так 10 раз. Вытяните руки перед собой на уровне груди и отвернитесь от них, затем поднимите руки и посмотрите поочерёдно на каждое плечо. Это упражнение нужно делать после каждого из следующих ниже:
  • наклоняйте голову то к правому, то к левому плечу;
  • делайте наклоны головой вперёд и назад;
  • наклоните голову вправо и перекатите через спину налево, то же сделайте в другую сторону;
  • поднимите руки, согнутые в локтях, откиньте голову назад и отведите локти за спину, подбородок должен тянуться вверх;
  • сидя на краю стула раскачивайтесь в разные стороны, при этом втягивая и выпячивая живот 10 минут.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Перед тем, как выполнять упражнения, помните, что нужно реально оценивать свои физические возможности и состояние здоровья, нельзя концентрировать нагрузку на проблемных участках позвоночника и продолжать выполнять комплекс, если появилась боль и неприятные ощущения.

Шейный отдел

Гимнастика для шейного отдела позвоночника предназначена для избавления и предотвращения от хронических болей.

Упражнения можно выполнять даже во время перерывов в работе.

  1. Поворачивайте голову поочередно в правую и левую сторону. Количество повторов – от 5 до10.
  2. Опускайте подбородок к груди, задержитесь в таком положении 3 секунды. Количество повторов – до 10.
  3. Аккуратно запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение не менее 5 раз.
  4. Плечи поднимите, останьтесь в таком положении на 10-15 секунд.

Грудной отдел

title

Гимнастика для грудного отдела поможет избавиться от болей в спине, улучшить функции дыхания и подвижность позвонков.

  1. Сядьте на стул, положите руки на затылок, сделайте глубокий вдох, прогнитесь назад, затем на вдохе сделайте наклон вперед.
  2. Лягте на спину, под спину положите валик, руки под голову, поднимайте верхнюю часть тела.
  3. Сядьте на стул, заверните грудь в полотенце. Делаем глубокий вдох, а на выдохе затягиваем полотенце сильнее, затем ослабляем.
  4. Встаньте, поднимите руки вверх, запястье левой руки обхватите правой, сделайте наклон вправо, вытяните руки, затем повторите упражнение в другую сторону.
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Поясничный отдел

Чтобы укрепить мышцы поясничной области, избавиться от боли в пояснично-крестцовом отделе и восстановить функциональные возможности позвоночника, необходимо выполнять 7 упражнений:

  1. Лягте на спину, напрягите мышцы брюшины, затем расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 15 раз.
  2. В положении лежа на спине постарайтесь поднять верхнюю часть туловища, в этой время не двигайте ногами.
  3. Исходное положение как в двух предыдущих упражнениях, ноги согните в коленях и поворачиваем сначала вправо, затем влево.
  4. Согните ноги в коленях, вытяните левую руку вперед, положите на правое колено. Повторите упражнение с левым коленом и правой рукой.
  5. Встаньте на четвереньки, прогните спину сначала в левую сторону, затем в правую.
  6. Повисните на турнике, вращайте тело вправо и влево.
  7. Лягте на живот, раздвиньте ноги, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимите правую ногу и продержите на весу не менее 10 секунд, повторите упражнение с другой ногой.

Щадящая гимнастика

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

  • Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
  • Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
  • Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
  • Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
  • ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
  • Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
  • Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, нужно выполнять 6 простых упражнений:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Медленно наклонитесь в сторону, чтобы левой рукой достать до икры левой ноги, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону. Упражнение повторять 8 раз.
  2. Наклонитесь вперед и примите положение, напоминающее букву «Г». Руками касайтесь носков ног, количество повторов – 8.
  3. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища, поднимайте корпус вверх без помощи рук, оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем возвращайтесь в исходное.
  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но нужно не поднимать корпус, а прогибаться, чтобы были видны собственные пятки.
  5. Лягте на спину, поднимите ноги и запрокиньте их за голову, постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Останьтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите 8 раз.
  6. Это упражнение можно выполнить на улице, для этого понадобится турник. Повисните на нем, согните ноги в коленях, затем быстро их выпрямите. При выполнении упражнения вы можете услышать хруст позвонков, ничего страшного в этом нет.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Поясничный отдел

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

title

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

Девушка делает упражнение для спины на гимнастическом коврике

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

title

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:

  • Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.
  • Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.
  • Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.
  • Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.
  • Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.

Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!

https://www.youtube.com/watch?v=GLj20ekS3eE

Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях. Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector