29.09.2019     0
 

Упражнения с мячом для позвоночника описание и полезные свойства


Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

д. м. – 45 см

рост – менее 152 см

д. м. – 55 см

рост – 152-165 см

д. м. – 65 см

рост – 165-185 см

д. м. – 75 см

рост – 185-202 см

д. м. – 45 см

дл. р. – 46-55 см

д. м. – 55 см

дл. р. – 56-65 см

д. м. – 65 см

дл. р. – 66-80 см

д. м. – 75 см

дл. р. – 81-90 см

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Польза фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Показания и возможные ограничения

uprazhnenija-gimnasticheskij-mjach

Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.

Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.

Беременные девушки сидят на фитболах

Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам

Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.

Девочка лежит на фитболе

Любое упражнение на мяче ребёнку в радость

Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.

Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:

  • сколиоз;
  • продольное и поперечное плоскостопие;
  • косое положение таза;
  • остеохондроз отделов позвоночника;
  • любой из видов нарушения осанки.

Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:

  • наличие межпозвонковых грыж;
  • серьёзные поражения кожи;
  • заболевания сердца;
  • травмы позвоночника;
  • беременность, которая протекает с осложнениями;
  • прогрессирующий склероз.

Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.

Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:

  • Гораздо проще начинать знакомство с тренажёром в виде полусферы и только после этого переходить к занятиям на мяче.
    Фитбол в виде полусферы

    Фитбол в виде полусферы прекрасно подойдёт для новичка

  • Если почувствовали боль во время выполнения упражнения, остановитесь. Вы, вероятнее всего, неправильно распределяете нагрузку.
  • Не бойтесь повредить фитбол. Он изготовлен из надёжных материалов и может выдержать значительную нагрузку. К тому же после повреждения он медленно сдувается.
  • Для новичка по 6 подходов к упражнению считается нормальным. Через два дня нагрузка может понемногу возрастать.
  • Для выполнения сложных комплексов необходим упругий шар.

Фитбол должен быть хорошего качества, тогда он прослужит дольше, не нанесет вреда здоровью.

критерии правильный выбор
материал ПВХ, латекс
прочность с аббревиатурой ABS, BRQ (антиразрыв); рассчитанные на вес 300 кг
упругость в надутом состоянии не имеет морщин
поверхность гладкая или пупырчатая (массажная), без выступающих швов, видимой пористости
цвет красный, оранжевый для упражнений, направленных на повышение энергетики; голубой, зеленый, серебристый, если основная цель – снятие напряжения
другие свойства гипоаллергенность, антистатичность
место покупки ортопедический салон, спортивный магазин

Мячи для гимнастики часто продают в комплекте с насосом, но для надувания подойдет велосипедный или ножной насос для резиновых матрацев, плавательных кругов.

Фитнес с надувными снарядами одинаково полезен всем – от грудничков до пожилых. Их применяют для профилактической, лечебной, реабилитационной физкультуры.

Специально подобранные комплексы дают возможность:

  • избавиться от лишнего жира;
  • укрепить суставы, позвоночник, подкачать и расслабить мышцы, снять болевой синдром;
  • размять все тело, улучшив крово- и лимфоток, обмен веществ, состояние сердца, сосудов;
  • активировать пищеварение, перистальтику кишечника, выделительные функции.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы тем, кто в связи с ожирением, беременностью, травмами, грыжами, варикозом не может выдержать усиленные спортивные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

К запретам в отношении фитнесбола можно отнести слишком большой вес. Хотя запас прочности гимнастических шаров велик, считается, что при массе тела свыше 130 кг занятия на мяче неудобны и неэффективны.

Без консультации с медиками не рекомендуется физкультура в случае:

  • I триместра беременности, осложнений в период вынашивания;
  • заболеваний сердечно-сосудистой сферы;
  • грыж межпозвоночной локализации;

    Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
    Упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны при дегенеративных изменениях дисков позвоночника

  • искривления позвоночника;
  • внутренних патологических процессов.

Гимнастические мячи менее подвижны, чем игровые, тем не менее, упражнения с ними требуют осторожности и определенных навыков:

  1. Опираясь на шар легко утратить равновесие, упасть, удариться. Чтобы оградить себя от травм, заниматься нужно на сухом полу (коврике), в нескользкой обуви, в удалении от острых углов и опасных предметов.
  2. Задержка дыхания в сочетании с напряжением способствует сужению сосудов. Чтобы избежать повышения давления крови, не следует резко скручивать шею, спину, поясничный отдел и удерживать длительно такое напряжение. Выдох должен совпадать с пиком усилия. Занятия проводятся в свободной одежде, хорошо проветренном помещении.
  3. Начинать зарядку необходимо с минимальной нагрузки без болевых ощущений, с каждым днем повышая сложность элементов, прилагаемое усилие, количество повторений.
  4. Гимнастику лучше приурочить к первой половине дня, через 1 час после еды.
  5. При возникновении болей, головокружении занятия продолжать нельзя, необходимо установить причину дискомфорта. В случае высокой температуры, болезни тренировки возобновляют через 10-14 дней после полного выздоровления.

Для изготовления данного снаряда используются синтетические материалы, которые абсолютно безопасны для здоровья. Форма выбирается на ваше усмотрение – это может быть овал, шар.

Размер подбирается следующим образом, вы садитесь на мяч и ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.

Структура может быть гладкой или с пупырышками, которые создают эффект массажа.

Цвет желательно выбирать яркий, чтобы было веселее заниматься.

Упражнения с мячом можно придумать самостоятельно достаточное количество, от банальных до сложных, в статье приводится лишь некоторые из них. Успех эффективности зависит от регулярности выполнения. Если выполнять даже те упражнения, что описаны выше регулярно, желательно ежедневно, и старательно то результат будет на лицо уже через неделю-две.

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Упражнения с мячом для позвоночника описание и полезные свойства

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

  • Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
  • Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
  • Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
  • Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.
Предлагаем ознакомиться:  Фиксатор для большого пальца ноги описание разновидности применение

Здесь читайте про ручной массажер для спины.

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Подробнее рассмотрите упражнения для спины в этой статье.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Польза фитбола для позвоночника

Ключевые параметры гимнастического мяча:

  • Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
  • Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
  • Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
  • Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
  • Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
  • Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!
Истории наших читателей!
«Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не возникло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Общие правила использования фитбола

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

  • Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
  • Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
  • Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
  • При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
  • Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
  • Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Еще несколько эффективных спортивных снарядов для укрепления спины:

При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц — иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине.

Схема расположения мышц, задействованных в упражнении на фитболе

Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб

Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:

  • снимает стресс и улучшает настроение;
  • снижает вес и корректирует фигуру;
  • нормализует артериальное давление;
  • предупреждает остеохондроз;
  • снижает интенсивность боли в суставах;
  • укрепляет мышцы пресса и спины;
  • предупреждает варикозное расширение вен;
  • формирует правильную осанку.

«Неужели, — может возникнуть вопрос, — при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.

Стройная девушка лежит на фитболе

Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче

Упражнения для беременных

Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

  • Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
  • Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
  • Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Для сжигания жировых отложений больше подходит принцип круговых тренировок, когда на каждую группу мышц выполняется по 1 упражнению, без пауз на отдых. Затем весь комплекс начинают сначала несколько раз. Уровень нагрузки по элементам небольшой, но в целом получается высокая интенсивность в течение 30-60 мин.

  1. Лечь спиной на коврик, стопы установить на шар. В момент поднятия таза подкатывать снаряд к себе. Участвуют мышцы пресса (прямые, косые, поперечные), поясницы, ягодиц, ног.
  2. Из того же положения зажатым ногами мячом выполнить подъемы конечностей вверх, затем вверх и сразу вбок. Прокачаются кубики, поясница, спина.
  3. Лежа подтягивать на выдохе зажатый ногами мяч к себе. Колени согнуты, руки под головой. Работать до ощущения жара в области пресса.
  4. Отжиматься на руках от пола, в то время как ноги балансируют на снаряде. Задействованы все мышцы рук, плечевого пояса, спины.
  5. Присесть на самый край фитнес-мяча, ладонями опереться на него сзади, развернув пальцы к себе. Согнутые ноги поставить на пол всей поверхностью. Соскальзывать тазом вниз и возвращаться обратно, чтобы прокачались трицепсы рук.
  6. Ладони в пол, лодыжки на мяч. Поднимать поочередно ноги пяткой вверх (на выдохе). Наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, ноги, благодаря чему растворяется целлюлит, подтягиваются провисшие мышцы.
  7. Лечь на пружинистую поверхность спиной, руки скрестить на груди. Напрягая пресс, поясницу, совершать подъемы верхней части корпуса, переходя в положение сидя.

Выполнять по 3 круга. Вначале отдых между ними продлевать по самочувствию, далее постоянно сокращать паузы. Не забывать о ритмичном дыхании, доступе в помещение кислорода – обязательных условиях для активного жиросжигания.

Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку. Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.

Предлагаем ознакомиться:  Лечение остеохондроза пояснично крестцового отдела позвоночника
Рост человека (см) Диаметр фитбола (см)
до 152 45
152–165 55
165–185 65
185–200 75
более 200 85

Под фитболом подразумевается особый мяч, занимаясь с которым можно улучшить состояние позвоночника, сделать более сильными мышцы спины и ног, а также за короткое время избавиться от жировых масс. Благодаря таким занятиям можно увеличить тонус, избавиться

Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.

Человек, сидящий на фитболе, и гантели рядом

Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, — согнутые ноги должны образовать прямой угол

Комплекс для грудничков и детей до 6 лет

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

С младенцами 1 месяца уже занимаются гимнастикой, если зажила пупочная ранка. Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Нельзя настаивать, если он капризничает, плачет. Фитбол поможет ослабить колики в животе, ускорить снижение мышечного гипертонуса, повысить сопротивляемость организма.

Дети до 6 лет укрепляют с помощью веселой зарядки иммунитет, нервную, костно-мышечную систему, внутренние органы, развивают гибкость, силу, уверенность движений.

Упражнения с гимнастическим мячом для первого года жизни (5-10 мин.):

  1. Уложить грудничка 1-6 месяцев на фитбол. Взять сначала за руки, потом за ноги и с небольшой амплитудой прокатывать животом, грудью вперед-назад.
  2. Положить на спину, придержать ладонями, качать не спеша из стороны в сторону.
  3. Удерживая младенца за ноги или корпус одной рукой, второй надавливать на шар, чтобы создать покачивание, как на волнах.
  4. Дать малышу возможность лежа толкать фитбол стопами.
  5. Катать полугодовалого или годовалого ребенка передней частью корпуса по шару. Лучше, если кто-нибудь один будет сначала подтягивать его к себе за руки, а другой за ноги (как большую пилу).
  6. Взрослому сесть на диван, зажать между коленями фитбол, посадить на него ребенка. Удерживая малыша под руки, помогать ему подпрыгивать. В такт проговаривать веселые считалки, например: 1, 2, 3, 4, 5, вышел зайчик погулять…
  7. Лежа на животе, удерживаемый за ноги, малютка должен схватить игрушку с пола. Их можно расставить несколько и подсказывать, какую взять.
  8. Научить ребенка, лежащего животом на шаре, отталкиваться обеими согнутыми ногами (в руках взрослого) и продвигать снаряд вперед.
  9. В 9 месяцев полезно укрепляющее мышцы упражнение – из положения лежа на спине с помощью взрослого подниматься до положения сидя. Несколько секунд первогодок удерживает баланс на мяче с подстраховкой за предплечья, а потом опять ложится на него.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту

В конце нужно просто подержать маленького на шаре вверх или вниз лицом для расслабления мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом для 2-4 лет (10-15 мин.):

  1. Лежа животом на мяче (взрослому держать голени) ребенок сам приподнимает верхнюю часть тела, разведенными руками создает равновесие.
  2. Спиной на шаре (страховать за руки) выполняет переменные и синхронные махи ногами вверх.
  3. Сидя на скамье, малыш упирается руками в сиденье и катает шар ногами.
  4. Спиной на фитболе, ребенок, удерживаемый в области тазобедренных суставов, поднимается, кладет руки на плечи взрослому и мягко откидывается обратно.
  5. Со страховкой под мышками покачивается, стоя коленками на пружинистой поверхности.

Упражнения с мячом для позвоночника описание и полезные свойства

Упражнения с гимнастическим мячом для самостоятельного выполнения в 5-6 лет (20-25 мин.):

  1. Сидя на фитболе, ноги расставлены. Взмахивать руками и подпрыгивать.
  2. Сидя, руки на поясе. Сделать 4 коротких шага вперед, укладываясь плечами и головой на мяч. Затем 4 шага назад и сесть в начальное положение.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  3. Лежа спиной, руки на поясе, таз свободен, ноги согнуты. Колени выпрямить, руки развести для баланса, голова назад и вниз. Вернуться к исходному.
  4. Мяч под животом, все конечности опираются о пол. Шагать руками вперед, пока ноги не окажутся на шаре. Назад в обратном порядке. Усложнение – в момент нахождения шара под ногами, поднять голеностопы вверх 2-3 раза.

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Другие авторы

Динамическая тренировка с фитболом для похудения

Для новорожденных

Гимнастические шары выпускают в нескольких типоразмерах:

  • диаметром 45 см (подходят для детей младшего возраста);
  • диаметром 50 и 55 см (для старших детей, взрослых с ростом от 149 см);
  • диаметром 65 см (для взрослых от 164 см);
  • диаметром 75 см (для людей выше 171 см).Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту

Если в положении сидя бедра от ягодиц до колен параллельны полу, значит мяч выбран правильно и эффект от упражнений будет максимальным.

Подготовка к ЛФК

kompleks-upr-sp-5

Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?

  1. Одежда для зарядки не должна стеснять движений.
  2. Костюм для тренировок нужно выбирать из натуральных тканей во избежание охлаждения поясницы и спины.
    Две девушки сидят на фитболах

    Одежда для занятий не должна стеснять движений, отдавать предпочтение лучше натуральным тканям, которые предотвратят охлаждение спины

  3. Перед физической нагрузкой лучше разогреть часть тела, для которой разработан комплекс упражнений на мяче. Это помогут сделать душ или массаж.
  4. Лечебной физкультуре можно посвящать любое время суток с соблюдением условия: после приёма пищи должен пройти по меньшей мере час.
  5. Тренироваться нужно медленно, при этом концентрируясь на правильном дыхании и выполнении задач.

Комплекс упражнений для беременных женщин

В период вынашивания ребенка гимнастика полезна для уменьшения мышечных болей, улучшения кровообращения, прилива сил.

  1. Удерживать равновесие сидя, опираясь руками на шар. Покачиваться в разные стороны. То же, не используя рук.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  2. Сидя поставить руки по бокам мяча. Повернуться вправо, подведя левую руку к правой, задержаться на 2-3 с. То же плавно в другую сторону.
  3. Сидя нагнуться вперед, вытянуть руки перед собой. Выпрямиться, руки поднять кверху, не приближая к голове.
  4. Сидя на мяче у стенки, вытянуть вперед правую ногу с опорой на пятку. Плавно потянуться к стопе, дотронуться рукой до пальцев. То же на другую ногу.
  5. Сидя отводить поочередно каждую ногу в сторону, тянуться к ней одноименной рукой.
  6. Стоя расставить ноги. Опереться руками на гимнастический шар, перекатывать его вперед «шагая» руками. Тем же способом вернуться назад.
  7. Сидя, руки на ногах. Пружинить, не отрываясь от снаряда, вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Каждое движение отрабатывать по несколько раз.
  8. Стоя крепко держать шар в вытянутых руках. Прижимать к корпусу и возвращать назад, давая нагрузку на плечевой пояс, спину.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту

В завершение тренировки сесть на фитбол ближе кпереди, откинуться на него спиной, головой. Для сохранения баланса ноги раздвинуть в стороны. Расслабить спинные мышцы, пока они растягиваются 5-10 мин. дышать животом.

Этапы освоения упражнений с надувным мячом

Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:

  1. На первом люди получают представление о мяче — его размерах, свойствах и возможностях. Их обучают правильной посадке на снаряде и предлагают выполнить несложные упражнения в приседе, положении сидя или лёжа.
    Групповые занятия на фитболе

    Освоение фитбола происходит поэтапно, на каждой стадии осваиваются определённые виды упражнений

  2. Второй этап предполагает обучение покачиваниям на фитболе и сохранению правильной осанки. Вместе с этим даются упражнения на расслабление мышц, тренируются координация движений и равновесие.
  3. Для выполнения комплекса лечебных упражнений существует следующий этап, третий по счёту. Здесь же осваивается правильная растяжка.
  4. Завершающая стадия — шлифовка навыков, приобретённых на занятиях предшествующих этапов.
Предлагаем ознакомиться:  Электрофорез с карипазимом при грыже шейного отдела позвоночника

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Позвоночник – опора всего организма. Мускулы своего рода каркас. Эти анатомические образования работают в тандеме. Проблемы с позвоночником – огромная нагрузка на мышцы, что приводит к спазму и сильным болям в спине. Слабые мышцы – огромная нагрузка на позвоночник, что также приводят к возникновению болей в спине.

На тему проблем с позвоночником написано большое количество статей, в которых оговаривается, что основной метод лечения позвоночника – гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышц спины. В интернете можно найти достаточное количество различной гимнастики именно для спины. Но настоятельно рекомендуется перед тем как выбрать какой-то комплекс упражнений для укрепления позвоночника, посоветоваться со специалистом.

Это не означает, что врач-ортопед, мануальщик, остеопат будет вам навязывать свою гимнастику. Вы можете самостоятельно выбрать гимнастический комплекс, при необходимости специалист внесет свои коррективы. чтобы гимнастика не казалась рутинным занятием, а приносила множество положительных эмоций и максимально укрепляла мышцы спины, рекомендуются использовать гимнастические мячи. На данный момент выбор этих «чудо-шариков» просто огромен. Цвет, размер, форма, структура – все по вашему желанию. И так преступим:

  1. Садимся на гимнастический мяч. Спина ровная, ноги согнуты в коленях и максимально прижаты к мячу, плечи расправлены, руки на бедрах, это позволит максимально выпрямить спину. Дышим свободно, полной грудью, вдох через нос, выдох ртом. Это упражнение помогает привыкнуть к гимнастическому мячу, удержать равновесие, формирует осанку и выпрямляет мышцы спины, снимая нагрузку в них. Длительность упражнения 3-5 минут на ваше усмотрение.
  2. Выполняем повороты позвоночника. Это укрепляет не только мышцы спины, но и задействует брюшной пресс, область таза, плечевой пояс. Укреплять нужно не только мышцы спины, но и все остальные мускулы. Исходное положение сидя на гимнастическом мяче, ноги согнуты в коленях стопа всей поверхностью на полу, спина ровная, руки поднимает вверх и выпрямляем. Делаем поворот корпусом в одну сторону, стараемся посмотреть на то, что находится у нас за спиной, на 5 счетов задержаться в таком положении и вернуться в исходное. При повороте делаем вдох, в исходном положении выдох. Повтор 5-7 раз с каждой стороны. Можно выполнить по 2-3 серии. Никаких рывков, быстрых движений, все делается плавно, в среднем темпе. Данное упражнение очень полезно для поясницы, работают мышцы этой области и брюшного пресса.
  3. Имитируем вращение обруча на гимнастическом мяче. Данное упражнение направленно на укрепление мышц таза и профилактики боли в поясничном отделе. Исходное положение прежнее, наклоняем таз вперед, втягиваем живот, бедра подаем вперед и вверх, выпрямляя поясницу, затем таз подаем назад и совершаем вращательные движения на фитболе. Вращение выполняем по часовой стрелке 8-10 кругов, и против 8-10 кругов.
  4. Растягиваем глубокие мышцы спины. Принимаем горизонтальное положение на гимнастическом мяче ноги прямые, стопы служат для опоры и равновесия, можно упереться в стену, шкаф или кровать, кому как удобно. Фитбол располагается внизу живота, работает верхняя часть спины, поясница и пресс. Руки смыкаем в замок на голове, держа равновесие поднимаем корпус, задерживаемся в таком положении на 3 счета, опускаемся. Стараемся максимально свести лопатки, чтобы растянуть мышцы плечевого пояса. Делаем 3 серии по 10 повторов, с перерывами в 1-2 минуты.
  5. Известное упражнение мостик укрепляет мышцы спины, живота, таза. Его выполнение с гимнастическим мячом является более эффективным. Принимаем горизонтальное положение на полу, ноги располагаем на фитболе, руки по швам, прижатые ладонями к полу. Приподнимаем поясницу от пола, стараемся удержать равновесие, следим за тем чтобы корпус и позвоночник не образовывали дугу, задерживаемся в таком положении 10-30 секунд, в зависимости от физической подготовки. Повторяем 3-5 раз. Можно усложнить упражнение, делая опору только на одну ногу, а другую приподнять от мяча на 3 см.
  6. Встаем на колени перед мячом, располагаемся на нем животом, поднимаем руки над головой, тянемся вперед, затем вытягиваем ноги и стараемся удержать равновесие. Повторяем по 5-10 раз, стараемся задержаться в выпрямленном положении 15-30 секунд.
  7. Исходное положение прежнее. Ладони кладем на мяч и катим его руками как можно дальше от себя, когда почувствуем максимальное напряжение в мышцах, опускаемся грудью на пол насколько это возможно и задерживаемся в таком положении 15-30счетов. Повторяем 5-10 раз.
  1. Сесть с ровной спиной на шар. Не отрывая стоп от пола покачаться по несколько раз в каждую сторону, затем выполнить нижней частью тела круги и завершить легкими пружинящими прыжками.
  2. Из того же положения развести для баланса руки в стороны. Подняв одну ногу, пружинить на фитболе, качаться с максимальным отклонением во всех направлениях. Повторить на другую ногу.
  3. Поместить мяч на таком расстоянии от стены, чтобы лежа на нем животом упереться стопами в стенку. Руки вытянуть вперед, голову приподнять. Вдохнуть, отвести руки назад до соединения лопаток. С выдохом вернуться к исходной позиции.
  4. Присесть перед мячом, положить на него ладони. С выдохом откатывать снаряд вперед, вытягиваясь, не опуская на пол коленей. На вдохе вернуться назад.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  5. Сидя на фитнес-мяче, поднять руку над головой. Наклоняться вбок, растягивая боковые мышцы.
  6. Установить шар под стенкой. Повернуться спиной, руки вперед, смотреть перед собой. Немного поднять 1 стопу, приседать на опорной ноге до касания снаряда ягодицами. То же повторить на другую ногу.
  7. Упереться ладонями в пол, мяч под животом, ноги вытянуты. Шагая руками вперед, переместить фитбол под колени. Без напряжения мышц головы и шеи поднять вверх ягодицы, чтобы ровные ноги опирались только подъемом стоп. В обратном порядке вернуть снаряд под живот.

Комплекс для ног и бедер

Упражнения с мячом для позвоночника описание и полезные свойства

С помощью этих упражнений можно избавиться от целлюлита, повысить выносливость и улучшить форму ног.

  1. Расположившись спиной на фитнесболе у стены, руки поместить на бедрах. Согнуть сведенные вместе колени, поднимать их над полом. Фиксировать напряженное положение на несколько секунд и опускаться. Дыхание не прерывать.
  2. Прижать ровной спиной шар к стене, для этого сделав шаг вперед. Приседая до сгибания колен на 90°, стараться прокатить фитбол по стене. На выдохе подняться.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  3. Сделать выпад в следующем порядке:
  • согнуть колено, стопу положить на мяч вверх подошвой;
  • откатить снаряд этой же ногой назад до полного ее выпрямления;
  • одновременно присесть на впереди стоящей ноге, чтобы бедро стало параллельно полу, руки вытянуть вперед;
  • в обратном движении подняться из приседа, другой ногой подкатить мяч, чтобы на нем опять утвердилось колено.

Комплекс для рук и груди

Эта часть зарядки особенно требовательна к удержанию равновесия. Приобретению навыка могут предшествовать падения, чувствительные удары. Когда тело падает набок, нужно в момент касания к полу мгновенно перекатиться на спину, скруглив ее, прижимая подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Можно для начала надевать защитные накладки на колени, локти.

  1. Принять упор на прямые руки, гимнастический шар в это время под голенями (от колен до щиколоток). Сохраняя по возможности горизонтальное положение тела, отжиматься руками, опускаясь все ниже по мере укрепления мышц. Упростит выполнение задачи расположение мяча выше колен (на бедрах).Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  2. Ноги широко расставить, выровнять спину, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжиматься руками, чтобы локти не отклонялись в стороны.
  3. Сделать «скамеечку» – лопатки на фитнесболе, согнутые в коленях ноги стопами на полу. Выполнять на выдохе выжимание вверх гантелей, увеличивая постепенно их вес.
  4. Встать на колени, разведенными на ширину плеч ладонями обнять мяч. На вдохе откатывать снаряд вперед, распрямляя руки, на выдохе возвращать его.
  5. Для укрепления грудных мышц сесть на стул, на вдохе прижимать с усилием шар к себе, на выходе позволить ему восстановить форму.

Комплекс для пресса и плечевого пояса

  1. Сидя на гимнастическом шаре, скрестить на груди руки. Коротко шагая, переместить снаряд под спину, не запрокидывая голову. Медленно поднимать верхнюю часть тела, начиная с головы, заканчивая срединой спины, добиваясь напряжения брюшных мышц. Вернуться к началу в обратном порядке.
  2. Упор ладонями в пол, ровные ноги ближе к щиколоткам лежат на шаре. Отшагивать назад руками, передвигая снаряд к животу. Таким же способом пройти руками вперед.
  3. Сидя на мяче с руками за головой, переступать вперед, опускаясь лопатками на пружинистую поверхность, и вернуться к началу.
  4. Задействовать косые мышцы живота, лежа на фитболе и поворачиваясь вбок. Изначально широко разведенные руки соединяются при повороте легким хлопком.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  5. Лечь на коврик, руки заложить под голову, стопы поднять на фитнесбол. Накачивать пресс поднятием корпуса, в легком варианте – согнув колени, в усложненном – с прямыми ногами.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  6. Поместить мяч под живот, ноги пальцами поставить на коврик. Запрокинув руки за голову наклоняться вниз и подниматься как можно выше. Учитывая сложность упражнения, выполнять в 3 подхода, каждый – до легкой усталости. Паузы для восстановления дыхания – до 5 мин.

Лечебный комплекс упражнений при грыже позвоночника

К нарушениям в позвоночнике нужно относиться серьезно, поскольку в этом отделе сосредоточено большое количество нервных и кровеносных магистралей. Недопустим самостоятельный выбор упражнений, тем более падения с мяча. Индивидуальный объем нагрузки определяет только врач ЛФК, он же контролирует тренировочный процесс.

Примерный комплекс для ежедневной гимнастики при грыжевых выпячиваниях:

  1. Сесть на шар, удерживать спину вертикально, подобрать нижнюю часть живота. Растягивать позвоночник, медленно наклоняя голову вперед с фиксацией в конечной точке на 2 с. Так же медленно поднять голову, незначительно отклонив назад на 2 с. С такой же скоростью выполнить наклоны вбок, вращения без запрокидывания головы назад.
  2. С ровной спиной присесть на снаряд. Ладонями упираться в бедра, стремясь вытягиваться вверх. Чередовать с расслаблениями.
  3. В аналогичном положении упираться по несколько раз затылком в сцепленные ладони, потом боковыми частями головы в открытую одноименную ладонь на виске.
  4. Сидя на пружинистой поверхности, медленно выдвигать впереди грудную клетку, а обратным ходом округлять спину, перемещая лопатки вперед.
  5. Из того же положения выдвигать вперед живот, а назад – ягодицы, прокатываясь при этом на мяче без отрыва стоп от пола.

Комплекс для  растяжки

Плавное растягивание мышц эффективно в виде самостоятельной зарядки и как завершение любого комплекса. Оно помогает откорректировать недостатки фигуры, придать телу гибкость, сексуальную грациозность.

Правильная растяжка избавит от крепатуры, которая обычно возникает в последующие за нагрузкой дни и делает занятия мучительными. Приняв нужную позу, следует полностью расслабить рабочую мышцу, чтобы она смогла беспрепятственно растянуться. Упражнения должны быть симметричными, если одну сторону растягивали 5 мин., то другой следует посвятить столько же времени.

  1. Лечь спиной на пружинящую поверхность, голову запрокинуть, стопы на полу. Оставаться в этом положении до 10 мин.
  2. Лечь корпусом лицом к полу, руки свесить, голову опустить, полностью расслабиться на 10 мин.Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту
  3. В вертикальной стойке, зафиксировать пятку на вершине снаряда, слегка наклоняясь, чтобы усилить растяжение заднемышечной поверхности ноги. Через 2-3 мин. сменить ногу.
  4. Лечь боком на шар, обхватив его нижней рукой. Верхнюю руку согнуть над головой, как при наклонах. Опереться на пол боковой поверхностью стоп, расположив их друг за другом на расстоянии шага. Растягивать каждую сторону по 5-10 мин.

Советы специалистов

Врачи ЛФК рекомендуют начинать тренировки с разминания мышц без мяча. Это могут быть ходьба, легкий бег, неспешные наклоны в стороны.

Фитнес с надувными снарядами станет эффективнее, если не переутомляться, вовремя отдыхать, потреблять здоровую пищу, не переедать, не волноваться по пустякам. Лечебное направление такой физкультуры успешно дополнит медикаментозную терапию, санаторно-курортную реабилитацию.

Упражнения с гимнастическим мячом для спины, похудения, при грыже позвоночника. Как выбрать диаметр, по размеру, росту

Популярность фитбола растет, привлекая простотой и разнообразием упражнений, возможностью заниматься в спортзале, домашней комнате, на воздухе. Сдутый мяч не займет много места в дорожной сумке, его можно везде брать с собой, чтобы не прерывать тренировок.

Оформление статьи: Владимир Великий


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector