08.10.2019     0
 

Укрепление связок коленного сустава упражнения


Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Пассивное разгибание колена

Укрепление связок коленного сустава упражнения

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Предлагаем ознакомиться:  Суставная Гимнастика для Пожилых при Артрозе Колена, Видео

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Баланс 2

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Упражнения на баланс

Баланс 1

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Баланс 2

Баланс 2

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Шаг назад

Шаг назад

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Предлагаем ознакомиться:  Остеохондроз спины как лечить симптомы полное описание заболевания
Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вперед

Шаг вперед

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Приведение ноги

Приведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Полуприседания с сопротивлением

Полуприседания с сопротивлением

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

Вращение платформы

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
Укрепление связок коленного сустава упражнения

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения после перелома плечевого сустава

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Все упражнения после травмы коленных связок учитывая какие анатомические сочленения ими задействованы разделяются на динамические, статические и статодинамические.

Сущность каждого вида упражнений более подробно представлена в таблице.

Вид упражнений Задействованные структуры Лечебный эффект
Статические Связочный аппарат Упражнения этого вида необходимы для тренировки связок, функции которых состоят в поддерживании тела в неподвижном положении. Помогают без активных движений улучшить состояние колена посредством напряжения мышц
Статодинамические Связки и мелкие мышцы Это чередование пассивных упражнений с активной двигательной динамикой ног. Упражнения в таком режиме вовлекают в работу расположенных с разных сторон мышечные ткани
Динамические Все связки сустава, мелкие и крупные мышцы Цель упражнений – нормализация направленности и объемности движений, которыми сустав обладал до момента травмы

Каждый вид состоит из нескольких разных упражнений, выполнение которых рассчитано на весь реабилитационный период, начиная с 1-2 недели и до полного выздоровления.

Лечебная физкультура при разрыве связки проводится в комплексе с медикаментозной терапией и физиотерапевтическими процедурами.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector