11.10.2019     0
 

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях


Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок.

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут).

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях. Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут. Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера. Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете. Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

растяжка разных частей телакомплекс упражнений на растяжкупримеры упражнений стретчингастретчинг домастрейчингстрейчинг всего телапопулярные упражнения на растяжкустретчинг для гибкостистретчинг для женщин

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

растяжка ягодиц

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже. Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час. Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки. Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома. Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Тренировка с Лилией Демировой

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

  • Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
  • Снижение мышечной боли и улучшение осанки
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
  • Улучшение координации
  • Освобождение от мышечного напряжения
  • Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
  • Улучшение самочувствия
Предлагаем ознакомиться:  Упражнения после артроскопии коленного сустава в домашних

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

  • Уттанасана

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза вытянутого треугольника

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

  • Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

  • Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

  • Скручивания лежа

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Читайте дальше. Но прежде позвольте представиться.

Меня зовут Роман Помазанов. И фитнес — это моя жизнь.

Я живу на свете уже 40 с лишним лет, и более 20 из них я занимаюсь фитнесом в различных его видах. Начал с бодибилдинга, затем занялся пауэрлифтингом (я выполнил норматив КМС). Далее было увлечение гирями, гантельной гимнастикой, аэробикой, боевыми искусствами и, конечно же, стретчингом — упражнениями для развития гибкости.

является сферой моей компетенции. Потому что ЭТО МОЯ ЖИЗНЬ. Это моё хобби, моя профессия и мой бизнес. Это то, чем я живу, дышу и питаюсь 24 часа в сутки.

И даже биологическое университетское образование (когда-то жутко бесперспективное и некоторыми презренно именуемое «ботаник») оказалось в моей жизни как нельзя кстати, ведь спортивная медицина и физиология — это сложные и крайне важные компоненты фитнеса, без которых, как оказалось, никуда.

Эффективный стретчинг. Курс Романа Помазанова.

Несколько лет назад, с появлением в нашей жизни Интернета я профессионально занялся консультированием и написанием обучающих курсов, чтобы поделиться своим опытом с другими людьми. К тому же, я обнаружил у себя способность доносить до людей информацию простым и понятным языком. На сегодняшний день я являюсь автором 11 обучащих курсов по фитнесу на DVD и в электронном виде.

Не знаю, хорошо это или нет, таких как я не так уж и много. Зато людей, которым явно не хватает моих знаний — огромное число. И уже более 4000 человек со всего мира стали моими клиентами. Мои курсы читают даже в таких экзотических странах, как Монголия, Коста-Рика, Южная Корея, Саудовская Аравия. Но основная часть моих клиентов, конечно же, живёт в России, Украине и Белоруссии. И я очень рад, что у меня есть возможность помочь всем желающим.

  • Контролируйте дыхание — оно должно быть глубоким и спокойным. Это помогает максимально сконцентрироваться на упражнении и снизить болевые ощущения.
  • Выполняйте движения плавно — резкие рывки повышают вероятность травм.
  • Если вы легко переносите упражнения, занимайтесь в футболке и леггинсах. Если же вам приходится прикладывать усилия, то выбирайте для занятий термобелье. Или, в качестве бюджетного варианта, леггинсы с начесом, высокие гетры и т.д. Это позволит поддерживать температуру разогретых связок и усилить эффект тренировок.
  • Со временем, когда вы будете чувствовать себя уверенней во время выполнения упражнений, можно будет переходить к “динамическому” стретчингу. Подразумевающему комбинацию собственно растяжки с движением. Такие упражнения позволяют увеличить амплитуду и скорость движения, а значит, более “качественно” растянуть мышцы.

Все ли могут сесть на шпагат?

Далеко не у всех из нас есть знакомый Брюс Ли.

Учебники по физиологии и спортивной медицине – это далеко не самые интересные и доступные для понимания книги. Ведь для их изучения надо владеть как минимум специальным образованием.

Тренеры в тренажёрных залах? А вы уверены, что они знают тонкости развития гибкости? Вы уверены, что они покажут нужные именно вам упражнения и подробно расскажут обо всех тонкостях? Лично у меня очень большие сомнения, учитывая мой опыт тренировок в залах различного уровня. И уважающие себя профессионалы за зарплату в 10 тысяч никогда не пойдут работать даже в дорогие клубы.

Книги по стретчингу? Да, их действительно много. Но любой, по-настоящему разбирающийся в этом человек, подтвердит вам, что среди них лишь единицы могут дать что-то ценное. Остальная огромная масса грешит жуткими ошибками, сомнительными советами и некорректными иллюстрациями, вводящими в заблуждение миллионы людей. В итоге масса потерянного времени и минимум пользы.

Остаётся испытывать на себе то, о чём судачат на форумах люди, у которых вместо имени ник, а вместо их реальной фотографии стандартный форумный аватар. Испытывать на свой страх и риск, поскольку суставы, связки и сухожилия могут не простить вам необдуманных экспериментов. Выглядит это примерно вот так 🙂

И чем это закончится, тоже не очень ясно… Очень даже возможно, что больничной койкой или костылями (и это вместо сильного гибкого тела). Думаю, не ошибусь, если скажу, что растягивать свои мышцы столь болезненным и корявым образом, чтобы сесть на шпагат, вы точно не хотите. Тем более, что это можно делать по-настоящему умно и правильно.

И при этом красиво и подчёркнуто легко!

На этой странице я хочу дать вам в руки все нужные инструменты для того, чтобы вы добились такого уровня гибкости, о котором мечтаете.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Ведь мечты должны сбываться!

Только представьте, какой будет ваша жизнь, если это хотя бы наполовину не так!

Позвольте представить вам мою новейшую разработку, которая содержит ответы абсолютно на все вопросы, встающие перед человеком, решившим стать гибким, сильным и выносливым.

Допустим, вы занимаетесь боевыми искусствами или только собираетесь ими заняться. И вам позарез необходим продольный и поперечный шпагат, чтобы не терять возможности наносить высокие удары ногами.

1. Открываете курс и начинаете читать раздел с теорией, из которого вы сразу же получите строго упорядоченные знания о развитии гибкости и самых главных правилах стретчинга. Кстати на изучение этого раздела у вас уйдёт не более часа-двух. (Только представьте, за один час получить всю самую важную информацию о развитии гибкости! У меня на её изучение и испытание на себе ушёл не один год.)

2. Затем переходите к разделу о методиках, из которого вы всего за полчаса узнаете о самых эффективных методиках развития гибкости.

3. Изучаете раздел о правилах безопасности. Это займёт от силы 15 минут.

И всё! Вы теоретически подкованы! Всего за 2-3 часа. Теперь вы защищены от разного рода неприятностей, которые буквально на каждом шагу подстерегают каждого, тренирующегося вслепую. Согласитесь, просто глупо упускать возможность воспользоваться научно обоснованным опытом, и вместо этого ставить эксперименты на самом себе и, разумеется, за свой счёт. Полугодичная терапия перерастянутой связки тазобедренного сустава обойдётся вам в весьма круглую сумму (плюс куча времени на посещение процедур).

4. После этого вы можете сразу перейти в приложение «Как тянуть шпагаты», взять из него уже готовый комплекс упражнений и начать осваивать его ПРЯМО СЕГОДНЯ.

Уверен, вы знаете, насколько важно не откладывать дела «на потом». «Потом» означает никогда. В данном курсе у вас будет реальный шанс начать занятия сразу.

При необходимости пользуйтесь видеоиллюстрациями, найдя соответствующие упражнения в разделе с упражнениями. В этом вам очень поможет карта курса.

5. По мере того, как вы будете осваивать свой первый комплекс, изучите разделы «Комплексы упражнений» и «Ваш план действий».  Из них вы получите массу дополнительной и крайне важной информации о том, как правильно тренироваться, как достигать своих целей, как организовать свои занятия, как совмещать их с другими видами спорта, как отслеживать свои результаты.

6. Периодически заглядываете в раздел «Упражнения», чтобы узнать об упражнениях для растяжки нужных именно вам мышц. Постепенно вводите эти упражнения в свои занятия, пользуясь моими рекомендациями из курса.

И уже через месяц вы станете не только настоящим экспертом в развитии гибкости, но и вплотную подойдёте к своей цели.

Я, конечно, не могу гарантировать, что уже через месяц вы сядете на шпагат, поскольку темпы развития гибкости, как и исходные данные, у всех разные. Это только безответственные и малограмотные «тренеры» могут обещать вам идеальный шпагат за неделю (и им абсолютно наплевать на ваше здоровье). Однако, я гарантирую, что вы СОВЕРШЕННО БЕЗОПАСНО и ТЕХНИЧЕСКИ ГРАМОТНО приблизитесь к своей мечте настолько, насколько позволяет ваша физиология.

Предлагаем ознакомиться:  Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

Вы совершенно реально сможете садиться на любой мыслимый шпагат, если того пожелаете и приложите необходимые для этого усилия.

Вы реально ощутите рост своих сексуальных возможностей. Ведь две трети упражнений стретчинга направлены на мышцы тазовой области и ног. Это значительно стимулирует кровообращение в области половых органов, оздоравливая и стимулируя их работу. И это крайне приятный «побочный» эффект тренировок в стретчинге! 🙂

Вы научитесь понимать рефлексы своего тела и управлять ими. Думаю, мне не надо объяснять, что такое полный контроль над своим телом, полное доверие ему, понимание его потребностей.

Вы реально станете стройнее и тоньше благодаря особой природе упражнений на растяжку мышц.

Ощутите значительное улучшение пищеварения, сна, внутреннего состояния. Упражнения на гибкость очень гармонизируют всё тело и обмен веществ.

Заметно улучшится осанка. Дело в том, что тренировки в стретчинге сами по себе очень укрепляют спину.

Ощутимо подтянете живот, если он есть. Укрепите мышцы пресса и внутреннюю мускулатуру тела. Вам придётся делать новые дырки в ремне, чтобы не спадали брюки! 🙂

Вы научитесь расслаблять и оздоравливать мышцы спины, что особенно полезно при постоянных стрессах, болях, остеохондрозах.

Значительно улучшите форму своих бёдер и ягодиц, а также других мышц тела. Упражнения на гибкость позволяют придать мышцам их естественную красивую, наполненную и округлую форму. Причём по эффективности такой тренинг нисколько не уступает интенсивному бодибилдингу.

Можете с удивлением обнаружить у себя нормализацию веса, поскольку стретчинг нормализует нервную систему, улучшает функционирование внутренних органов, развивает капиллярную сеть. А подобные нарушения являются объективными причинами накопления лишних килограммов.

Разгоните свой обмен веществ. А это означает стройность, подвижность, быстроту и здоровье.

Получите неповторимую грациозную и пластичную походку. По мнению психологов походка является одним из важнейших подсознательных факторов, влияющих на восприятие личности человека. Хотите, чтобы вас воспринимали более позитивно? Улучшайте походку!

Ощутите небывалую лёгкость в суставах и позвоночнике. Движения станут приносить радость и жизнь обретёт новые краски. Никто не может сказать, что его жизнь прекрасна, если движения ему не в радость.

Вы обнаружите у себя настолько много новых возможностей, что их простое перечисление заняло бы не одну страницу. Я просто физически не могу предоставить их здесь, чтобы не увеличивать и без того длинный текст.

Вы перестанете терять время и здоровье, испытывая на себе сомнительные советы, которые могут привести к неисправимым проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Сэкономите внушительную сумму денег на персональном тренере. Для примера, персональная тренировка в Ростове-на-Дону в клубе среднего формата стоит никак не меньше 500-1000 рублей в час. Много ли можно успеть сделать и рассказать за этот час в клубе? Не смешите меня, я там работаю уже много лет!

Сможете запросто заниматься дома, в комфортных условиях, когда вас никто и ничто не побеспокоит. Для занятий по курсу не требуется практически ничего, кроме мягкого коврика и подручных средств: полотенце, табурет.

Вы сможете привлечь к занятиям всю свою семью, ведь развивать гибкость можно с самого детства. Сделайте этот подарок своим близким! Они будут вам очень признательны за свои здоровье, привлекательность, красоту.

Запросто сможете заняться любым видом ударных единоборств, требующих высоких ударов ногами.

Ваш супруг или супруга обязательно оценит изменения в интимной жизни. Я в этом убеждался уже не раз на примере многих своих клиентов. Некоторые мужчины, которых я тренировал, даже приносили мне подарки от своих жён со словами благодарности 🙂 Было и неловко, и очень приятно!

Начнёте понимать разницу между направлениями фитнеса, предназначенными для развития гибкости. Отнюдь не все они подходят именно вам. А некоторые могут быть даже вредны для вас.

Будете в точности знать, как правильно, безопасно и эффективно растягивать любые мышцы тела. Сможете научить растягивать мышцы правильно других людей, здоровье которых вам дорого.

Сможете запросто заняться акробатикой, паркуром, гимнастикой поскольку вашу гибкость больше ничто не будет ограничивать.

Вы получите возможность наносить удары ногами на всех уровнях (низкий, средний, высокий), если занимаетесь боевыми искусствами.

Значительно расширите свои возможности в занятиях хореографией. Вы естественным образом станете хорошим танцором.

Сможете когда это нужно произвести впечатление на нужных людей, просто продемонстрировав свои новые возможности. Поверьте, даже если люди делают вид, что ничего не замечают (особенно вашего физического совершенства), они испытывают очень сильные чувства (восхищение, зависть, желание быть похожим). Я энаю это совершенно точно, поскольку работаю в этой сфере много лет.

Будете настоящим примером для подражания для людей, которые идут за вами, которых вы учите и наставляете, для своих детей и других близких.

Будете знать самые эффективные методики растяжек, которые позволят даже самому «деревянному» человеку стать гибким и пластичным в самом ближайшем будущем.

Узнаете самые эффективные и безопасные упражнения для растягивания нужных мышц. Я лично их продемонстрирую и объясню в видеокурсе.

Получите в своё полное распоряжение настоящую энциклопедию гибкости, которая будет приносить пользу вам и вашей семье не один год.

Узнаете целую кучу различных приёмов, которые увеличивают эффект от растяжек в разы и делают растяжки гораздо комфортнее.

Будете точно знать, как сесть на продольный и поперечный шпагаты, причём безопасным и самым эффективным способом.

Научитесь строить и планировать свои занятия по растяжкам так, чтобы они не мешали занятиям в других видах фитнеса: накачке мышц, увеличении силы, снижении лишн его веса.

Получите готовые программы упражнений по растяжкам и полную информационную поддержку от автора. Это позволит вам начать свои занятия буквально в день приобретения курса!

  • Уттанасана

  • Скручивания лежа

Растяжка на шпагат за 10 минут

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Что запомнить

Стретчинг — один из лучших видов повышения подвижности суставов, растягивания мышц и повышения их общего тонуса.

Он подходит людям любого возраста и любого уровня физической подготовки. Главное, заниматься регулярно, только так можно достичь ощутимого результата.

Начните уже сейчас и прочувствуйте каждую мышцу своего тела. А приятными бонусами станут гибкость и точеный силуэт.

Я прощаюсь с вами до следующей статьи и желаю получить свои результаты!

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.

Растяжение мышц шеи

  1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди. Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
  2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
  3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.
  1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
  2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
  3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

  1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
  2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
  3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.
  1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
  2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.
  1. Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему. Стопы поставьте вместе. Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи. Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
  2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами. Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх. Наклоняйтесь вправо и вниз.
  3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч. Опускайте голову к пяткам, скругляя спину. Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их. Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
  4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу). Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола. Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу. Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
  5. Сядьте ягодицами на пятки. Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер. Прямые руки тяните вперед.
  1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
  2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.
  1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Стопы направляйте строго вперед. Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
  2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге. Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги. Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
  4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу. Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
  5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу. Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене. Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
  6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней. Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
  7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом. Стремитесь опустить таз на пол.
  1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
  2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
  3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.
Предлагаем ознакомиться:  Лечебная физкультура после перелома коленного сустава в домашних условиях

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса.

Комплекс на растяжку и гибкость

Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям. Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж. При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.

Комплекс на растяжку и гибкость

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка мышц шеи в стороны

  • по 4 раза в каждую сторону


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 1 минута


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 1 минута


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  • 1 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

  • 1 минута


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

  • 1 минута


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Нет

Важно! на каждую ногу

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка мышц шеи в стороны

  • по 4 раза в каждую сторону


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 1 минута


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 1 минута


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  • 1 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

  • 1 минута


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

  • 1 минута


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Нет

Важно! на каждую ногу

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условияхСтретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение мышц шеи

Скажите, откуда обычный человек, решивший сесть на шпагат, может знать всё это?

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Мне всё нравится, но что, если у меня ничего не получится? Какие гарантии вы даёте?

Если у вас в голове возник подобный вопрос, знайте, что на все свои курсы, в том числе на курс «Эффективный стретчинг » я даю две гарантии:

ПЕРВАЯ: 100% гарантия возврата денег в случае вашего недовольства качеством моего курса.

Если после покупки вы решите, что курс не оправдал ваших ожиданий (вы честно и полноценно тренировались по нему хотя бы один месяц и не получили никакого результата) и не стоит тех денег, которые вы за него отдали, то вы можете воспользоваться гарантией возврата денег.

И хотя такой вариант маловероятен, я думаю, вам приятно осознавать, что вы полностью защищены.

ВТОРАЯ: 100% гарантия доставки курса.

Ваш электронный экземпляр приходит на Ваш почтовый ящик в виде специальной ссылки сразу после оплаты. В некоторых случаях, когда процесс прохождения платежа растянут во времени, необходимо подождать до 2-3 часов. .

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические– движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Причём знать ДО того, как будут перерастянуты мышцы, которые вообще не следовало трогать.

До того, как будут повреждены суставы и воспалены нервы, причиняя мучительную боль.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

  • в расслабленном состоянии,
  • медленно,
  • сосредоточившись на растягиваемых мышцах.
  • Пассивная  – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
  • Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
  • Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
  • Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
  • Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий.

Стретчинг для начинающих: эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать  занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу.

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector