17.10.2019     0
 

Фитбол упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела


Занятия с фитболом при проблемах с позвоночником — как помочь своей спине

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

За последние годы увеличилось число людей с межпозвонковой грыжей. Заболеванием страдают не только в пожилом возрасте. Болезненные симптомы часто проявляются у молодых людей, часто приводя к временной нетрудоспособности, а впоследствии к инвалидности.

Частой причиной является отсутствие физической активности. В группе риска люди, которые не имеют желания или времени заниматься физической культурой.

После полного обследования и постановки точного диагноза стоит подумать не только о медикаментозном лечении, но и об альтернативных методах помощи своему организму. Посоветуйтесь с врачом и продумайте образ жизни применительно к заболеванию. При некоторых усилиях можно значительно облегчить болезненные ощущения и чувство дискомфорта.

Лечить грыжу нужно сразу же после ее обнаружения. В зависимости от сложности ситуации врач примет решение о выборе методики. В случае когда выбранный курс не устраняет болевые ощущения, прибегают к хирургическому вмешательству. Обычно операцию на грыже поясничного отдела проводят при осложнениях и предпосылках к ним.

При грыже следует избегать резких движений, больших физических нагрузок, но в то же время лечебная физкультура просто необходима во избежание ослабления мышечных тканей и связок. По рекомендации врача можно носить специальный корсет.

При появлении болезненных ощущений в области позвоночника необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. После постановки диагноза должны быть проведены все необходимые исследования. Лечить грыжу можно посредством хирургического вмешательства или консервативно. Безоперационный способ может быть как с применением медикаментозных препаратов, так без них.

Операция дает почти мгновенный результат. Но в период реабилитации риск рецидива увеличивается в разы, а в отдельных случаях повреждение позвоночника приводит к весьма серьезным последствиям, вплоть до инвалидности. По статистике не возникает осложнений только в 2% случаев.

Большинство врачей практикуют безоперационные методы, причиной чего является меньшее количество противопоказаний. Плюс медикаментозного лечения грыжи позвоночника ‒ быстрое устранение боли. Минус ‒ уходит боль, но причина болезни остаётся. Совмещение с другими методами лечения увеличивает вероятность выздоровления.

Многих интересует вопрос воздействия высоких температур на грыжу. При остеохондрозе позвоночника и межпозвонковой грыже баня снимает болевые ощущения и помогает расслабиться. Прежде чем греть спину, необходимо обратить внимание на противопоказания:

  • обострение воспаления;
  • повышенная температура тела;
  • ущемление оболочек спинного мозга грыжей;
  • боли по невыясненным причинам;
  • опухолевая природа заболевания.

Баня может помочь больному с грыжей, но при температуре выше 45 градусов греться запрещено. Рекомендуется обливаться водой комнатной температуры через каждую четверть часа пребывания в парилке.

Тепловое воздействие на организм способствует расслаблению и помогает жить почти без боли. С выделением пота из организма выходят продукты распада, появившиеся при воспалении, что оказывает целебное воздействие.

Кроме бани можно также греть спину сухим теплом. Благодаря воздействию тепла на больное место улучшается кровообращение, уменьшаются болевые ощущения. Прогревание грыжи допустимо при выпячивании размером не более 6 мм. В противном случае процедура может ухудшить состояние и привести к отеку.

Лечебная физкультура способна облегчить состояние больного и ускорить его выздоровление. Она может включать в себя:

  • бег;
  • упражнения с гимнастическим мячом (фитбол);
  • занятия фитнесом.

Также вы можете ходить на занятия в бассейне. Любые нагрузки в период обострения болезни противопоказаны. Как только почувствуете облегчение, можно возобновить занятия. Спорт способствует укреплению мышц поясничного отдела, пресса. Выполняя упражнения, необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и медленным.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Оглавление:

  • такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
  • из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
  • гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
  • при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.
  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.
  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.
  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.
  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.
  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.
  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторятьраз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.
Предлагаем ознакомиться:  Лечебные масла Амарантовое льняное облепиховое кунжутное

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Для того чтоб правильно подобрать гимнастический мяч, вам необходимо точно знать свой рост. Это поможет вам определить оптимальный уровень нагрузки.

Предположим, вы покупаете фитбол для человека с ростом от 152 до 165 сантиметров. В этом случае вам стоит обратить внимание на мяч диаметром 55 см.

Если ваш рост попадает в следующую категорию (от 165 до 185 см), то диаметр гимнастического снаряда должен быть 65 см. Кстати, такой диаметр удобен и для тех, кто только-только начал знакомиться с этим мячом, ведь благодаря своим размерам он способен обеспечить высокий уровень устойчивости.

Обладателям высокого роста (от 185 до 200 см) предпочтительно выбирать мяч, который имеет 75 сантиметров в диаметре.

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Фитбол упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.

Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.

Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

  • приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
  • упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
  • диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Домашние упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника являются эффективным способом поддерживать в тонусе мышечный корсет и способствуют расслаблению

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Комплекс упражнений для позвоночника

Межпозвоночный диск представляет собой «прокладку» между позвонками, состоящую из фиброзного кольца (твердая оболочка) и пульпозного ядра (жидкая «начинка» диска). Чтобы повредить фиброзное кольцо, много не надо — иногда достаточно неправильно нагнуться. Через трещину наружу выходит пульпозное ядро, защемляющее нервные окончания.

Этим и обусловлены боли и выпячивание диска. Операция же назначается в тех случаях, когда консервативными методами лечения за длительное время не удается справиться с болями, а блокады не помогают, и если грыжа негативно сказывается на функциях внутренних органов. Это часто случается при грыже в поясничном отделе. Современные хирургические методы позволяют вернуться к нормальной жизни без боли в спине уже через пару дней.

Посмотрим несколько популярных упражнений:

  1. мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
  2. находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
  3. наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Лечение поясничной грыжи на фитболе

Фитбол упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

Чем именно помогает фитбол? При регулярных упражнениях на нем пациент может добиться нескольких положительных эффектов.

  1. Улучшение общего кровообращения в организме, но преимущественно в тканях спины.
  2. Повышается выносливость мышечного корсета спины. Это важно потому, что спинные мышцы поддерживают позвоночник, забирая с него существенную часть нагрузки. А при межпозвонковых грыжах и нужно любой ценой снизить нагрузку с позвоночного столба.
  3. Регулярные упражнения приводят к укреплению связочного аппарата и суставов, увеличивается подвижность позвоночника.
  4. Со временем может снизиться интенсивность болевого синдрома, либо он может пройти вовсе.
  5. В определенной степени фитбол помогает бороться с воспалительными процессами в тканях позвоночного столба.
Предлагаем ознакомиться:  Какие уколы при грыже позвоночника шейного отдела позвоночника

Запрещены следующие действия с мячом:

  1. Подъем штанги (когда человек лежит на мяче). В целом при грыжах вообще лучше исключить любые элементы тяжелой атлетики.
  2. Прыжки, причем не только в высоту, но и в длину. Также рекомендуется отказаться от элементов легкой атлетики, в которых происходит нагрузка на нижние конечности или позвоночник.
  3. Следует избегать чрезмерного изгибания позвоночного столба во время некоторых упражнений с мячом (когда на него нужно ложится спиной).
  4. Запрещены любые ротационные и/или осевые упражнения, подразумевающие чрезмерный частичный поворот корпуса вокруг своей оси.
  5. Не следует слишком сильно запрокидывать голову при выполнении шейных упражнений на мяче. Это опасно не только в плане обострения грыжи, но и в плане компрессии (сдавливания) позвоночных артерий.

Наиболее эффективные из них:

  1. Сядьте прямо на гимнастическом мяче, старайтесь держать спину ровно, руки положите на бедра. Вытягивайтесь вверх, не отрывая ягодицы от мяча, стараясь напрягать спинные мышцы.
  2. Сидя на мяче выполняйте наклоны головы вперед и назад, причем с каждым наклоном и прижатием головы к грудине нужно задержаться в таком положении на 4-5 секунд (помогает расслабить и растянуть шейные мышцы).
  3. Сядьте прямо на гимнастическом мяче, после чего как можно медленнее делайте наклоны головы в разные стороны, и при достижении головы плеча задерживайтесь в этом положении на 4-5 секунд.
  4. Примите сидячее положение, выпрямите спину, очень медленно закидывайте голову назад и вперед, стараясь как можно сильнее прижаться подбородком к грудине при ее достижении (если у вас имеется аномалия Киммерле – данное упражнение вам противопоказано).

При возникновении любого дискомфорта или тем более боли – необходимо прекратить тренировку и обратиться к тренеру или лечащему врачу. Вам может потребоваться либо корректировка техники выполнения упражнения, либо его устранение/замена на какой-либо аналог.

Приобрести первый попавшийся фитбол и начать сразу занятия на нем – неправильная тактика. В худшем же случае вы просто навредите себе, ухудшите течение грыжи и возможно даже спровоцируете ее осложнения.

Упражнения на фитболе для лечения грыжи спины

Подбирать мяч конкретно под ваше тело нужно с умом и руководствуясь простыми правилами, которые позволят вам и сэкономить деньги, и не навредить себе. Правила таковы:

  1. Покупать гимнастический мяч нужно исключительно в тех магазинах, которые имеют лицензию сертифицированного товара на данное изделие. Китайский ширпотреб будет либо недостаточной жесткости, либо просто ужасного качества (быстро придет в негодность).
  2. Обратитесь к специалисту в магазине по поводу подбора конкретной модели. Также помочь подобрать модель фитбола конкретно под вашу ситуацию может лечащий врач, но не всегда (не все врачи знакомы с таким изделием).
  3. Можно постараться и самому подобрать необходимую модель, ориентируясь на таблицу роста пациента и подходящему по этим параметрам диаметру мяча. Такие таблицы имеются во всех крупных спортивных магазинах, где в продаже имеется фитбол.

Стоимость фитбола зависит от его размеров и компании-производителя. Самые простые варианты стоят в районе 600 рублей, более продвинутые в районе 1500 рублей, а изделия от известных брендов стоят от 3000 рублей и более.

Растяжка

Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

  • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
  • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
  • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
  • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
  • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

Выпрямление

Укрепляет мышцы спины и пресса.

Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

  • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
  • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
  • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

Скручивание

Фитбол упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

  • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
  • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторитьраз).

Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

  • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
  • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
  • 4-5 секунд задержки;
  • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Подъем ног

Правила выбора

Занятия при межпозвоночной грыже с помощью фитбола принесут больше эффективности, чем без этого спортивного инвентаря. Но для пользы здоровья необходимо прислушаться к советам специалистов и правильно выбрать мяч:

  • покупать снаряжение необходимо в специализированных магазинах с наличием лицензии и сертифицированного товара, чтобы избежать подделки, она может не только привести к утрате денег, но и ухудшить здоровье;
  • специалист в магазине поможет подобрать фитбол согласно росту человека, для этого необходимо сесть на него прямо, выровнять спину и согнуть ноги в коленях, они должны находиться под прямым углом, это показатель соответствия размера мяча и роста человека;
  • в специализированных магазинах имеется таблица, по которой определяется по росту пациента диаметр мяча.

При постоянных занятиях на гимнастическом мяче снимается основная нагрузка на позвоночник, суставы, мышцы ног. Фитбол является универсальным снаряжением, на котором могут безопасно заниматься люди и дети всех возрастов, необходимо только убрать из комнаты бьющиеся предметы, чтобы исключить случайную поломку.

Занятия на гимнастическом мяче не только способствуют правильному укреплению мышц, но и позволяют сбросить лишний вес, накапливаемый годами. Это приспособление для поддержания физической формы легко сдуть, если нет необходимости в занятиях, и с его помощью не требуются посещать тренажерный зал, а можно проводить гимнастику в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом:

  • необходимо прямо сесть на гимнастический мяч, спину держать ровно, а руки лучше располагать на бедрах, упражнение состоит в том, что человек пытается вытягиваться постепенно вверх, слегка напрягая мышцы спины;
  • наклоны головы вперед и назад, задерживаясь в таком положении на несколько секунд;
  • сидя прямо, делать плавно повороты головы в разные стороны, слегка задерживаясь при наклоне вперед;
  • сидя в положении прямо, закидывать голову назад и вперед, пытаясь достать подбородком до грудного отдела.

Если такое упражнение доставляет дискомфорт, лучше не использовать его до полного укрепления спинного отдела.

Правильное проведение этих упражнений позволит ощутить результат и значительное облегчение уже через несколько сеансов, человек начинает обретать свободу в движениях, пропадает ощущение скованности, болевые синдромы, и улучшается двигательная активность.

Для детей рекомендуются легкие покачивания, и обязательная помощь взрослых, чтобы ребенок случайно не упал и не получил дополнительную травму.

Основой подобных упражнений является развитие вестибулярного аппарата, при котором происходит не только укрепление спинных мышц, но и организма в целом.

Травмы позвоночного столба провоцируют развитие грыжи

Дополнительно к занятиям с фитболом разрешаются такие виды спорта:

  • аэробика;
  • плавание;
  • фитнес и пилатес, при которых будет минимальная нагрузка и максимальная растяжка.

Все упражнения состоят из подгрупп, которые затрагивают определенные мышцы и позволяют не только подтянуть их, но и накачать (растягивание, выпрямление, раскрытие, стабилизация, вытяжение, легкое скручивание и вращение).

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

  • до 1 м 50 см – 45 см;
  • до 1 м 65 см – 55 см;
  • до 1 м 85 см – 65 см;
  • до 2 м – 75 см;
  • более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Предлагаем ознакомиться:  Дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Снять напряжение поможет растягивание.

  1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положенииминуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

Одним из наиболее частых причин развития грыжи позвоночника - остеохондроз

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  • Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  • Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  • Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  • Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  • Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Тренировка может состоять из следующего примерного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.

  1. Сидя на мяче с прямой спиной, поднимать правую ногу и одновременно вытягивать вперед обе руки до касания ладоней. Повторять 5-7 раз для каждой ноги.
  2. Положение сидя на мяче, руки лежат на коленях. Потянуться головой вверх, пытаясь растянуть шейный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. В положении лежа животом на фитболе ноги коленями касаются пола, поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Сделать по 15 повторений для каждой стороны.
  4. В том же положении поднимать обе руки в стороны, слегка прогибая назад поясничный отдел позвоночника. Повторить 10 раз.
  5. В том же положении выпрямить ноги и опереться левой рукой о пол. Поднимать свободную правую руку в сторону и вверх, стараясь растянуть мышцы и позвонки в грудном отделе туловища. Через 10 взмахов поменять руку и повторить еще 10 раз.
  6. Из этого положения присесть на согнутые ноги, ягодицами касаясь пяток. Руки на мяче, постараться прогнуться вперед, коснувшись лбом пола. Находиться в этом положении 1-2 минуты. Упражнение способствует расслаблению и растягиванию мышц спины и шейного отдела позвоночника.
  7. Лечь на фитбол спиной, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются о пол. Руки сцепить в замок за головой. Из этого положения поднимать вверх правую руку, стараясь потянуться и растянуть спину и шею. Повторять 10 раз для каждой руки.
  8. В том же положении (лежа спиной на мяче) отвести правую руку в сторону, затем скручиваться в левую сторону всем корпусом, делая глубокий выдох. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  9. В том же положении тянуть правую руку сначала вверх, потом вперед. Вторая рука поддерживает в это время голову. Повторять 10 раз для каждой руки.
  10. Лечь на пол на спину, ноги положить на фитбол, руки – вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь ногами на мяч, а руками – о пол. Туловище и ноги должны образовать прямую линию. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Тренировка может состоять из определенного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями

Тренировка может состоять из определенного комплекса упражнений, однако подбирать задания необходимо в соответствии с индивидуальными особенностями.

Число повторений для каждого упражнения указано приблизительное, можно сокращать их в зависимости от самочувствия и степени тренированности. По мере укрепления мышечного корсета рекомендуется увеличивать количество повторов и амплитуду выполнения.

Подъем ног

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

  • Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
  • Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
  • Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до углаградусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
  • Сесть на колени, корпус наклонить под угломградусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
  • Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к фитболу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

  • Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
  • Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
  • Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
  • Сесть на колени, корпус наклонить под углом 45-60 градусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
  • Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к мячу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector