19.10.2019     0
 

Болят колени после велосипеда или падения причины и лечение


Болят колени от неправильной езды

Вторая велосипедная проблема — колени. Любой продвинутый велосипедист вам скажет, что бережет больше всего коленные суставы, потому что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, когда буквально за несколько тысяч километров человек становился инвалидом. Деформирующий артроз практически не лечится, можно только облегчить его последствия.

И тем не менее, дорогие читатели, только начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе ложные симптомы: то, о чем я говорю, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по нескольку тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.

Но если вы чувствуете в себе интерес к велопоходам, длительным покатушкам и интенсивным тренировкам, то прошу вас — прочитайте эту заметку. Я дам несколько рекомендаций, которые сохранят ваши колени в целости. Вы должны неукоснительно их придерживаться, какими бы абсурдными они вам не казались.

Болят колени после велосипеда? Узнай причину

Сегодня хочу затронуть тему, которая в свою очередь затронула меня в прошлую субботу — боль в коленях во время или после езды на велосипеде. Знания без применения их в реальной жизни не приносят никакой пользы.

Так получилось и у меня — прекрасно зная о правилах езды на велосипеде и о принципах, о которых буду говорить ниже, я нарушил почти все из них.

Как результат — больное колено и, возможно, беговые и велосипедные тренировки на две недели выйдут из моей тренировочной программы.

В этой статье я расскажу о причинах возникновения боли в коленях, а также профилактике и решении последствий.

Болят колени после велосипеда или падения причины и лечение

Если вы когда-нибудь ездили на велосипеде чуть большее расстояние, то наверняка вы сталкивались с не очень приятными ощущениями в районе колена. Колено — одно из самых травмоопасных мест во многих видах спорта и относится к нему следует очень внимательно.

Не буду вас пугать такими страшными словами, как артрит, артроз, разрыв связок, травмы мениска и коленного хряща — оставлю это дело для травматологов и спортивных врачей.

Я же расскажу о причинах возникновения боли в коленях, методах профилактики и решении последствий.

Если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то есть две ситуации, в которых вы можете находиться — колени болят (каждый раз или временами) или колени вас не беспокоят. В любом случае рекомендую ознакомиться, чтобы предостеречь себя от неприятностей.

Главные причины возникновения болей при катании на велосипеде:

  • Резкое увеличение нагрузки. В велоспорте (да и в беге то же самое) нагрузку следует поднимать постепенно. Есть источники, которые рекомендуют увеличивать нагрузку не более, чем на 10-15% в неделю. Рекомендация очень хорошая, но если не хотите заморачиваться с подсчетом, просто запоминайте, какую максимальную дистанцию вы безболезненно преодолевали в этом сезоне и и не превышайте увеличение данного километража более, чем на 30-40 процентов. Главное, чтобы не получилось ситуации, когда вы решили на выходных проехать 125-150 километров, но в этом сезоне не проезжали более 40-50 километров. Это одна из основных причин, почему колени вам ответят болью во время или после поездки.
  • Низкая частота педалирования — медленное вращение педалей. Есть умное слово «каденс», которое обозначает количество оборотов педалей в минуту. Надо стремиться к езде на велосипеде с высокой частотой педалирования (в разумных пределах, конечно — бешено крутить педали на самой маленькой передаче также не стоит), так как именно в этой ситуации нагрузка на колени минимальная. Начинающие ездоки, обычно, пренебрегают данным советом, и увеличивают скорость не уровнем каденса, а переключением передачи на более высокую. Рекомендуется, чтобы уровень каденса находился в рамках от 80 до 110 оборотов в минуту. В следующий раз, попробуйте посчитать свой каденс.
  • Неправильная посадка. Прежде чем начинать тренировку или просто покатушку на велосипеде, проверьте, чтобы высота седла была правильной. Сидя в седле, нажатая на педаль нога должна быть практически прямой. Седло в свою очередь должно быть параллельно земле
  • Неправильная техника педалирования. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени, ноги при педалировании должны идти параллельно раме велосипеда, как показано на рисунке
  • Обезвоживание. Для гладкой и безболезненной работы коленного сустава в нем располагается межсуставная ткань/смазка/жидкость. Как только уровень воды в организме начинает снижаться — межсуставная жидкость становиться не такой эффективной и трение суставов происходит очень жестко. Поэтому, с собой в велопоездку обязательно требуется взять большое количество воды, которое можно транспортировать в специальных бутылках и рюкзаке с водоконтейнером. Пить рекомендуется каждые 15-20 минут вне зависимости от жажды (жажда — первый признак обезвоживания, которого допускать не следует). Также рекомендуется добавить в одну из бутылок электролиты, так как вместе с потом выходят и минералы из организма.
  • Переохлаждение. Также, как и обезвоживание, общее переохлаждение и переохлаждение ног ухудшает межсуставную смазку, увеличивая трение суставов.

Исходя из данных причин можно составить рекомендации для профилактики:

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких переходов с 50 на 120 километров
  2. Стремиться к более высокому каденсу
  3. Правильно настроить посадку на велосипеде
  4. Улучшать технику педалирования
  5. Брать с собой достаточно воды. Пить каждые 15-20 минут. Если тренировка более 60 минут, добавить в воду электролиты
  6. В холодную погоду одеваться теплее

Как же действовать, если боль в коленях ваша сегодняшняя ситуация? Какие меры предпринимать?

Болят колени после велосипеда или падения причины и лечение

Во-первых, без паники — «убить» колени за одну-две поездки у вас вряд ли получиться, поэтому не стоит думать, что вы инвалид на всю жизнь.

Во-вторых, надо помнить, что мы спортом занимаемся для здоровья, поэтому не надо совершать героические поступки, крутя педали через боль.

После того, как у вас заболели колени, следует минимизировать нагрузку на них.

По разным источникам, колени должны восстановиться за неделю-две. Не начинайте ездить на велосипеде, если хотя бы немного чувствуется боль в колене.

Из дополнительных препаратов, можно попить био глюкозамин (bio glucosamine), который способствует восстановлению и улучшению работы хрящей и суставов в организме.

alt

И, конечно же, если боль не проходит в течении двух недель —  бежать к врачу, желательно спортивному.

Главное, помните о принципах и советах, которые я привел в этой статье и, возможно, данный вопрос у вас никогда не возникнет. Хорошего вам здоровья и приятных тренировок!

Многих травм и неприятностей можно избежать, если не забывать о разминке перед бегом, плаванием и велосипедом

Много полезной информации ты найдешь в статье 4 самых эффективных способа бегать без травм, которая актуальна и для велоспорта

И ни в коем случае не забывайте о питании для суставов

Почему болят коленные суставы после езды на велосипеде

Рассмотрим вероятные причины возникновения неприятных ощущений в зоне коленных суставов.

Опытные спортсмены знают, что ее необходимо повышать постепенно. Мышечные ткани должны быть подготовлены к подобным испытаниям, иначе повреждение волокон окажется слишком серьезным и человек ощутит сильную боль в области коленей. Почему именно в этой зоне чаще всего возникают неприятные ощущения? Просто при вращении педалей на мышцы вокруг коленей приходится максимальная нагрузка.

Но как правильно проводить тренировки, чтобы не столкнуться с сильной болью? Для велоспорта существует простая рекомендация – повышать нагрузку не больше, чем на 10-15% в неделю.

Например, вы новичок и на первой неделе смогли проехать по 10 км в день. Тогда с понедельника увеличьте максимальное расстояние до 11-11.5 км. Так можно постепенно подготавливать мышечные ткани к более серьезным испытаниям, исключить болезненные ощущения после занятий.

Профессионалы называют ее «каденсом», а единица для измерения – обороты в минуту. Новички часто медленно вращают педали, в результате чего снижается помощь со стороны механизма велосипеда и на ноги приходится высокая нагрузка.

Дополнительно начинающие спортсмены увеличивают скорость просто путем переключения на более высокую передачу. Подобные ошибки считаются очень распространенным явлением.

Оптимальный каденс – 80-110 оборотов в минуту. При такой частоте вращения нагрузка на ноги сбалансированная, а велосипедист получает помощь от механизма велика за счет инерции.

Как выявить этот самый каденс? Вы можете засечь время на часах и просто в уме считать обороты за минуту. Также можно взять более короткий промежуток времени, например, 30 секунд. Соответственно, полученный результат потребуется умножить на 2. Запомните оптимальную частоту педалирования, чтобы приучиться к довольно быстрому вращению педалей.

Некоторые велосипедисты неверно вращают педали, из-за чего увеличивается нагрузка на колени. Запомните: ноги всегда должны располагаться параллельно раме, чтобы их линии мысленно не пересекались с основанием велика!

Это очень распространенная ошибка, которую можно встретить практически у каждого новичка. Человек чувствует себя неуверенно на велосипеде и устанавливает седло ниже, чтобы быстро дотянуться ногами до земли в случае необходимости.

На практике низкая посадка не сильно увеличивает безопасность новичка во время поездки. Зато из-за нее ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. Фактически человек едет на велосипеде вприсядку, а такая тренировка сравнима с сотнями приседаний в спортивном зале.

Всегда устанавливайте сиденье на правильной высоте. В нижнем положении педалей ноги должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы слегка дотягивались до их поверхности. Седло желательно располагать параллельно земле. В некоторых случаях можно сместить его на несколько градусов вперед или назад, если необходимо перераспределить нагрузку.

Важно! Подседельный штырь должен входить в раму минимум на 15 сантиметров. Обычно производители наносят на него ограничительную риску, которая указывает на максимальную высоту. Если чрезмерно вытащить штырь наверх, то он может разломать раму.

Переохлаждение.

При воздействии низких температур ухудшается смазка суставов. По этой причине увеличивается трение, может возникать боль после продолжительной поездки на велосипеде.

Недостаток воды.

Та же межсуставная смазка может загущаться при недостаточном количестве жидкости в организме. Опять же увеличивается трение между частями суставов, из-за чего может возникать боль после поездки.

Бороться с подобным явлением довольно легко. Необходимо взять с собой в поездку достаточно воды, восполнять запасы жидкости в организме каждые 20 минут. Ориентироваться можно на чувство жажды, оно является первым признаком недостатка воды.

Предлагаем ознакомиться:  Почему болит бедро перечислим вероятные патологии в зависимости от симптомов

Болевые ощущения в коленях под нагрузками могут быть симптомом серьезных заболеваний. Перечислим несколько из них:

  • Артроз.
  • Артрит.
  • Паталогические изменения коленных суставов.

Вы соблюдаете все рекомендации, но боль все равно регулярно возникает после поездки? В таком случае следует обратиться к врачу. Специалист выполнит осмотр и назначит обследование, а после постановки диагноза сможет подобрать оптимальное лечение.

К сожалению, многие заболевания суставов не подлежат консервативному лечению, или терапия является исключительно поддерживающей для замедления развития патологии. В этом случае куда эффективнее оказывается хирургическое вмешательство, но оно сопряжено с дополнительными рисками. Итоговую схему лечения назначит врач и будет отслеживать результаты.

Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.

В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.

Несмотря на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.

Посадка в седле

Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Практически всегда я встречаю распространенную ошибку: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.

Прошу запомнить единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.

Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.

Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как я сказал, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.

Наклон седла

Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.

Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.

Я сам несколько лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не посоветовал выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за пару сотен км и только тогда понял, насколько неправильно я ездил.

Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.

Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке. Например, у меня коленный сустав сдвинут назад примерно на 3см, но никаких проблем из-за этого не наблюдается.

Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.

Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Основной выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.

В контактных педалях вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. В целом получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Практически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, почему.

______________________________________________

Вот примерно и всё на сегодня. Соблюдайте эти несложные рекомендации, и вам никогда не понадобится то, о чем я напишу в следующей статье (что делать, если болят колени от велосипедной езды).

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое.Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Что делать, если болят колени после велосипеда: советы

Велосипед – прекрасное средство для поддержания хорошего состояния здоровья, в этом плане у него очень много плюсов. Но каждый так или иначе слышал о проблемах с коленями после велосипеда, а в худшем случае столкнулся с ними лично.

Одно дело вы ездите на велосипеде очень редко и на малые дистанции, можете позволить себе любые вольности, не обращать внимания на прописные истины и рекомендации.

Другое дело, когда за день проезжается больше 100 км, когда это становится нормой, когда в ход идут велопоходы с интенсивными каждодневными нагрузками.

Что делать тогда? Вас не должно это пугать, просто каждый уважающий себя велосипедист должен знать, как предотвратить боли в коленях после велосипеда и что делать, если они уже появились.

Сначала немного теории о причинах возникновения проблем с коленями. Болезнь эта называется деформирующий артроз хрящевого сустава и излечиться от нее нельзя, можно только снизить последствия.

Болят колени после велосипеда или падения причины и лечение

Как правило, мало кто доводит свой организм до такого, для этого нужно достаточно долго катать при боли в коленях. Возможно, вам встречалась история о любителе веломарафонов, который за год преодолел несколько «бреветов» по 200, 300, 500 и 1000 км.

Он ехал через боль, ехал много, в результате чего стал инвалидом. Курс восстановления занял много лет, но к прежнему состоянию уже было не вернуться. Повторюсь, это крайний случай.

Мы немного отвлеклись. Принцип действия коленного сустава таков: есть сустав и суставная сумка, в которой ходит сустав.

В чашечке колена, если человек соблюдает все правила и потребляет достаточно воды, организмом вырабатывается физиологическая жидкость, выступающая в роли природной смазки.

В результате больших нагрузок (например, неправильного каденса) или когда смазки становится меньше, сустав ходит в суставной сумке с гораздо большим трением. Происходит воспаление, которое еще и усиливается при холоде.

Самое страшное, что боли человек пока не ощущает, продолжая кататься неправильно, потребляя мало жидкости.

Когда появляется боль, воспаление принимает обширный характер, отекает межхрящевая ткань, ухудшается выработка смазки.

Дальнейшее катание на велосипеде и подвержение коленного сустава большим нагрузкам приводит к повреждению тканей. Наглядно это видно на рисунке выше.

Боль коленей после велопрогулки

А теперь, что нужно делать, чтобы не допустить таких проблем.

Правильная посадка

Начать следует с правильной посадки на велосипеде. Вообще, этим вопросом следует озадачиться еще при выборе велосипеда, учитывая размер рамы (в статье по ссылке всё подробно изложено). Повторю и здесь кратко.

Высота седла выставляется так, чтобы сидя на велосипеде и поставив пятку на педаль в ее нижнем положении, нога выпрямлялась полностью.

Когда же вы поставите носок, то нога будет немного сгибаться.

Не ставьте высоту седла на глаз и не ставьте низко, даже если вам хочется доставать ногами до земли.

Очень часто достичь такого результата невозможно, ввиду изначально неправильного выбора размера велосипеда. Возможно, вам поможет подседельный штырь со смещением назад.

Помимо этого следует правильно выставить и наклон седла. В идеале он должен составлять 0 градусов. Тогда будет соблюден правильный баланс распределения веса на руки и спину, к коленям это имеет отношения меньше, поэтому категорически настаивать не буду.

Вот и всё, что касается посадки.

Не менее важным для сохранения здоровья коленей является то, как вы педалируете. Подробно об этом изложено в данной статье, обязательно ознакомьтесь. Вкратце – нужно соблюдать верный каденс, т.е. частоту вращения педалей.

Старайтесь совершать 60-100 оборотов в минуту, а лучше 80-100. Ведь именно для этого на вашем велосипеде есть система переключения скоростей. Новичкам кажется, что самая большая передача является наиболее выгодной: крутишь мало, скорость большая. Конечно, это заблуждение.

Обязательно переключайтесь и поддерживайте высокий каденс.

Еще один совет, понижайте передачу перед остановкой. Прошу прощения, если кому-то это кажется очевидным, но уверен, найдется много людей, кто забывает об этом.

Велосипедист на фоне заката

Я лично пару раз ощущал это на своих коленях, и каждый раз у меня замирало сердце с боязнью получить серьезную травму, что проще простого в такой ситуации. Ознакомьтесь также со статьей о переключении скоростей на велосипеде.

Снизить нагрузку на коленный состав помогут контактные педали совместно с велообувью.

Использования данного продвинутого дуэта позволяет осуществлять круговое педалирование без мертвых зон, а значит вы не только давите на педаль, но и тянете ее вверх, вытягивая из нижнего положения.

В этот момент уменьшается нагрузка на сустав другой ноги и изменяется ее характер, ведь теперь сустав не только сдавливается под нагрузкой. А при езде на велосипеде работают дополнительные группы мышц.

Пейте много

Заголовок можно оставить и без комментариев. Однако, пейте много, даже когда вам пить совершенно не хочется. На велосипеде жажда приходит гораздо позже нужного момента, а иногда и вовсе не приходит.

Предлагаем ознакомиться:  Ушиб плеча при падении не поднимается рука причины и лечение

Выработайте правило, совершать несколько глотков каждые 10-15 минут Для этого купите велофлягу, чтобы не останавливаться. Не забывайте пить при катании зимой даже при низкой температуре (по ссылке есть несколько советов в этом случае).

Более детально можно ознакомиться в статье о питье во время езды на велосипеде.

Поддержание тепла

Вначале статьи говорилось, что холод усиливает отек сустава, что в свою очередь приводит к проблемам с выработкой жидкости-смазки. Колени – очень специфическая часть тела, они не окружены слоем мышц, которые могут сохранять тепло.

Велосипедисты на природе

Поэтому даже когда всему организму тепло, колени могут сильно страдать. Прежде чем ехать, совершите небольшую разминку, разотрите колени, поприседайте, проедьте километр-другой на очень высоком каденсе (больше 100 оборотов).

В случае холодной погоды, надевайте наколенники, желательно специальные велосипедные, которые непродуваемые и не дают ноге сильно потеть, что может вызвать переохлаждение. Возите с собой запасные штаны на случай непогоды.

Приложить газету можно и на грудь, предохранив от простуды легкие и бронхи.

Выше были описаны предупредительные меры.

Колено заболело во время езды – немедленно остановитесь. В первую очередь, давайте определим характер боли.

Двое мужчин на велосипеде

Если болит под коленом, сбоку или над ним, то скорее-всего присуще растяжение, проблемы с мышцами, сухожилиями, связками и это не так страшно.

Нужен покой, а консультация с врачем поможет выбрать нужную мазь.

Если источник боли находится непосредственно под чашечкой, тогда имеет место типично велосипедная проблема.

Разотрите колено до жара, помассируйте, это должно помочь снизить боль. О продолжении покатушки речи быть уже не может, нужно возвращаться домой.

С помощью контактных педалей можно доехать на одной ноге.

Дальше советовать самолечение я не осмеливаюсь. Лучше всего пойти к врачу, и не простому, а именно спортивному. Поинтересуйтесь, какой хороший в вашем городе.

В общих чертах, конечно, следует на определенное время исключить физические нагрузки, пить много жидкости, использовать хондропротекторы – препараты, восстанавливающие хрящевую ткань.

Я лично использовал мазь Хондроксид. Но также изменил посадку так, как описано выше, купил контактные педали, снизил нагрузки. На данный момент зима и я не могу сказать, что болят колени после велосипеда.

А что будет летом в момент походов и повышенных нагрузок время покажет.

Контактные педали помогают сохранить коленные суставы

Наклон седла

Нормальным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в минуту, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.

Велосипедист в городе

Я вспоминаю себя, только начавшего ездить: как я радовался, что могу заехать на мост на самой высокой передаче. У меня сейчас волосы дыбом встают: каденс был, наверно, 30 или даже меньше. Повезло, я вовремя прочитал в интернетах страшилку вроде этой.

Поэтому, друзья, крутите педали, как заведенные. Я прекрасно предоставляю, как это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Очень хорошо в таких ситуациях помогают контактные педали, но можно привыкнуть и без них. Потом скажете мне большое спасибо.

Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего страшного, но не увлекайтесь. Здесь то же правило — должна быть своя передача. Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки, не надо ехать таким образом долгое время.

Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. В идеале вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Когда ускоряетесь или едете в гору, добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.

Это всё, что я могу сказать о непосредственном движении на велосипеде. Понимаю, что поначалу это будет казаться вам слишком усложненным, и даже неудобным. Не расстраивайтесь, ровно через это же проходят все люди, всерьез углубившиеся в наше хобби.

Я тоже помню себя, как мне не нравилось ездить с высоким каденсом, как хотелось сделать седло ниже, как было лень следить за положением ног и щелкать скоростями. Но я не отступил, и полезные навыки вошли в мою натуру, и как следствие, я никогда не имел серьезных проблем с коленями, несмотря на огромные, по меркам любителей, пробеги.

Болят колени после езды на велосипеде? С этим срочно надо что-то делать

alt

Если после или во время езды на велосипеде болят колени – это НЕ НОРМАЛЬНО! С этим срочно надо что-то делать. Лучше всего обратиться к врачу за консультацией.

И не к травматологу, а к спортивному врачу, который реально сможет оценить вашу ситуацию и дать рекомендации, что делать. А не посоветует покой и не ездить на велосипеде. В этой статье мы рассмотрим физиологию возникновения боли в колене.

Что делать и что не делать, чтобы не травмировать коленные суставы. Данная проблема – это профессиональная болезнь всех велосипедистов и футболистов. И не думайте, что если вы любитель, то застрахованы от её появления в будущем.

Лучше принять превентивные меры, чем потом лечить. Тем более, что суставы очень тяжело лечатся, и можно загубить их на всю жизнь, заработав артрит.

Не вдаваясь в подробности, коленный сустав – это гибкое сочленение 2-х костей. Суставные поверхности костей покрыты хрящём.

Обеспечивает скольжение и не допускает трение костей синовиальная жидкость, находящаяся между ними.

Если жидкости недостаточно или она слишком густая, кости могут соприкасаться и тереться, стирая хрящи, что может привести в итоге к артриту.

К сожалению, хрящи и связки нельзя прокачать как мышцы. Связки можно укрепить, но времени на это уйдёт гораздо больше, чем на мышечный рост. Поэтому нельзя, купив велосипед, отправляться сразу в длительные велопоходы или ехать марафоны.

Для этого нужна хорошая подготовка, о которой мы поговорим далее.

Есть такое понятие каденс. Это скорость, с которой велосипедист крутит педали. В идеале надо делать около 100 оборотов в минуту, но не менее 80.

Можно попробовать посчитать сколько получается крутить в минуту у вас. Делать подсчёт надо, конечно, не на оживленной дороге.

alt

Или завести себе велокомпьютер с датчиком каденса, который будет считать за вас.

Чем ниже скорость кручения педалей, тем сложнее их крутить и тем больший напряг испытывают суставы.

Тормозя или заезжая в горку, нужно переключаться на более низкие скорости, и не торопиться с включением бОльших, разгоняясь.

Крутя педали, старайтесь держать колени ближе к раме, а не растопыривать по сторонам. Вы же так не ходите?)

Очень важную роль в здоровье коленей играет правильная установка контактных педалей. Если они установлены криво, то и нога будет работать несимметрично.

Это может нанести даже больший вред суставам, чем низкий каденс. С контактными педалями, кстати, проще поддерживать высокую скорость кручения педалей.

Собственно и суставы коленей они разгружают и КПД повышают, подробнее о них читайте в статье Контактные педали – плюсы и минусы.

alt

Следующая причина очень банальна – обезвоживание. Наверное, многие слышали, но не приняли в серьёз, что, катаясь на велосипеде, нужно пить каждые 20 минут. А при активной езде и чаще.

В зависимости от модели, может быть предусмотрены места для крепления от 1-й до 3-х фляжек! Думаете производители просто так дырявят рамы?Для активных покатушек, да и просто для удобства в продаже имеется множество рюкзаков с гидропаком, типа того, что на картинке. Очень удобный девайс, можно пить на ходу, не сводя глаз с дороги)

К сути. Мало жидкости в организме – мало и в коленях. Причём нехватка в суставах возникает раньше, чем вы начнёте испытывать жажду. Пить при этом нужно не воду, а специальные изотонические напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс в организме.

Это такие напитки как Gatorade, Powerade, Allsport и другие. Правильно разработанный напиток должен содержать углеводы, электролиты (натрий, калий, а также магний, кальций и др.) и воду. Или пейте минералку, только без газа.

Газировку, кстати, лучше вообще не употреблять.

Можно приготовить напиток самому. Для этого растворите в ¼ стакана горячей воды ¼ чайной ложки соли и 4 столовые ложки сахара. Добавьте ¼ стакана свежевыжатого апельсинового или 2 столовые ложки лимонного сока. Долейте 750 мл (почти 4 стакана) холодной воды и охладите.

alt

Ещё один важный аспект – неразогретые суставы. Не надо садиться на велосипед и нестись! Проедьте первые несколько километров в спокойном режиме, а лучше дома, прям перед покатушкой, присесть раз 20.

В холодную погоду, особенно зимой, можно легко застудить суставы. Если проблемы уже есть, а покататься по холоду очень охота – надевайте непродуваемые штаны, мажьте коленки разогревающей мазью, надевайте теплые наколенники.

Поговорка «Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле!» оправдывает себя на 100%.

Правильное переключение передач

Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать.

Например, я постоянно щелкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги или попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, также как на машине. Добейтесь и вы этого тоже, таким образом, усилие на педалях всегда будет примерно одинаковым (легким).

Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.

Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.

Почему болят колени после велосипеда? Что делать если езда приносит боль?

Поездка на велосипеде — это отличная физическая нагрузка, которая благотворно влияет на ваши мышцы, а также на сердечную и дыхательную систему.

Осуществляя прогулки на велосипеде по нескольку раз в неделю, вы добьетесь отличной физической формы, и надолго забудете про одышку.

Однако, к сожалению, часто приходится сталкиваться с жалобами, которые связаны с болью после подобных поездок в коленях.

Предлагаем ознакомиться:  Растяжение связок стопы симптомы и лечение

Почему она возникает? Как избавиться от боли от стопы до колена? Почему болят колени после велосипеда, что делать если катание приносит боль и как получать только удовольствие при езде? Разберемся с этим в статье.

Причины

Прежде чем говорить о причинах болей в коленях, а также в суставах выше колен, после такой нагрузки, как езда на велосипеде, необходимо обратиться к истории.

Далеко не всегда человек стоял на двух ногах, держал спину прямо и имел возможность передвигаться на различных видах транспорта. В процессе эволюции наше тело сначала было согнуто, а затем, человек поднимался на четвереньки и наконец на стопы.

Спина тоже постепенно выпрямлялась, пока, всего несколько миллионов лет назад не стала прямой, создав нам привычный образ человека.

Когда-то наши колени были всегда в согнутом состоянии.

Массажный роллер

В таком положении нагрузка на коленные суставы оказывалось не самым сильным образом, а равномерно распределялась и на руки тоже.

Делая шаг, мы сначала сгибаем ногу в коленном суставе, а уже затем ставим вперёд. В этот момент вся нагрузка переходит на опорную ногу.

Кстати, советуем прочесть, что делать, если болит колено при сгибании и разгибании.

Коленка получает нагрузку в виде веса всего туловища, поэтому, находится в постоянном напряжении.

Осуществляя поездки на велосипеде, мы всё чаще и чаще переносим нагрузку с одного колена на другое, приводя механизмы в действие.

Таким образом, мы быстрее изнашиваем наши ноги, не давая им отдыхать.

    1. Огромную роль играет и неправильно выбранный транспорт.

Выбирать велосипед необходимо в специализированных спортивных магазинах. У вас должен быть огромный выбор.

Необходимо опробовать сразу несколько моделей, для того, чтобы определить, какая из них максимально удобна.

Но, даже выбрав идеальное по форме седло, которое будет вам комфортно, не забывайте о том, что его высоту необходимо регулировать.

Не стоит опускать седло максимально низко.

Колено при осуществлении поездки на велосипеде очень сильно сгибается, и тогда угол между икроножной мышцей и коленкой составит около 80 градусов, что очень мало.

Вам необходимо, чтобы угол при нажатии на педаль был не менее 90 градусов. Но неправильная посадка это лишь одна из немногих причин, вследствие которой у здорового человека могут появляться болевые ощущения.

    1. Еще одна часто встречающаяся причина — это недостаток жидкости.

Несмотря на то, что колено никаким образом не связано с органами пищеварения, всё же, при осуществлении движения эта кость работает на смазке, которую выделяет ваш организм.

В отсутствие жидкости, колена иссыхает, а жидкости к нему подается всё меньше. Появляется боль из-за того, что кости начинают тереться друг от друга.

q_angle

Поэтому очень важно иметь при себе бутылку с чистой питьевой водой.

При этом, пить необходимо не только тогда, когда вас настигнет жажда, а просто, орошать свой организм регулярно.

    1. Третья причина, которая является основанием для появления болей — это переохлаждение.

Ведь на велосипеде многие спортсмены и просто любители здорового образа жизни катаются не только в летние жаркие дни, но осенью, весной и зимой. И нередко, из-за низких температур, порывистого ветра и других осадков испытывают переохлаждение.

В ситуации, когда на улице холодно, суставы начинают сжиматься, что становится основанием для появления болевых ощущений в области, где эти суставы пережимаются. А именно, на сгибе коленей.

Поэтому, даже если вы решились выехать в холодную погоду на велосипеде, обязательно утеплите места сгибов рук и ног.

Как защитить?

Боль в коленях после велосипеда при езде можно унять.

Конечно же, для того, чтобы ваши колени не страдали, если вы любите систематически осуществлять прогулки на велосипеде, вам нужно знать, как необходимо защитить свои суставы и ноги. Вы должны ознакомиться с таким понятием, как «каденс».

Под каденсом понимается скорость, с которой человеку необходимо крутить педали для того, чтобы привести велосипед в действие.

Как говорят ученые, для того, чтобы вашему здоровью не наносился вред, и одновременно велосипед развивал приличную скорость необходимо около 100 оборотов в минуту. Однако, эта величина может варьироваться от 80 до 210 оборотов.

Пес анзерин бурсит

Попытайтесь посчитать, сколько оборотов совершаете вы, когда не сильно напрягаете свои ноги, и при этом движетесь с приемлемой скоростью.

Запомните! Чем ниже скорость вращения вами педалей, тем сложнее становится крутить их. При этом, как бы это ни было парадоксально, ваши суставы испытывают большее напряжение.

В случае, если вы начинаете тормозить или заезжаете на горку, вам необходимо переключать на низкие скорости.

Также, необходимо уделить внимание положению ваших ног на велосипеде. Старайтесь держать колени не врозь, а наоборот, ближе к раме.

Также, уделите должное внимание установке контактных педалей.

К сожалению, очень часто, сразу же после приобретения велосипеда, люди забираются на него и начинают ездить, при этом, не обращая внимание на то, как установлены педали.

А они, зачастую, установлены криво, ведь производитель не особо стремится сохранять здоровье своего покупателя.

Ещё одна хитрость, которая позволит вам длительное время находиться в седле, при этом, не получить в итоге боль от коленей — это наличие бутылки с питьевой водой.

На сегодняшний день многие продвинутые модели велосипедов оснащены специальным держателем для бутылки, да и сами бутылки по стилистике подходят к велосипеду. Как правило, объем достигает от одного до полутора литров. Делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

правильная установка седла

В случае, если вам предстоит длительный заезд, то имейте с собой запасную бутылку воды, или крепите к раме велосипеда от двух до трех фляжек.

Такие нехитрые способы позволят вам избавиться от боли в колене, и спустя даже длительную прогулку на велосипеде чувствовать себя бодро и легко.

Также не забывайте о том, что периодически вам всё-таки нужно слезать со своего железного коня и разминаться.

Это необходимо для того, чтобы сосуды не принимали только одну форму, а периодически подвергались вставанию на свои места.

К сожалению, задумываться о том, что делать, мы начинаем только тогда, когда получаем плачевный результат, колено может опухнуть, издавать хруст, проявлять ноющую боль.

Думать о профилактике не в наших интересах. Однако, мы расскажем вам о том, как следует действовать в случае, если ваши коллеги уже подверглись болевому синдрому.

В первую очередь вам необходимо понять, насколько сильна ваша боль.

Если это обычное легкое недомогание, то стоит повременить с визитом к специалисту, а если боль вы испытываете систематически, и очень сильно, то вам нужно обратиться к врачу.

Нужно обратиться либо к ортопеду, либо к хорошему спортивному врачу.

Поэтому, если вы дорожите своим здоровьем, ваше состояние вызывает у вас какое-либо беспокойство, то не медлите с обращением. Также, вы можете самостоятельно помочь своему организму восстановиться, и снизить риск возникновения болевых ощущений.

  • Вам необходимо принимать в пищу продукты, которые богатые коллагеном и глюкозамином. К сожалению, очень часто отсутствие таких веществ в организме может не лучшим образом сказаться на ваших суставах. Если вы стремитесь употреблять правильную полезную пищу, то отдайте предпочтение мармеладу, желе, холодцу, мелкой рыбе, при этом с костями.
  • Рекомендуем вам часто делать прогревание суставов. Так как основной причиной заболевания коленей является переохлаждение, то частенько устраивайте себе теплые ванны, в которые будете добавлять отвары трав, такие как ромашка, календула, кора дуба, или даже немного скипидара.
  • Чаще посещать финские или русские бани и сауны. Можете использовать специальный крем, который обладает подогревающим воздействием.
  • Оберегайте коленные суставы, при этом, тщательно закрываете их пеленками и платком.
  • Также, не стоит забывать о том, что зарядка, и другая физическая нагрузка может благотворно сказаться на вашем здоровье. Если вы с непривычки долго не садились за руль велосипеда, то вполне естественно, что у вас возникает болевой синдром. Поэтому готовьте организм к спортивным нагрузкам постоянно. Каждое утро начинайте с зарядки, больше ходите, правильно дышите. По возможности, устраивайте себе забеги на небольшие дистанции.

Травма колена

Ваше здоровье в ваших руках. Поэтому соблюдайте меры предосторожности, а также делайте все возможное для того, чтобы сохранить колени в должном состоянии, ведь опорно-двигательная система – это важнейший функционал в вашем организме.

Нужно много пить при езде на велосипеде

Остальные советы будут лишь сопутствующими, но ничуть не менее важными. Самое главное, о чем я твержу в каждой третьей статье — нужно много пить. Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.

Представьте, что будет, если регулярно обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно догадаться, что сначала воспалится межхрящевая ткань, а потом просто начнет стираться от работы на сухую. Результат — серьезнейшая внутренняя травма сустава.

Поэтому пить нужно всегда раньше, чем почувствовал жажду. В идеале — постоянно, каждые 10-15 минут, делая несколько глотков. Хорошо, если в вашем питьевом рационе есть место изотоникам, это восполнит потерю солей и электролитов. Скоро выйдет статья о том, что нужно пить во время катания на велосипеде.

Держите колени в тепле

Обязательно нужно следить за погодой, чтобы не переохладить коленные суставы. Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в летней короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.

Обязательно разогревайтесь перед покатушкой, особенно если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, несколько раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.

https://www.youtube.com/watch?v=7MB7ZgHBQ3s

Берите с собой в покатушку лайкровые штанины, которые можно быстро надеть в случае холода. Если в осенней покатушке вы попали в под холодный дождь, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите несколько листов и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром. Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на голую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector