Какие мышцы участвуют в сгибании ноги в коленном суставе

ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ

Сгибание бедра. В этом процессе участвуют мышцы передней об­ласти бедра (см. рисунок). При сгибании бедра в тазобедренном суставе осуществляется его дви­жение по направлению к тазу (например, при поднимании но­ги, или поочередном поднима­нии ног во время бега).

а.  Прямая мышца бедра*. Функция: сгибает бедро в тазобедренном суставе, раз­гибает голень в коленном суставе. Упражнения: бег, прыжки.

б.  Подвздошно-поясничная мышца.

Функция: сгибает и вращает бедро наружу. Упражнения: бег, поднимание ног.

в.  Портняжная мышца*. Функция: сгибает бедро и голень; слегка поворачивает бедро наружу во время сги­бания бедра в тазобедрен­ном, а голени — в коленном суставе. Упражнения: попе­ременное поднимание пря­мых ног; поднимание пря­мой ноги вперед-вверх, пре­одолевая сопротивление тренажера.

г.  Гребенчатая мышца. Функция: вращает и приво­дит бедро наружу. Упражне­ния: поднимание прямой ноги вперед-вверх, преодо­левая сопротивление трена­жера.

д.  Мышца-напрягатель широ­кой фасции.

Функция: напрягает широ­кую фасцию, сгибает ногу в коленном суставе, отводит и сгибает ее в тазобедренном суставе. Упражнение: под­нимание ноги с поворотом бедра внутрь.

*Мышца, действие которой распростра­няется на тазобедренный и коленный суставы

Разгибание согнутой в колен­ном суставе ноги. В этом дви­жении участвуют мышцы пе­редней области бедра. Посред­ством разгибания голени в коленном суставе выпрямляет­ся нога.

а.  Прямая мышца бедра (Rectus femoris). Функция: сгибает бедро, разгибает голень. Упражнения: разгибания со­гнутых в коленных суставах ног с использованием блоч­ного тренажера.

б.  Медиальная широкая мыш­ца (Vastus mediati). Функция: разгибание ноги в коленном суставе. Упражнение: разгибание ног в положении сидя на тренажере.

в.  Промежуточная широкая мышца (Vastus intermedius). Упражнения: прыжки, вы­пады.

г.   Латеральная широкая мыш­ца (Vastus lateralis). Упражнения: бег, приседа­ния.

Какие мышцы участвуют в разгибании

Для того, чтобы разогнуть ногу в коленном суставе, необходимо усилие четырехглавой мышцы бедра, или квадрицепса. Это самая крупная и многозадачная мышца ноги, которая как бы состоит из четырех отдельных:

• прямая, которая тянется от таза до коленного сустава. Отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и разгибание голени в положении сидя;
• промежуточная, которая, увеличиваясь, «выталкивает» прямую мышцу вверх;
• латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя) части расположены по обе стороны от прямой.

При правильной и регулярной прокачке всех отделов четырехглавой мышцы бедро приобретает желанную каплевидную форму.

Сгибание голени в положении лежа воздействует сразу на несколько важных мышц: двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую, портняжную, тонкую, подколенную и икроножную. Это изолированное (задействует только определенные ткани) односуставное упражнение направлено на стимуляцию задней части бедра.

Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.

Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.

Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.

Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:

• классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
• носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
• если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.

Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол. Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его.

ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ

Разгибание бедра. В разгиба­нии бедра участвуют мышцы задней области бедра и боль­шая ягодичная мышца. Это действие является противопо­ложным сгибанию бедра (на­пример, когда вы поднимае­тесь, выполнив приседание).

а.  Двуглавая мышца бедра*. Функция: разгибает бедро, сгибает голень, вращает на­ружу бедро и голень. Уп­ражнения: прыжки; сгиба­ние ног в коленных суста­вах на тренажере.

б.  Полуперепончатая мышца*. Функция: разгибает бедро, сгибает голень, вращая ее внутрь. Упражнения: накло­ны туловища вперед, выпол­няемые с отягощениями; сгибание ног в коленных су­ставах на тренажере.

в.  Полусухожильная мышца*. Функция: разгибание бедра, сгибание голени и вращение внутрь. Упражнения: ходь­ба.

г.   Большая ягодичная мышца. Функция: разгибает и вра­щает бедро наружу, направ­ляет фасцию бедра. При стоянии выпрямляет согну­тое вперед туловище. Уп­ражнения: выпады, присе­дания, разгибание (выпрям­ление) туловища.

*Мыщца, действие которой распростра­няется на тазобедренный и коленный суставы.

Сгибание ноги в коленном сус­таве. В этом движении участ­вуют мышцы задней части бед­ра. При сгибании ноги в ко­ленном суставе пятка движется по направлению к задней поверхности бедра.

а.  Двуглавая мышца бедра*. Функция: сгибает голень и разгибает бедро, вращая их наружу. Упражнения: сги­бание ног в коленных суста­вах, бег.

б.  Полуперепончатая мышца (Semimembranosus)*. Функция: сгибает голень, вращая ее внутрь и разгиба­ет бедро. Упражнение: сги­бание ног в коленных суста­вах в положении стоя.

в.  Полусухожильная мышца (Semitendinosus)*.

Функция: сгибание голени с вращением ее внутрь и раз­гибание бедра. Упражнения: ходьба.

*Мышца, действие которой распростра­няется на тазобедренный и коленный суставы.

НАРУЖНАЯ ГРУППА МЫШЦ

Отведение прямой ноги. В про­цессе отведения прямой ноги участвуют мышцы наружных (боковых) зон бедра и ягодиц. Нога производит движение в фронтальной плоскости нару­жу от воображаемой верти­кальной оси, проходящей че­рез центр тела. Упражнение: отведение прямой ноги на тре­нажере для тренировки мышц бедра.

а.  Средняя ягодичная мышца. Функция: отводит прямую ногу и вращает бедро внутрь и наружу; при стоянии на­клоняет туловище в свою сто­рону. Упражнение: отведение в сторону прямой ноги.

б.  Малая ягодичная мышца. Функция: отводит бедро, при стоянии наклоняет таз в сторону. Упражнения: конькобежный спорт.

в.  Мышцы-вращатели — гру­шевидная мышца (piriformis), верхняя близ­нецовая мышца (gemellus superior), нижняя близнецо­вая мышца (gemellus inferior), наружная запира- тельная мышца (obturator externus), внутренняя запи- рательная мышца (obturator internus) и квадратная мышца бедра (quadratus femoris).

Функция: вращают бедро наружу. Упражнения: бейс­бол.

Преимущества изолированного упражнения

Разгибание ног в тренажере лежа или сидя относится к тем нагрузкам, которые «прокачивают» только одну мышцу. При этом:

• развивается сила и выносливость мышечной ткани, растут объемы;
• при правильном исполнении все составляющие мышцы разделяются;
• укрепляется коленная чашечка, улучшается ее трофика;
• увеличивается вес, с которым можно работать на других тренажерах;
• можно выполнять после травмы колена.

Это упражнение необходимо выполнять аккуратно и не спеша, особенно опасна спешка в медленной фазе.

1. Исходное положение: лежа на животе, стопы под валиком на уровне голеностопного сустава, руками крепко обхватить рукояти (как будто подтягивая тело к ним). Колено должно находиться за пределами скамьи, немного в висе.
2. Установив необходимый рабочий вес, медленно на выдохе сгибайте голени так, чтобы валиком коснуться ягодиц.

Лучше выбирать тренажер не с ровной скамьей, а с перегибом. Ведь только в таком положении можно максимально растянуть заднюю часть бедер. В противном случае таз придется искусственно приподнимать, что может привести к травме.

Здесь также важно не переразогнуть ногу в коленном суставе.

Иногда неопытные инструкторы пытаются фиксировать бедра так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Этого категорически нельзя делать! Подъем бедер — естественное и абсолютно физиологическое явление, которое полностью вписывается в механику движений.

Помимо классического положения ступней (ровный угол по отношению к голени), если и другое. Для увеличения нагрузки на икроножную мышцу их можно вытянуть, как бы продолжая ногу.

Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:

• пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
• ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.

Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.

Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.

Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.

Все мышцы, которые задействованы в этом упражнении, можно разделить на три группы:

• hamstring — бицепс бедра;
• синергисты (работающие однонаправленно) — икроножная, портняжная, тонкая и подколенная;
• антагонисты (совершают противоположное действие) или стабилизаторы — прямая мышца, большеберцовая.

Так можно изолировано прокачать заднюю поверхность бедра или акцентировать внимание на средней его части. Регулярное выполнение позволит быстро сделать ноги рельефными и поджарыми, увеличит рабочие веса.

Важно, что сгибание и разгибание голени в тренажере лежа можно выполнять даже во время восстановления поврежденного колена. Правильная техника не только предупредит возникновение повторной травмы, но и улучшит трофику коленного сустава и мениска.

Так можно равномерно нагружать все группы мышц и не опасаться «переработки» в каком-то одном месте. Гармоничное развитие тела — вот одна из основных задач тренажерного зала и грамотного тренера.

МЕДИАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА

Приведение прямой ноги.

В процессе приведения ноги участвуют мышцы внутренней части бедра. Нога двигается в фронтальной плоскости в на­правлении воображаемой вер­тикальной оси, проходящей че­рез центр тела; движение про­тивоположное абдукции. Упражнение: приведение пря­мой ноги на тренажере для тренировки мышц бедра.

а.  Длинная приводящая мыш­ца (adductor longus). Функция: приводит бедро, принимая участие в его сги­бании и вращение наружу. Упражнение: приведение прямой ноги с преодолением сопротивления тренажера.

б.  Короткая приводящая мыш­ца (adductor brevis). Функция: приводит, сгибает и вращает бедро наружу. Упражнение: имитация уда­ра ногой по футбольному мячу.

в.  Большая приводящая мыш­ца (adductor magnus). Функция: приводит бедро.

г.  Тонкая мышца (gracilis).

Функция: приводит бедро, сги­бает и поворачивает голень вну­трь.

НИЖНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (МЫШЦЫ ГОЛЕНИ И СТОПЫ)

Сгибание стопы в подошвен­ном направлении. При подош­венном сгибании стопы проис­ходит вытягивание носка (пальцев стопы) относительно задней поверхности голени. Упражнения: поднимание на носки.

а.  Икроножная мышца (Gastrocnemius). Функция: сгибание голени и стопы в подошвенном на­правлении и супинация ее, сгибание голени. Упражне­ния: прыжки.

б.  Камбаловидная мышца (Soleus).

Функция: подошвенное сги­бание и супинация стопы. Упражнения: ходьба.

Разгибание стопы. При разги­бании стопы ее тыльная сторо­на и пальцы стопы направля­ются в сторону передней по­верхности голени. Упражнения: поднимание нос­ков вверх.

в.  Передняя болыпеберцовая мышца (Tibialis anterior).

Функция: разгибает и супи- нирует стопу. Упражнения: поднимание носков вверх.

---