Оглавление
ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Сгибание бедра. В этом процессе участвуют мышцы передней области бедра (см. рисунок). При сгибании бедра в тазобедренном суставе осуществляется его движение по направлению к тазу (например, при поднимании ноги, или поочередном поднимании ног во время бега).
а. Прямая мышца бедра*. Функция: сгибает бедро в тазобедренном суставе, разгибает голень в коленном суставе. Упражнения: бег, прыжки.
б. Подвздошно-поясничная мышца.
Функция: сгибает и вращает бедро наружу. Упражнения: бег, поднимание ног.
в. Портняжная мышца*. Функция: сгибает бедро и голень; слегка поворачивает бедро наружу во время сгибания бедра в тазобедренном, а голени — в коленном суставе. Упражнения: попеременное поднимание прямых ног; поднимание прямой ноги вперед-вверх, преодолевая сопротивление тренажера.
г. Гребенчатая мышца. Функция: вращает и приводит бедро наружу. Упражнения: поднимание прямой ноги вперед-вверх, преодолевая сопротивление тренажера.
д. Мышца-напрягатель широкой фасции.
Функция: напрягает широкую фасцию, сгибает ногу в коленном суставе, отводит и сгибает ее в тазобедренном суставе. Упражнение: поднимание ноги с поворотом бедра внутрь.
*Мышца, действие которой распространяется на тазобедренный и коленный суставы
Разгибание согнутой в коленном суставе ноги. В этом движении участвуют мышцы передней области бедра. Посредством разгибания голени в коленном суставе выпрямляется нога.
а. Прямая мышца бедра (Rectus femoris). Функция: сгибает бедро, разгибает голень. Упражнения: разгибания согнутых в коленных суставах ног с использованием блочного тренажера.
б. Медиальная широкая мышца (Vastus mediati). Функция: разгибание ноги в коленном суставе. Упражнение: разгибание ног в положении сидя на тренажере.
в. Промежуточная широкая мышца (Vastus intermedius). Упражнения: прыжки, выпады.
г. Латеральная широкая мышца (Vastus lateralis). Упражнения: бег, приседания.
Какие мышцы участвуют в разгибании

Упражнения на тренажере
Для того, чтобы разогнуть ногу в коленном суставе, необходимо усилие четырехглавой мышцы бедра, или квадрицепса. Это самая крупная и многозадачная мышца ноги, которая как бы состоит из четырех отдельных:
- прямая, которая тянется от таза до коленного сустава. Отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и разгибание голени в положении сидя;
- промежуточная, которая, увеличиваясь, «выталкивает» прямую мышцу вверх;
- латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя) части расположены по обе стороны от прямой.
При правильной и регулярной прокачке всех отделов четырехглавой мышцы бедро приобретает желанную каплевидную форму.
Сгибание голени в положении лежа воздействует сразу на несколько важных мышц: двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую, портняжную, тонкую, подколенную и икроножную. Это изолированное (задействует только определенные ткани) односуставное упражнение направлено на стимуляцию задней части бедра.
Тренажер для сгибания и разгибания ног
Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.
Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.
Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.
Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:
- классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
- носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
- если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.
Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол. Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его.
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Разгибание бедра. В разгибании бедра участвуют мышцы задней области бедра и большая ягодичная мышца. Это действие является противоположным сгибанию бедра (например, когда вы поднимаетесь, выполнив приседание).
а. Двуглавая мышца бедра*. Функция: разгибает бедро, сгибает голень, вращает наружу бедро и голень. Упражнения: прыжки; сгибание ног в коленных суставах на тренажере.
б. Полуперепончатая мышца*. Функция: разгибает бедро, сгибает голень, вращая ее внутрь. Упражнения: наклоны туловища вперед, выполняемые с отягощениями; сгибание ног в коленных суставах на тренажере.
в. Полусухожильная мышца*. Функция: разгибание бедра, сгибание голени и вращение внутрь. Упражнения: ходьба.
г. Большая ягодичная мышца. Функция: разгибает и вращает бедро наружу, направляет фасцию бедра. При стоянии выпрямляет согнутое вперед туловище. Упражнения: выпады, приседания, разгибание (выпрямление) туловища.
*Мыщца, действие которой распространяется на тазобедренный и коленный суставы.
Сгибание ноги в коленном суставе. В этом движении участвуют мышцы задней части бедра. При сгибании ноги в коленном суставе пятка движется по направлению к задней поверхности бедра.
а. Двуглавая мышца бедра*. Функция: сгибает голень и разгибает бедро, вращая их наружу. Упражнения: сгибание ног в коленных суставах, бег.
б. Полуперепончатая мышца (Semimembranosus)*. Функция: сгибает голень, вращая ее внутрь и разгибает бедро. Упражнение: сгибание ног в коленных суставах в положении стоя.
в. Полусухожильная мышца (Semitendinosus)*.
Функция: сгибание голени с вращением ее внутрь и разгибание бедра. Упражнения: ходьба.
*Мышца, действие которой распространяется на тазобедренный и коленный суставы.
НАРУЖНАЯ ГРУППА МЫШЦ
Отведение прямой ноги. В процессе отведения прямой ноги участвуют мышцы наружных (боковых) зон бедра и ягодиц. Нога производит движение в фронтальной плоскости наружу от воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела. Упражнение: отведение прямой ноги на тренажере для тренировки мышц бедра.
а. Средняя ягодичная мышца. Функция: отводит прямую ногу и вращает бедро внутрь и наружу; при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Упражнение: отведение в сторону прямой ноги.
б. Малая ягодичная мышца. Функция: отводит бедро, при стоянии наклоняет таз в сторону. Упражнения: конькобежный спорт.
в. Мышцы-вращатели — грушевидная мышца (piriformis), верхняя близнецовая мышца (gemellus superior), нижняя близнецовая мышца (gemellus inferior), наружная запира- тельная мышца (obturator externus), внутренняя запи- рательная мышца (obturator internus) и квадратная мышца бедра (quadratus femoris).
Функция: вращают бедро наружу. Упражнения: бейсбол.
Преимущества изолированного упражнения
Разгибание ног в тренажере лежа или сидя относится к тем нагрузкам, которые «прокачивают» только одну мышцу. При этом:
- развивается сила и выносливость мышечной ткани, растут объемы;
- при правильном исполнении все составляющие мышцы разделяются;
- укрепляется коленная чашечка, улучшается ее трофика;
- увеличивается вес, с которым можно работать на других тренажерах;
- можно выполнять после травмы колена.

Упражнение в положении лежа
Это упражнение необходимо выполнять аккуратно и не спеша, особенно опасна спешка в медленной фазе.
- Исходное положение: лежа на животе, стопы под валиком на уровне голеностопного сустава, руками крепко обхватить рукояти (как будто подтягивая тело к ним). Колено должно находиться за пределами скамьи, немного в висе.
- Установив необходимый рабочий вес, медленно на выдохе сгибайте голени так, чтобы валиком коснуться ягодиц.
Лучше выбирать тренажер не с ровной скамьей, а с перегибом. Ведь только в таком положении можно максимально растянуть заднюю часть бедер. В противном случае таз придется искусственно приподнимать, что может привести к травме.
Здесь также важно не переразогнуть ногу в коленном суставе.
Иногда неопытные инструкторы пытаются фиксировать бедра так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Этого категорически нельзя делать! Подъем бедер — естественное и абсолютно физиологическое явление, которое полностью вписывается в механику движений.
Помимо классического положения ступней (ровный угол по отношению к голени), если и другое. Для увеличения нагрузки на икроножную мышцу их можно вытянуть, как бы продолжая ногу.

Занятия с фитнес-тренером
Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:
- пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
- ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.
Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.
Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.
Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.
Занятия без тренажера
Все мышцы, которые задействованы в этом упражнении, можно разделить на три группы:
- hamstring — бицепс бедра;
- синергисты (работающие однонаправленно) — икроножная, портняжная, тонкая и подколенная;
- антагонисты (совершают противоположное действие) или стабилизаторы — прямая мышца, большеберцовая.
Так можно изолировано прокачать заднюю поверхность бедра или акцентировать внимание на средней его части. Регулярное выполнение позволит быстро сделать ноги рельефными и поджарыми, увеличит рабочие веса.
Важно, что сгибание и разгибание голени в тренажере лежа можно выполнять даже во время восстановления поврежденного колена. Правильная техника не только предупредит возникновение повторной травмы, но и улучшит трофику коленного сустава и мениска.
Так можно равномерно нагружать все группы мышц и не опасаться «переработки» в каком-то одном месте. Гармоничное развитие тела — вот одна из основных задач тренажерного зала и грамотного тренера.
МЕДИАЛЬНАЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА
Приведение прямой ноги.
В процессе приведения ноги участвуют мышцы внутренней части бедра. Нога двигается в фронтальной плоскости в направлении воображаемой вертикальной оси, проходящей через центр тела; движение противоположное абдукции. Упражнение: приведение прямой ноги на тренажере для тренировки мышц бедра.
а. Длинная приводящая мышца (adductor longus). Функция: приводит бедро, принимая участие в его сгибании и вращение наружу. Упражнение: приведение прямой ноги с преодолением сопротивления тренажера.
б. Короткая приводящая мышца (adductor brevis). Функция: приводит, сгибает и вращает бедро наружу. Упражнение: имитация удара ногой по футбольному мячу.
в. Большая приводящая мышца (adductor magnus). Функция: приводит бедро.
г. Тонкая мышца (gracilis).
Функция: приводит бедро, сгибает и поворачивает голень внутрь.
НИЖНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (МЫШЦЫ ГОЛЕНИ И СТОПЫ)
Сгибание стопы в подошвенном направлении. При подошвенном сгибании стопы происходит вытягивание носка (пальцев стопы) относительно задней поверхности голени. Упражнения: поднимание на носки.
а. Икроножная мышца (Gastrocnemius). Функция: сгибание голени и стопы в подошвенном направлении и супинация ее, сгибание голени. Упражнения: прыжки.
б. Камбаловидная мышца (Soleus).
Функция: подошвенное сгибание и супинация стопы. Упражнения: ходьба.
Разгибание стопы. При разгибании стопы ее тыльная сторона и пальцы стопы направляются в сторону передней поверхности голени. Упражнения: поднимание носков вверх.
в. Передняя болыпеберцовая мышца (Tibialis anterior).
Функция: разгибает и супи- нирует стопу. Упражнения: поднимание носков вверх.