21.10.2019     0
 

Получить прочные мышцы в старости можно с помощью питания


Исследования ученых из Америки и Дании

Биологи из Каролингского университета уверены, что старение мускулатуры связано с накоплением в стволовых клетках мутаций. Во время изучения особенностей человеческого организма они выявили следующее: в каждой стволовой клетке мышц происходит накопление большого количества мутаций. По достижению 60-70 лет появляются дефекты в ДНК как побочный эффект деления мышечных клеток. До этого возраста может накопиться около 1 тысячи мутаций.

В молодости нуклеиновая кислота восстанавливается, а вот в пожилом возрасте механизма регенерации нет. Самыми защищенными считаются участки хромосомного набора, которые отвечают за состояние клеток. Но после 40 с каждым годом защита ослабевает.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyde

Биологи хотят выяснить, могут ли на патологию повлиять физические нагрузки. Еще недавно ученые установили, что занятия спортом помогают уничтожать травмированные клетки, способствуют самообновлению тканей мышц. Именно поэтому шведские специалисты намерены выяснить, каким образом можно замедлить возрастную немощность.

Специалистам из Соединенных Штатов Америки и Дании удалось назвать причины саркопении у бабушек и дедушек. Также они нашли способ замедлить процесс старения мышечных тканей. В тестах и экспериментах взяли участие пожилые (средний возраст 70-72 года) и молодые люди (от 20 до 23 лет). Испытуемыми стали 30 мужчин.

В начале эксперимента у представителей сильного пола были взяты образцы мышечных тканей из бедра. Нижние конечности участников авторы научной работы обездвижили специальным фиксирующим оборудованием на 14 дней (была смоделирована атрофия мускулатуры). После того, как ученые сняли устройство, мужчинам надо было выполнить ряд упражнений.

Анализы образцов показали, что в начале исследования у молодых парней в тканях было в 2 раза больше стволовых клеток, нежели у пожилых людей. После искусственной атрофии разрыв между показателями увеличился в 4 раза. Ученые отметили, что у пожилых участников эксперимента стволовые клетки в мышцах были все это время неактивными. Также у мужчин в 70-летнем возрасте начались воспалительные реакции и рубцевание тканей.

Результаты проведенного исследования еще раз доказали, что взрослым людям очень важно двигаться, так как длительное бездействие негативно влияет на способность мускулатуры самостоятельно восстанавливаться.

2. Потеря функциональности

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Предлагаем ознакомиться:  Боль в мышцах руки от плеча до локтя: лечение, причины боли – лечение

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Как тренироваться в старости

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Исследования колумбийских физиологов

Ученые из Колумбии определили, что во время физической активности кости человека начинают производить гормон под названием остеокальцин (с его помощью увеличивается производительность мускулатуры). По достижению тридцати лет у женщин и пятидесяти лет у мужчин этот гормон практически не вырабатывается.

Занятия спортом увеличивают количество остеокальцина в крови. Специалисты взяли анализы у животных и пришли к выводу, что у мышей (возраст – 3 месяца) концентрация гормона в крови в 4 раза выше, нежели у грызунов, которым исполнилось 12 месяцев. При этом животные ежедневно бегали от 40 до 45 минут. Молодые особи пробегали порядка 1,2 тысячи метров, взрослые грызуны смогли пробежать 600 тысяч метров за аналогичный период времени.

Для того, чтобы доказать, что ключевой компонент, обуславливающий выносливость мышечных тканей, это остеокальцин, авторы научной работы проводили исследование на генетически модифицированных животных (организм мышей не вырабатывал достаточное количество гормона). Старые грызуны сумели преодолеть только 20-30% нужного расстояния, нежели молодые особи. При проведении инъекции гормона пожилым животным, производительность мышечных тканей восстанавливалась к уровню трехмесячных мышей.

Физиологи провели аналогию с людьми и выяснили, что количество остеокальцина в человеческой крови с возрастом также сводится к минимуму. Они уверены, что саркопения у женщин начинается гораздо раньше, нежели у мужчин. В ходе эксперимента было выяснено – основной функцией гормона является помощь мышцам при длительной физической активности. С данным веществом происходит быстрое усвоение жирных кислот и глюкозы во время тренировок.

Предлагаем ознакомиться:  Сколиоз 3-й степени: лечение и профилактика. Клиника Бобыря

Ученые советуют после 40 лет отдать предпочтение силовым упражнениям и заниматься фитнесом. Тренировки 1-2 раза в неделю позволят поддерживать в тонусе мускулатуру, стимулировать рост новых мышечных тканей. Чтобы не травмироваться, не стоит пренебрегать советам личного тренера.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Получить прочные мышцы в старости можно с помощью питания

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Укрепление мышц и режим питания

Спортивная добавка Эффект Дозировка
Сывороточный протеин Cохранение мышечной массы Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки
Казеин Cохранение мышечной массы 20-30 г перед сном
Яичный протеин Cохранение мышечной массы после тренировки
Лейцин Cохранение мышечной массы 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки
BCAA Cохранение мышечной массы 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1
Аргинин Cохранение мышечной массы 2-9 г в сутки
HMB Cохранение мышечной массы 3 г в сутки
Глютамин Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня
Рыбий жир Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 1-3 г в сутки
Витамин D Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы 2000-5000 ЕД в сутки
Витамин В12 Предотвращает дефицит 25-100 мкг в сутки
Пробиотики Укрепление иммунной системы 250 млн. – 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки
Куркумин Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 500 мг 3 раза в сутки
Имбирь Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки 0,5-2 г в сутки в 2 приема
Авокадо и соя Укрепляет суставы и связки 300 мг в сутки
Глюкозамин Укрепляет суставы и связки 1,500 мг в сутки
Хондроитин Укрепляет суставы и связки 800-1,200 мг в сутки
MSM Укрепляет суставы и связки 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки)
SAMe Укрепляет суставы и связки 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки)
Витамин С Антиоксидантная защита 100-500 мг в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 200 мг в сутки
Цинк Укрепление иммунной системы 10-20 мг в сутки
Кальций Укрепление костной системы 1,200 мг в сутки
Предлагаем ознакомиться:  Растяжение грудной мышцы и мышц грудной клетки симптомы и лечение

Тренировать мускулы доступно различными способами: плавать, ездить на велосипеде, заниматься йогой, гулять пешком. Самым важным является движение, которое должно быть для пожилых людей регулярным. Эффективной считается дыхательная гимнастика.

Действенный комплекс упражнений включает в себя: сжимание и разжимание кистей, медленные наклоны вперед и подтягивание руками коленей к грудной клетке, вращение плечами вперед и назад, вращение стоп, а также наклоны в стороны и повороты корпуса. Окажет положительный эффект на мышцы самомассаж.

Крайне важной является корректировка питания. В ежедневный рацион стоит включить пищу, в состав которой входит много белков (творог, яйца, куриная грудка, кальмары, креветки, красная рыба). Приемы пищи должны быть регулярными – от 5 до 6 раз в сутки. Диетолог поможет составить полезное меню на 7 дней. Людям в пожилом возрасте стоит употреблять витаминные комплексы, которые назначит лечащий врач в индивидуальном порядке.

https://www.youtube.com/watch?v=http:athleanx

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector