Оглавление
Приседания в гакк-машине
По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.
Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.
Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).
Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!
Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).
Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Мышцы рук
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями
Полувыпады и обычные выпады (разница)
Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».
Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра ?
В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.
Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».
Разгибания ног сидя в тренажере
Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».
Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).
Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!
ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.
P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.
В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).
P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).
Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).
СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).
Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность ( большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!
Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере
Дерябин Петр
Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.
Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.
«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.
Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»
Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.
Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.
Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.
Сгибания ног лежа/стоя
Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей — лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».
Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».
Разминка перед силовой тренировкой ног
Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:
- Жим ногами
- Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
- Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
- Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Либо для опытных:
- Суперсет: разгибания ног сидя жим ногами
- Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
- БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
- Выпады с гантелями
Ягодицы, передняя поверхность бедра - Приседания с гантелями
Ягодицы, передняя поверхность бедра - Приседания с весом между ног
Ягодицы, передняя и Внутренняя поверхность бедра - Выпады с ходьбой (гантели)
Ягодицы, передняя поверхность бедра - Зашагивания (гантели)
Ягодицы, передняя поверхность бедра - Приседания на одной ноге
Ягодицы, передняя поверхность бедра - Жим ногами в тренажёре
Ягодицы, передняя поверхность бедра
С ТРЕНАЖЁРАМИ
Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.
- БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
- Становая тяга на прямых ногах
Ягодицы, задняя поверхность бедра - Становая тяга с гантелями
Ягодицы, задняя поверхность бедра - Наклоны со штангой на плечах
Ягодицы, задняя поверхность бедра
Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.
- Велотренажер — 5 мин.
- Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
- Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
- Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
- Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
- Выпады — 3 мин.
Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.
Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.
После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.
Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.
Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).
Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1. Болгарские приседания | 5 | 10, 5, 4, 3, 2* |
| 2. Выпады с гантелями | 3 | 8, 5, 3 |
| 3а. Зашагивания на скамью с гантелями | 4 | 5 на каждую ногу |
| 3б. Приседания на одной ноге | 4 | 5 на каждую ногу** |
| 4а. Сгибания лежа по одной ноге | 3 | 5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
| 4б. Ягодичный мостик | 3 | 5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
| 5. Сгибания ног лежа с помощью партнера | 3 | 8 |
* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес
** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)
