26.10.2019     0
 

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео


Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

упражнение для спины

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

Для коррекции таких дефектов осанки, в том числе при лечении сколиоза, подбираются упражнения, обеспечивающие мышечную тягу в направлении, противоположном искривлению. Все корригирующие упражнения проводятся в положении, снимающем статическую нагрузку с позных мышц, — лежа на спине и на животе. Во время проведения упражнений необходимо следить за положением позвоночника ребенка. Поэтому заниматься он должен в такой одежде, чтобы спина оставалась открытой, а остистые отростки позвонков надо пометить фломастером или йодом.

При лечении нарушений осанки во фронтальной плоскости и начальных стадий сколиоза используются симметричные упражнения. Асимметричные упражнения необходимо подбирать очень тщательно, при небольших нарушениях их применение нецелесообразно, они эффективны только при лечении выраженных стадий сколиоза.

Зарядка для позвоночника

Преимущество симметричных упражнений состоит, во-первых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, во-вторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе — нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц.

Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии.

Исходное положение: лежа на животе

1. Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 3–7 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

2. Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

3. Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками к ногам (вдох); вернуться в ИП (выдох).

4. «Рыбка»: выполнить то же упражнение, но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад прямые ноги, удерживать это положение 3–7 счетов. Дыхание свободное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища

5. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.

6. «Велосипед»: круговые движения ногами.

7. Приподнять прямые ноги под углом 30–45°, развести их в стороны, соединить, опустить (выдох), расслабить мышцы (вдох).

8. «Ножницы»: приподнять прямые ноги, выполнять ими скрестные движения. Дыхание свободное.

9. Перейти в положение сидя, наклониться вперед, коснуться правой рукой левой стопы (выдох), выпрямиться (вдох); коснуться левой рукой правой стопы, вернуться в ИП (выдох): расслабить мышцы (вдох).

10. ИП: полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, свести вместе, опустить.

НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

Позвоночник может изменять свое положение (и соответственно искривляться) в трех плоскостях.

Сагиттальная плоскость (от латинского «сагитта» стрела) делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание позвоночника (наклон назад).

Укрепление позвоночника

В сагиттальной плоскости расположены физиологические изгибы позвоночника — кифозы и лордозы, которые могут соответствовать возрастной норме или быть излишне либо недостаточно выраженными.

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2–3 пальца.

а — нормальная осанка; б — сутуловатость; в — круглая спина; г — кругло-вогнутая спина; д — плоская спина; е — плоско-вогнутая спина; ж — сколиотическая осанка

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной (плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрии правой и левой частей тела — явный признак патологии опорно-двигательного аппарата. Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. При патологии опорно-двигательного аппарата в горизонтальной плоскости может быть повернут таз вместе с прикрепленным к нему поясничным отделом позвоночника (скрученный таз). Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости — отличительный признак сколиоза.

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела, а на уровне VІІ-VІІІ грудных позвонков кифотическая дуга заканчивается. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (так называемые крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Устойчивое положение тела сохраняется за счет небольшого сгибания ног в коленях. Для круглой спины, в большей степени чем для сутуловатости, характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ограничено разгибание в плечевых суставах: ребенок не может полностью поднять руки вверх.

Кругло-вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнуты или даже переразогнуты, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины (в грудном отделе), задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

ЛФК для укрепления мышц спины

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена кпереди. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры, когда формирование физиологических изгибов позвоночника и наклона таза нарушено из-за недостаточной мышечной тяги.

При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки в сагиттальной плоскости, развиваются сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. Из-за нарушенной рессорной функции позвоночника и недостаточной прочности тел позвонков при такой осанке чаще происходят их компрессионные[1] переломы.

Плоско-вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немного увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены,

Эти дефекты осанки не подразделяются на отдельные виды. Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. При этом нарушается симметричное расположение тела и конечностей относительно позвоночника: голова наклонена вправо или влево, плечи, лопатки, соски находятся на разной высоте, треугольники талии асимметричны.

В отличие от сколиоза при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от просто нарушений осанки во фронтальной плоскости — скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки при этом расположены, как ступени винтовой лестницы. Из-за этого при наклоне вперед ребра на выпуклой стороне сколиотического изгиба позвоночника выпячиваются назад.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, и тем более если они прогрессируют, пора идти к врачу. При подозрении на сколиоз необходимо рентгенологическое исследование, которое позволяет на ранних стадиях выявить скручивание позвоночника.

УВЕЛИЧЕНИЕ ГИБКОСТИ (ПОДВИЖНОСТИ) ПОЗВОНОЧНИКА

Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкультурой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выражены нарушения осанки и связанные с ними заболевания, тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.

Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов — их позвоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подростков подвижность позвоночника, особенно при функциональных нарушениях, часто улучшается без специальных упражнений — достаточно нормализовать осанку, расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.

Особенно опасно развивать подвижность позвоночника при консервативном (без операции) лечении сколиоза. А вот в тех случаях, когда оперативное лечение необходимо, перед операцией нужно добиться хорошей подвижности позвоночника для успешного лечения в послеоперационном периоде.

Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры применяют упражнения в самовытяжении в положении лежа на спине, ходьбу на четвереньках в различных положениях, висы (на гимнастической стенке, турнике, кольцах), вытяжение на наклонной плоскости. Все эти упражнения, кроме самовытяжения, действуют не только за счет собственных мышечных усилий, но и за счет веса собственного тела, поэтому при недостаточной силовой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения гибкости.

Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда — после кратковременного улучшения) привести к быстрому ухудшению состояния.

Предлагаем ознакомиться:  Упражнения после перелома руки: восстановим подвижность (фото). Упражнения для разработки руки после перелома лучевой кости (видео) - Автор Екатерина Данилова

Исходное положение: лежа на спине

Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожностей использовать для выработки навыка правильной осанки,

1. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох): расслабиться (вдох).

2. Потянуть ноги вниз, голову — вверх, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

3. Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами — вниз, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох): расслабиться (вдох).

Исходное положение: стоя на четвереньках

4. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.

5. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.

6. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ладони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены.

7. Вис на руках на турнике или гимнастической стенке.

8. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движениями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги; поочередно поднимать прямые ноги; поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и опустить и т. д.

Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.

Гимнастика для позвоночника

9. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне груди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.

10. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вторую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить для другой ноги.

11. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА

К упражнениям прикладного характера относятся естественные (или возможные) способы передвижения человека: ходьба, бег, плавание, прыжки, ходьба на четвереньках. Эти виды физической нагрузки используются для неспецифической тренировки (как общеразвивающие упражнения) и для развития ловкости, внимания, мышечного чувства, глазомера, улучшения координации движений, ориентации в пространстве.

Ходьба — это наиболее естественная для человека нагрузка. Легкая, спортивная походка, естественное положение тела и правильные движения при ходьбе — признак хорошего здоровья. Нарушения осанки отражаются на походке, а упражнения в ходьбе помогают исправить нарушения осанки. Ходьбу можно включать, во все части занятий, преимущественно в вводную и заключительную.

Используют ходьбу с сохранением правильной осанки, в сочетании с дыхательными упражнениями, а также различные варианты ходьбы: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом с пятки на носок, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, боком (приставным и скрестным шагом), с различными движениями рук и корпуса и другими дополнительными заданиями.

Бег — прекрасное средство улучшения общей физической подготовки. Во время занятий лечебной физкультурой бег, в том числе с дополнительными заданиями, можно использовать в конце разминки. Как самостоятельный вид физкультуры бег — серьезная нагрузка, и заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом исходной физической подготовки.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. При проблемах с позвоночником оно имеет огромное преимущество перед всеми остальными видами спорта, так как в воде тело находится в невесомости, и позные мышцы могут полностью расслабиться. На суше для уменьшения гравитационных нагрузок на позвоночник используют упражнения в исходном положении лежа, но конечности при движениях все равно опираются на позвоночник, и полностью разгрузить его не удается.

В воде нагрузки на позвоночник минимальны даже при интенсивных упражнениях и подвижных играх, которые обеспечивают общеукрепляющий эффект. Для устранения дефектов осанки в сагиттальной плоскости используют плавание кролем и баттерфляем, плавание на спине. Специальные упражнения в воде дают хороший эффект при лечении сколиоза.

Занятия с фитболом

Ходьба на четвереньках и ее разновидности (ползание, подлезание под препятствие и перелезание через него) способствуют развитию мышц туловища и конечностей при уменьшенной статической нагрузке на позвоночник. Следует учитывать, что эти упражнения повышают подвижность позвоночника, и включать их в занятия только при отсутствии противопоказаний.

Прыжки вызывают нагрузку не только на мышцы, но и на кости, суставы и связки, и включать их в занятия при проблемах с позвоночником следует осторожно, учитывая возраст ребенка и состояние его опорно-двигательного аппарата, в том числе характер нарушений осанки, силу мышц, подвижность позвоночника. При плоской спине, плоскостопии, сколиозе амортизация вертикальных нагрузок нарушена, и прыжки могут принести больше вреда, чем пользы.

Детей с такими нарушениями необходимо обучать правильно приземляться после прыжка — этот навык пригодится в повседневной жизни и во время подвижных игр. При правильном приземлении ноги смягчают ударную нагрузку на позвоночник и голову. Ноги при этом должны быть напряжены, согнуты в коленных и тазобедренных суставах, носки ног вытянуты. После касания земли следует присесть и сразу же распрямить ноги, как пружину.

НЕ ТОЛЬКО ФИЗКУЛЬТУРА

Для выработки навыка правильной осанки применяются тренажеры, действующие на основе метода биологической обратной связи. Суть этого метода состоит в том, что при изменении биологических характеристик, которые пациент не может почувствовать сам (частоты пульса, давления, электрического сопротивления кожи и т. д.), подается звуковой, световой или любой другой ясный и понятный сигнал.

«Расслабь вот эту мышцу», «Напряги вот здесь», «Делай движение так, чтобы эти и эти мышцы в нем не участвовали»… Это в несколько раз повышает эффективность тренировки двигательных навыков. Особенно полезно применение таких приборов на начальном этапе выработки навыка правильной осанки и походки. Кабинеты биологической обратной связи есть при многих реабилитационных центрах и детских поликлиниках.

Главный недостаток существующих в настоящее время приборов биологической обратной связи — то, что пользоваться ими сложно, и мало кому из родителей удается применять этот метод самостоятельно, при занятиях с детьми дома.

Еще один метод профилактики и лечения нарушений осанки — использование корректоров осанки в виде эластичных «корсетов» из широких прорезиненных лямок. Такие корректоры применяются довольно широко, но специалисты относятся к ним неоднозначно. Возможно, это объясняется тем, что предшественники эластичных корректоров — жесткие корсеты — не позволяют позвоночнику искривляться, но их постоянное ношение приводит к атрофии мышц.

Такие корсеты применяют только по строгим показаниям, при серьезных и прогрессирующих нарушениях осанки, обязательно под контролем врача и в сочетании с интенсивными занятиями лечебной физкультурой, которые позволяют избежать атрофии мышц и выработать привычку сохранять правильную осанку и без корсета.

Эластичные корректоры позволяют и добиться улучшения осанки, и уменьшить нежелательные побочные явления. Надо только соблюдать некоторые правила.

? Назначать корректор, подбирать подходящий по конструкции и размеру, контролировать состояние опорно-двигательного аппарата должен врач.

? Необходимо выполнять указания врача относительно режима применения корректора, постепенно увеличивать время ежедневного ношения и изменять натяжение лямок.

? Корректор сделан эластичным, чтобы не препятствовать движениям. При желании можно и в нем горбиться по-прежнему, а потом говорить, что он не помогает. Сознательно поддерживать правильную осанку необходимо и при надетом корректоре.

? Нельзя забывать, что корректор — только вспомогательное средство. Главную работу по исправлению осанки пациент должен делать сам. Корректор не заменяет правильную организацию рабочего места, занятия лечебной физкультурой и другие меры профилактики и лечения нарушений осанки.

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

? Корректором нельзя пользоваться дольше, чем это необходимо. Максимальный эффект от его ношения достигается через 1,5–2 месяца, после этого корректор необходимо на несколько месяцев отложить, а лечебной физкультурой продолжать заниматься по-прежнему.

В качестве народного средства при коррекции нарушений осанки можно применять приклеенный к спине лейкопластырь. Этот метод в некоторых случаях даже немного лучше, чем использование эластичного корректора, так как не возникает проблем, связанных с ослаблением мышц и с нарушением кровообращения из-за неправильно затянутых лямок. Правила пользования пластырем тоже намного проще.

Ребенок должен принять максимально правильную осанку — настолько, насколько он может распрямиться за счет сознательного мышечного усилия. Через несколько дней можно усложнить задачу — приклеивать пластырь в положении лежа на спине с подложенными под живот и плечи валиками.

По линии остистых отростков от нижних шейных до верхних поясничных позвонков наклеивают полосу широкого (5 см) лейкопластыря. Вторую полосу наклеивают горизонтально, на сведенные, опущенные вниз и прижатые к спине лопатки. При попытке сгорбиться пластырь тянет кожу, и легкое болевое ощущение заставляет ребенка принять правильную осанку.

У такого метода, разумеется, есть ряд недостатков. Во-первых, он подходит только для исправления грудного кифоза и крыловидных лопаток — самых распространенных вариантов нарушения осанки. Во-вторых, пластырь раздражает кожу, поэтому носить его надо 2–3 дня, а потом на 1–2 дня делать перерыв. В-третьих, неэластичный пластырь ограничивает наклоны вперед — но это даже хорошо, поскольку ребенок приучается сохранять прямое положение корпуса при движениях.

В-четвертых, пластырь невозможно ни наклеить, ни снять самостоятельно — вот тут возразить нечего. Можно, правда, наклониться посильнее, тогда пластырь оторвется. Некоторые несознательные (а может быть, сообразительные) дети именно так и поступают, но это проблема не медицинская, а педагогическая. При регулярном применении такой простой метод позволяет достаточно быстро отучить ребенка горбиться.

В заключение еще раз подчеркнем: в современных условиях проблема нарушений осанки актуальна для всех детей. Для того чтобы заниматься профилактикой этих нарушений, даже нет нужды обращаться к врачу. Проблема и не возникнет, если родители будут знать о ней и серьезно относиться к ней начиная с самых первых месяцев жизни малыша и вплоть до того времени, когда далеко уже не малыш закончит школу.

ВВЕДЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

В современных условиях проблема нарушений осанки актуальна для всех детей. Родители часто не обращают внимания на осанку ребенка — ведь малыш ни на что не жалуется. Вернее, жаловаться он может на что угодно: головные боли, повышенную утомляемость, плохую память. Но мало кто знает, что все эти нарушения вызваны состоянием позвоночника.

Позвоночник — это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой, мышцы обеспечивают устойчивость и подвижность позвоночника.

• жесткий стержень, который поддерживает туловище, голову и пояс верхних конечностей;

• надежная опора всех рычагов из костей и мышц, которые обеспечивают любое движение туловища и конечностей;

• прочный «защитный футляр» спинного мозга.

• гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;

• эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела

Все эти функции взаимосвязаны: позвоночник должен быть подвижен, насколько это возможно, устойчив, насколько это необходимо, и достаточно крепок, чтобы выдержать статические и динамические нагрузки. А нагрузкам позвоночник подвергается постоянно, потому что участвует буквально в каждом движении: и при ходьбе, и при любом движении головы или конечностей на центральную ось тела действуют динамические нагрузки.

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

Кроме того, позвоночник испытывает практически постоянно статические нагрузки. Поддерживать определенное положение тела нам приходится не только стоя, сидя или при работе в наклон. Даже лежа на диване с журналом трудно подобрать положение, в котором так называемые позные мышцы (мышцы туловища, поддерживающие осанку) полностью расслабятся, а позвоночник примет идеальную форму.

Во сне межпозвонковые диски могут быть сдавлены из-за неудобной подушки и матраса. Даже если снять любую внешнюю нагрузку на позвоночник, например в теплой ванне (практически в невесомости), хронически перенапряженные участки мышц могут продолжать поддерживать привычные усилия и фиксировать отдельные участки позвоночника — в неправильном положении.

Позвоночник вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. И гибкость, и жесткость позвоночника обеспечиваются его суставами и связочным аппаратом. Передняя и задняя продольные связки, связки межпозвонковых суставов и суставные сумки должны быть и достаточно эластичными, чтобы обеспечить необходимый объем движений позвоночника, и достаточно прочными, чтобы не допустить повреждений при движениях с большой амплитудой.

Даже незначительные повреждения связок при травмах, резких движениях, чрезмерных нагрузках со временем постепенно приводят к ограничению подвижности позвоночника. Движения в позвоночнике, как в сложной системе шарниров, происходят с участием «подшипников» — межпозвонковых дисков и хрящей суставов, образованных отростками соседних позвонков. На хрящевых «подшипниках» двигаются и прикрепленные к позвоночнику ребра, и ключицы, и голова.

Позвоночник работает и как система амортизаторов, которые, подобно рессорам автомобиля, гасят вертикальные нагрузки. Удары, направленные по вертикальной оси тела, возникают при каждом шаге или прыжке, а в транспорте — на каждом ухабе, при каждом покачивании автомобиля и даже из-за незаметной вибрации от мотора.

Без надежных рессор все тело, в том числе головной мозг, получало бы постоянные сотрясения. Рессорная функция осуществляется за счет эластичных межпозвонковых хрящей и наличия физиологических (естественных) изгибов позвоночника — лордозов и кифозов. Лордозом называется изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед, а кифозом — выпуклостью назад. Волнообразная форма позвоночника помогает амортизировать вертикальные нагрузки.

Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции — подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвонковом суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом — достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы.

Для стабильности позвоночника очень важны и своеобразные гидравлические опоры — давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещений и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга формирует изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушения мышечного тонуса происходят при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением. Все это приводит к возрастанию нагрузки на межпозвонковые диски, и в них усугубляются дегенеративные изменения.

Между «просто» нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Типичный пример такого переходного состояния — нестабильность позвоночника. Слабые мышцы и связки не в состоянии удерживать позвонки при движениях, вялая осанка приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски, и при этом развивается юношеский остеохондроз, который отличается от «обычного» только возрастом больных.

Определение «обычный», впрочем, можно было бы и не ставить в кавычки, а использовать в самом буквальном смысле. Ибо, по данным медицинской статистики, от 40 до 80 % всех жителей земного шара страдают остеохондрозом. Примерно каждый третий человек старше 30 лет жалуется на боли в спине или головную боль, связанные с остеохондрозом.

Таким образом, две наиболее распространенные напасти, связанные с позвоночником, — нарушения осанки и остеохондроз — это две стороны одной медали, а лучше сказать, — звенья одной цепи. А поскольку нет такого заболевания позвоночника, которое не влияло бы на все остальные органы и системы организма, то можно сказать, что позвоночный столб — это действительно «столб здоровья».

Один из главных методов лечения нарушений осанки и заболеваний позвоночника — лечебная физкультура. Что такое лечебная физкультура? В каких случаях она желательна, а в каких необходима? Как правильно выполнять упражнения? Что еще могут сделать родители, чтобы помочь своему ребенку — остаться здоровым?

НЕМНОГО ИСТОРИИ

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Известно, что даже животные умеют лечиться, в частности, находить целебные травы и употреблять их «строго по показаниям». Мало того: некоторые животные (например, лисицы) способны произвести хирургическую операцию — ампутацию поврежденной капканом конечности — всего лишь при помощи собственных зубов.

Предполагается, что и древние люди научились медицине, наблюдая за животными, хотя, возможно, им надо было не столько научиться, сколько не забыть то, что диктовалось самой природой. Инстинкт лечиться вполне можно считать проявлением инстинкта самосохранения.

Так или иначе, но многие средства, используемые современной медициной, имеют корни в далеком прошлом, и если лечение травами и органами животных можно считать предтечей современной фармакологии, то лечение камнями, теплом и холодом — первыми методами физиотерапии, в сферу которой попадает и лечебная физкультура.

Конечно, нельзя говорить о лечебной — в узком смысле этого слова — физкультуре у древних людей, но о физкультуре как таковой — можно.

Это, возможно, покажется странным: ведь о гиподинамии древних людей говорить не приходится — двигались они много, и движения их были, несомненно, более разнообразны, чем теперь. Но представьте себе жизнь древнего племени охотников и собирателей. Охотники — мужчины — полдня неподвижно сидят в засаде или в наклон идут по следу, а потом каким-либо способом, общепринятым в те времена и в той географической местности, убивают выслеженное или подкарауленное животное (загоняют, метают копье, стреляют из лука или машут каменным топором).

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

«Общественные игры взрослых отличались и отличаются чрезвычайным разнообразием, причем наиболее широко распространенным выражением жизнерадостности и общительности являются, по-видимому, танцы. Но даже очень примитивные племена, как, например, австралийцы, развлекаются борьбой, состязаниями в метании копья, играми в мяч и особенно широко известной в Полинезии, Америке, Африке и многих других районах мира игрой в веревочку.

…Что же касается спорта, то некоторые его виды известны во всех уголках Земли.

Первобытные народы лишь в редких случаях относятся к ходьбе и бегу как к подлинному спорту, потому что бег и ходьба для них слишком обычны, чтобы побуждать к состязаниям. Даже в тех случаях, когда пешеходы, часто тяжело нагруженные, покрывают огромные расстояния по труднопроходимой местности, затраченная ими энергия не рассматривается как некое спортивное достижение.

То же можно сказать и о скоростном беге, который для австралийцев, бушменов и готтентотов, способных загнать до смерти преследуемое ими животное, является одним из необходимых условий, обеспечивающих им успех при добывании пищи. Петер Кольб писал в 1719 году, что один всадник не мог угнаться за охотящимся готтентотом.

Тарахумара, живущие в горах Сьерра-Мадре в Северной Мексике, добились столь поразительных успехов в беге, что живущие по соседству с ними племена называют их “раламари”, то есть “бегуны”. Тарахумара пробегают без всякого отдыха по двести миль. Живущие на острове Тибурон в Калифорнийском заливе сери могут загнать до смерти сильного оленя и быстро нагнать скачущую галопом лошадь. Они с раннего детства упражняются в скоростном беге, к которому прекрасно приспособлены их стройные, отличающиеся хорошими пропорциями тела?…

Лазание, с точки зрения первобытных народов, также не является спортом, несмотря на то, что ловкость, достигнутая ими в этой области, подчас прямо поразительна. Однако собратья по племени все же признают и высоко ценят рекорды, достигаемые при влезании на особенно труднодоступные деревья, с тем, чтобы достать с них плоды, яйца или пчелиные соты.

Напротив, мастера по прыжкам в высоту всегда привлекают толпу восторженных зрителей, и многие племена, например восточноафриканские высокорослые, стройные ватусси, рассматривают рекорды в этой области как выражение мужского достоинства. Юноша, прыжок которого не превышает высоты собственного тела, не считается взрослым. В качестве трамплинов ватусси используют невысокие термитники и кочки и без труда достигают высоты прыжка в два с половиной метра.

Метание является излюбленным спортом многих племен, которые пользуются для этого древнейшим диском — плоским камнем. Благодаря твердости руки и особенностям их оружия эти отличные охотники оказываются подготовленными к данному виду спорта с самого раннего детства. У североамериканских индейцев при упражнениях такого рода зрители-эксперты придают больше значения проявляемой метателем грации и ловкости, чем физической силе…

…Плавание вообще не считается спортом. В Полинезии, однако, состязаются в катании на волнах прибоя на специально для этого сделанных досках. Этот своеобразный вид спорта является предметом больших состязаний. Выигрывает состязание тот, кто первым, не опрокинувшись, достигнет берега.

Предлагаем ознакомиться:  Сколько длится реабилитация после артроскопии коленного сустава

Быть может, самым популярным в мире вид спорта является игра в мяч, в которую с незапамятных времен играли и играют индейцы, негры, египтяне и европейцы. Почти все из наиболее известных у цивилизованных народов игр в мяч находят свои примитивные прототипы в спорте первобытных народов…»

В Древнем Китае были врачебно-гимнастические школы, где лечили болезни сердца, легких, искривления позвоночника, переломы костей и вывихи. В одной из книг серии энциклопедии «Конг-фу» (VII в. до н. э.) описана методика выполнения упражнений, напряжения и расслабления мышц, определенные «лечебные» положения тела и другие приемы лечебной физкультуры.

В Индии зародилась едва ли не самая древняя система, имеющая прямое отношение к тому, что называется сегодня физической культурой, — хатха-йога. Это система статических упражнений (поз, или асан), которая включает особые способы дыхания и особый образ мыслей и призвана сделать человека «хозяином своего мира».

В Древней Греции существовал буквально культ красивого, сильного тела — достаточно вспомнить, что именно там «придумали» Олимпийские игры. Очень большое значение придавалось в Греции физическому воспитанию детей. Вот, например, «штатное расписание» одного учебного заведения в городе Теосе, где в ІІІ веке до н. э.

«некто по имени Политрой принес в дар своим согражданам тридцать четыре тысячи драхм на расходы по обучению всех детей граждан, мальчиков и девочек»: три учителя словесности, два учителя гимнастики, один учитель музыки, один учитель фехтования и один учитель стрельбы из лука и метания копья. Как видите, учителя физкультуры в этой школе составляли ровно половину штата. Неудивительно, что слово «гимназия» происходит от греческого «гимназо» — «упражняю», «тренирую»!

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

Была в Древней Греции и медицинская гимнастика, основателем которой считается Геродик (V в. до н. э.); позднее Гиппократ (460–370 до н. э.) ввел понятие лечебной дозы физических упражнений для больного человека. Физические упражнения сочетались с диетой, массажем и водными процедурами. В трудах Гиппократа приводятся методики лечебной гимнастики при болезнях сердца, легких, желудочно-кишечного тракта.

В Древнем Риме (который многое, если не почти все перенял от Древней Греции) опыт применения физкультуры для лечения больных продолжили Целий Аврелиан, Корнелий Цельс (І в. до н. э. — І в. н. э.) и Гален (130–200). Целий, в частности, предлагал лечить физическими упражнениями многие хронические болезни, а также применять упражнения на блоковых аппаратах и массаж для лечения параличей конечностей.

Цельс в своем трактате «О медицине» писал, что ослабленным людям врач первым делом должен назначить занятия гимнастикой, бегом, а также игры и прогулки. При параличах он рекомендовал выполнять массаж и упражнения в постели — сначала пассивные, затем активные. Выдающийся врач и мыслитель античности Гален считал, что понятия физкультуры, физического труда и здоровья неразделимы, и успешно лечил, например, ожирение, назначая своим пациентам гимнастику, физический труд, диету и массаж.

В средние века развитие всех наук, и в том числе медицины, затормозилось в Европе, но не на Востоке. Знаменитый врач средневековья Авиценна считал физические упражнения самым важным фактором сохранения здоровья. Он составил своеобразную классификацию гимнастических упражнений, основную на силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных упражнений (очищение «соков» организма) и использовал физические упражнения в лечении заболеваний внутренних органов, нервной системы и глаз, в лечении травм.

В эпоху Возрождения (XV–XVII вв.) в Европе начинают появляться специальные труды по врачебной гимнастике: «Трактат по ортопедии» Гофмана, «Искусство гимнастики» Меркуриалиса и др.

Таким образом, все было придумано очень давно. Оставалось только упорядочить и распределить накопленный человечеством «физкультурный опыт», разложить по полочкам все имеющиеся знания — в этой сфере и связать разнообразные физические упражнения с конкретными заболеваниями, создав таким образом действительно лечебную физкультуру.

Этим всерьез занялись ученые начиная с XIX века. В частности в Европе получил признание метод шведской медицинской гимнастики, предложенный Р. Н. Лингом (1776–1839). В шведской гимнастике различали свободно выполняемые упражнения и движения с сопротивлением для мышц; она давала возможность дозировать и локализовать движения с лечебной целью.

СТРОЕНИЕ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Название «опорно-двигательный аппарат», наверное, придумал физик (потому что — «аппарат»). Действительно, человек снабжен весьма эффективным аппаратом, предназначенным для движений (а также для опоры). Этот аппарат составляют кости, различным образом соединенные друг с другом, и прикрепленные к ним мышцы (рис. 1).

а — мышцы головы (мимические и жевательные мышцы): 1 — сухожильный шлем и надчерепные мышцы; 2 — височные мышцы; 3 — круговая мышца глаза; 4 — мышца, поднимающая угол рта; мышцы; 5 — щечная мышца; 6 — мышца, опускающая нижнюю губу; 7 — подкожная мышца шеи; 8 — подбородочная мышца; 9 — мышца, опускающая угол рта; 10 — круговая мышца рта; 11 — жевательная мышца; 12 — большая скуловая мышца; 13 — носовая мышца; 14 — мышца ушной раковины;

б — скелет и мышцы человека (вид спереди): 1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 2 — трапециевидная мышца; 3 — дельтовидная мышца; 4 — большая грудная мышца; 5 — передняя зубчатая мышца; 6 — двуглавая мышца плеча; 7 — трехглавая мышца плеча; 8 — плечевая мышца; 9 — наружная косая мышца живота; 10 — плечелучевая мышца;

11 — длинный лучевой разгибатель кисти; 12 — длинная мышца, отводящая большой палец; 13 — разгибатель пальцев кисти; 14 — короткий разгибатель большого пальца; 15 — связка, удерживающая сухожилия разгибателей пальцев кисти; 16 — паховая связка; 17 — семенной канатик, выходящий через наружное отверстие пахового канала;

18 — портняжная мышца; 19 — мышцы, приводящие бедро; 20 — четырехглавая мышца бедра; 21 — икроножная мышца; 22 — камбаловидная мышца; 23 — длинный разгибатель пальцев стопы; 24 — длинный сгибатель пальцев стопы; 25 — передняя большеберцовая мышца; 26 — верхняя и нижняя связки, удерживающие сухожилия разгибателей пальцев стопы;

27 — сухожилия длинного разгибателя пальцев стопы; 28 — трехглавая мышца голени; 29 — внутренняя лодыжка; 30 — кости предплюсны; 31 — плюсневые кости (І-V); 32 — фаланги пальцев стопы; 33 — голеностопный сустав; 34 — наружная лодыжка; 35 — малоберцовая кость; 36 — большеберцовая кость; 37 — надколенник;

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

38 — бедренная кость; 39 — фаланги пальцев кисти; 40 — пястные кости (І-V); 41 — кости запястья; 42 — лучезапястный сустав; 43 — седалищная кость; 44 — лобковая кость; 45 — крестец; 46 — подвздошная кость; 47 — крестцово-подвздошное сочленение; 48 — локтевая кость; 49 — лучевая кость; 50 — локтевой сустав;

51 — поясничные позвонки (указаны ІІ-IV позвонки, всего 5 позвонков); 52 — грудные позвонки (видны 4 позвонка, 8 позвонков скрыты грудиной); 53 — плечевая кость; 54 — реберные хрящи; 55 — грудина (рукоятка, тело и мечевидный отросток); 56 — плечевой сустав; 57 — плечевой отросток лопатки; 58 — ключица; 59 — І ребро;

в — скелет и мышцы человека (вид сзади): 1 — сухожильный шлем и затылочное брюшко надчерепной мышцы; 2 — трапециевидная мышца; 3 — дельтовидная мышца; 4 — подостная мышца; 5 — малая круглая мышца; 6 — большая круглая мышца; 7 — трехглавая мышца плеча; 8 — широчайшая мышца спины; 9 — плечевая мышца; 10 — двуглавая мышца плеча;

11 — наружная косая мышца живота; 12 — внутренняя косая мышца живота; 13 — плечелучевая мышца; 14 — лучевой сгибатель запястья; 15 — длинная ладонная мышца; 16 — локтевой сгибатель запястья; 17 — поверхностный сгибатель пальцев; 18 — удерживатель сгибателей пальцев; 19 — мышцы возвышения малого пальца (мизинца);

20 — мышцы возвышения большого пальца; 21 — ладонный апоневроз; 22 — утолщенная часть широкой фасции бедра; 23 — тонкая мышца; 24 — полуперепончатая мышца; 25 — полусухожильная мышца; 26 — двуглавая мышца бедра; 27 — икроножная мышца; 28 — камбаловидная мышца; 29 — короткая и длинная малоберцовые мышцы;

30 — пяточное (ахиллово) сухожилие; 31 — пяточная кость; 32 — таранная кость; 33 — голеностопный сустав; 34 — малоберцовая кость; 35 — большеберцовая кость; 36 — коленный сустав; 37 — бедренная кость; 38 — копчик; 39 — фаланги пальцев кисти; 40 — пястные кости; 41 — кости запястья; 42 — лучезапястный сустав;

43 — седалищная кость; 44 — тазобедренный сустав; 45 — подвздошная кость; 46 — лучевая кость; 47 — локтевая кость; 48 — локтевой сустав; 49 — ребра (І-ХІІ); 50 — плечевая кость; 51 — лопатка; 52 — плечевой сустав; 53 — ключица; 54 — шейные позвонки; 55 — нижняя челюсть; 56 — верхняя челюсть; 57 — скуловая кость; 58 — височная кость; 59 — лобная кость; 60 — теменная кость; 61 — затылочная кость;

г — мышцы и сухожилия тыльной поверхности кисти: 1 — сухожилия разгибателя пальцев; 2 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца; 3 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья; 4 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья; 5 — сухожилие короткого разгибателя большого пальца; 6 — первая тыльная межкостная мышца;

д — мышцы и сухожилия тыльной поверхности стопы: 1 — верхний удерживатель сухожилий разгибателей пальцев; 2 — медиальная лодыжка; 3 — латеральная лодыжка; 4 — сухожилие передней большеберцовой мышцы; 5 — нижний удерживатель сухожилий-разгибателей пальцев; 6 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы;

Все кости, которые имеются в человеке (а их насчитывается 206), вместе называются «скелет».

Кости скелета соединяются между собой различным образом.

Первый способ — это когда одна кость соединяется с другой посредством костной же ткани. При таком соединении низкое движение между этими костями невозможно, и они представляют собой как бы единую целую кость. Таковы, например, кости таза, крестец, черепная коробка.

Второй способ: между костями есть соединительнотканные сращения, и эти кости обладают очень небольшой подвижностью друг относительно друга. В качестве примера можно привести крестцово-подвздошное сочленение, а также малую и большую берцовые кости (кости голени).

Третий способ — хрящевое соединение костей. Подвижность этих соединений (например, грудино-реберных и межпозвонковых) тоже невелика.

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

Наибольшая же подвижность костей возможна только при совершенно особом их соединении, которое называется суставом, причем подвижность в этом случае зависит главным образом от формы суставных поверхностей.

Скелет человека подразделяют на скелет туловища, скелет головы и скелет верхних и нижних конечностей.

Скелет туловища — это позвоночник и кости, образующие грудную клетку (ребра, грудина). Главный, конечно, позвоночник.

Позвоночник человека состоит из 32–34 позвонков: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 3–5 копчиковых. Позвонок (рис. 2) — это небольшая кость, в которой выделяют тело и отростки. Отростки, отходящие в разных направлениях от тела позвонка, образуют суставы, которыми позвонки соединяются между собой. Остистые отростки позвонков сращены друг с другом и образуют арку вдоль всего позвоночника, внутри которой проходит спинномозговой канал.

Размер и форма позвонка зависят от того, к какому отделу он относится. Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, тело у них очень небольшое, поэтому шейный отдел позвоночника наиболее уязвим. Переломы позвонков чаще всего случаются именно здесь. У грудных позвонков тело средних размеров и очень длинные остистые отростки.

Грудные позвонки даже у молодого здорового человека малоподвижны, а с возрастом это их качество усугубляется. Поясничные позвонки массивны и довольно подвижны. Им приходится удерживать около половины веса человека н обеспечивать движения верхней половины тела. Еще бо?льшая нагрузка приходится на крестцовые позвонки, поэтому они массивнее поясничных.

1 — спинной мозг;

2 — межпозвонковое отверстие;

Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины видео

3 — спинномозговой нерв;

4 — межпозвонковый диск;

5 — тело позвонка.

Скелет верхней и нижней конечности устроен примерно одинаково, по одному принципу, что неудивительно, так как когда то (в масштабах истории планеты Земля — не так уж и давно, каких-то 5–7 миллионов лет назад) руки и ноги будущего человека мало чем отличались между собой. Однако в процессе эволюции рука полностью утратила функцию опоры и стала самой подвижной частью человеческого тела. Особенно это касается кисти, которая способна выполнять чрезвычайно разнообразные, сложные и точные движения.

Скелет верхней конечности (см. рис. 1) состоит из лопатки и ключицы, плечевой кости, двух костей предплечья — локтевой и лучевой — и скелета кисти: запястья, пясти и фаланг пальцев.

Движения ключицы и лопатки происходят в суставах плечевого пояса. Ключица поднимается и спускается, двигается вперед и назад. Вслед за ней перемещается лопатка, которая скользит вниз, вверх, кнаружи и кнутри. Все эти движения осуществляются мышцами плечевого пояса, расположенными на грудной клетке и лопатке.

Локтевой сустав имеет совсем иную форму — блоковидную, и поэтому в нем возможны движения только по одной оси: предплечье можно согнуть и разогнуть, а боковые движения невозможны. Две кости предплечья — локтевая и лучевая — соединены между собой верхним и нижним суставами, имеющими цилиндрическую форму.

Лучевая кость сочленяется с костями запястья, образуя довольно подвижный эллипсоидный лучезапястный сустав. Форма этого сустава позволяет сгибать и разгибать кисть, отводить ее кнаружи и кнутри, вращать по кругу.

УПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯМИ

Отлично продуманный, разумно устроенный опорно-двигательный аппарат — это, конечно, хорошо, но каждым аппаратом должен кто-нибудь (или что-нибудь) управлять. В организме вообще всем, что в нем происходит, управляет центральная нервная система — головной и спинной мозг. Спинной мозг управляет очень просто, и какие-либо эмоции ему чужды. Так, если вас стукнули по коленке, то коленка «вздрогнет» и голень дернется. Это называется рефлексом.

Объяснить схему такого простого рефлекса, как коленный, довольно легко. Рефлекторная дуга (рис. 3) при этом включает возбуждение проприорецепторов (нервных окончаний, находящихся в мышцах и связках), передачу возбуждения в спинной мозг (к рефлекторному центру) по чувствительным нервным волокнам (задним корешкам спинного мозга), а дальше — возбуждение двигательного нерва (передних корешков спинного мозга) и соответственно рефлекторное движение («вздрагивание» коленки).

1 — рецептор; 2 — чувствительный нерв; 3 — спинной мозг; 4 — двигательный нерв; 5 — мышца

Многие рефлекторные движения человек способен выполнять с рождения, но большинство из них в течение первых месяцев жизни исчезают. Эти безусловные рефлексы называются врожденными. Биологический смысл некоторых из них вполне понятен: например, сосательный рефлекс младенцу необходим, иначе было бы весьма затруднительно накормить новорожденного ребенка. Той же цели (поесть) служит поисковый рефлекс: ребенок вертит головкой, ища материнскую грудь, когда его берут на руки.

Менее ясен смысл других рефлексов новорожденных: хватательного, или «обезьяньего», рефлекса ползания, плавания, шагового рефлекса и др. Все это — двигательные реакции на раздражение определенных участков тела, которые почему-то полностью исчезают как раз к тому времени, когда у ребенка возникает реальная потребность что-либо хватать, куда-либо ползти, ходить или, тем более, плавать.

Безусловные врожденные рефлексы (те, которые не исчезают) со временем превращаются в условные. Например, ребенок перестает делать сосательные движения, если поднесенный к его губам предмет несъедобен, да и хватает он не все подряд, а только то, что ему, по его мнению, нужно. Помимо этого у него появляется множество новых условных рефлексов, в которых непременно участвует головной мозг. С его вмешательством все усложняется, и даже простая рефлекторная дуга превращается в так называемое рефлекторное кольцо (или цикл).

Пусковым стимулом для любого движения по-прежнему и в любом случае является какой-то фактор внешней среды, который действует в определенной ситуации и вызывает то или иное стремление или желание. Иными словами, человек (конкретно — его головной мозг) принимает решение и совершает определенное движение, то есть сокращает определенные мышцы.

В этом примерно и заключается процесс физической тренировки — в образовании двигательного навыка, которая проходит три стадии. Первая (генерализованная) стадия характеризуется широким распространением возбуждения и вовлечением в работу всех, каких только можно (в том числе и ненужных) мышечных групп.

Иметь много двигательных навыков очень удобно, так как на их основе можно приобретать новые, более сложные двигательные, умения, которые, в свою очередь, тоже становятся двигательными навыками, и так далее. В результате человек (например, спортсмен) способен совершать настолько сложные (в гимнастике), быстрые (в беге или плавании) или мощные (в тяжелой атлетике) движения, что мы следим за ними как завороженные, не в силах оторваться от этого зрелища.

ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ

Этим вопросом занимается биохимия — наука чрезвычайно сложная. Если коленный рефлекс можно изобразить на схеме так, что поймет и ребенок, то распад гликогена в мышцах или образование молочной кислоты изобразить, конечно, тоже можно, но это уже мало кто поймет. Даже студенты-отличники в медицинских институтах боятся экзаменов по биохимии.

Между тем биохимия — это основа основ, это то, что происходит со всеми молекулами организма, то, что называется обменом веществ. Обмен веществ — понятие, которое у всех на слуху, используется оно постоянно («нарушения обмена веществ», «обменные заболевания» и т. п.), но далеко не все представляют себе, что это такое.

Суть обмена веществ прекрасно отражена в его названии. Живой организм постоянно обменивается различными веществами с окружающей средой. Из окружающей среды он берет всякие вещества, причем некоторые использует в готовом виде, а некоторые «разбирает на кирпичики», чтобы потом из этих кирпичиков «сложить» (синтезировать) другие нужные ему вещества.

Таким образом, мы едим вовсе не для того, чтобы наполнить желудок и кишечник вкусной пищей, а после «выбросить» ее из себя сами знаете каким путем. Мы дышим не для того, чтобы заполнить воздухом «пузырьки» (альвеолы) легких. Из пищи нам нужны питательные вещества, которые являются «кирпичиками» для построения собственных тканей и «топливом».

Основным «топливом» для мышечного сокращения является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), однако ее запасы в организме относительно невелики — их хватило всего на 0,1 секунды работы мышц. К счастью существуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Источников восполнения запасов АТФ существует три, и в разных условиях вступают в действие разные механизмы.

Креатиновый путь — самый быстрый, самый оперативный. Для этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продуктов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы или на 6–8 секунд работы предельной.

Лактатный путь тоже не требует кислорода; расходуется гликоген мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при тренировке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут работы, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зависит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь — не экономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «закисляет» кровь — приводит к сдвигу рН в кислую сторону.

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение относительно короткого временного отрезка.

Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяжелой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от системы дыхания и, особенно, от системы кровообращения. «Пищей» для его осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты, различные кислоты — то есть резервы поистине неисчерпаемы.

Другим преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутствие побочных продуктов распада.

Возможности использовать этот путь энергообеспечения нагрузки у разных людей различны, и их можно измерить. Для этого определяется максимальное потребление кислорода — МПК. Именно МПК измеряют при велоэргометрии и тредмил-тесте.

Тренировка, особенно в видах спорта, требующих выносливости, увеличивает МПК в два раза и более.

? анаэробные, при которых осуществляется креатиновый и лактатный ресинтез и восполнение АТФ происходит без кислорода. Это короткие мощные нагрузки — бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения.

Предлагаем ознакомиться:  Можно ли при грыже позвоночника принимать радоновые ванны

При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при мощных анаэробных нагрузках как бы получают удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии;

? аэробные нагрузки — небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, чаще всего так называемого циклического характера: бег, плавание, ходьба на лыжах.

При таких нагрузках в гораздо меньшей степени изменяются мышцы, но существенно увеличиваются возможности многих систем организма.

Однако все хорошо в меру. Чрезмерные по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии сердечной мышцы, что также опасно, в первую очередь внезапными нарушениями сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников.

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная.

Надо сказать, что слово «аэробика» употребляется применительно к ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание и пр.

КАКИЕ БЫВАЮТ ДВИЖЕНИЯ

Разнообразие движений настолько велико, что его невозможно охватить воображением: число теоретически возможных, качественно различающихся движений у человека достигает 7,17 х 10190. Поэтому люди, которые изучают двигательную активность (в частности, специалисты по лечебной физкультуре), вынуждены были подразделить все физические упражнения на какие-то типы, виды или категории.

Например, все средства, применяемые в лечебной физкультуре, условно можно разделить на гимнастические и негимнастические.

Гимнастические средства — это общеразвивающие, силовые, скоростно-силовые упражнения, упражнения в расслаблении и растягивании, упражнения на координацию движений, а также статические и динамические дыхательные упражнения, в том числе все методики волевого управления дыханием.

Негимнастические средства — это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, гребля. К негимнастическим средствам относятся и динамические циклические дозированные физические нагрузки, которые задаются при помощи различных устройств и приспособлений (тренажеров): велоэргометра, тредбана, специальных ступенек и т. п. К этой же группе можно отнести игры (в том числе спортивные), массаж и естественные физические факторы.

Еще одна (тоже весьма условная) классификация физических упражнений, применяемых в лечебной физкультуре, — это подразделение их на общеразвивающие, дыхательные и специальные.

Общеразвивающие упражнения улучшают кровообращение, усиливают обмен веществ, укрепляют опорно-двигательный аппарат и в целом оказывают как общее, так и местное воздействие. Их, в свою очередь, классифицируют следующим образом.

По анатомическому признаку: упражнения для мышц верхней конечности, плечевого пояса, шеи, туловища, тазового пояса, нижних конечностей. Эти упражнения избирательно воздействуют на те или иные мышечные группы, а за счет этого — и на деятельность тех или иных внутренних органов.

• активные упражнения человек выполняет самостоятельно и сознательно. Они составляют, так сказать, основную массу средств лечебной физкультуры. Среди этой группы можно особо выделить упражнения на расслабление мышц. Такие упражнения оказывают многостороннее воздействие на весь организм: снижают мышечный тонус, успокаивают нервную систему, ускоряют восстановительные процессы.

• пассивные упражнения выполняются с чьей-нибудь помощью. Они применяются при параличах конечностей, в начальный период лечения инфаркта миокарда, при переломах костей. Упражняемые» мышцы при пассивных движениях должны быть полностью расслаблены. Эти упражнения оказывают слабое физиологическое воздействие на организм, которое обусловливается степенью и скоростью растягивания мышц и длительностью их расслабления.

В момент растягивания теплопродукция мышечной ткани повышается, просвет сосудов сужается и соответственно кровоснабжение мышцы ухудшается; зато в следующий момент — при расслаблении мышцы — рефлекторно происходит все наоборот: кровообращение улучшается, повышается (примерно втрое по сравнению с состоянием покоя) поглощение кислорода в мышцах, увеличивается их эластичность.

По выраженности физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием нагрузки. Соответственно физические упражнения могут быть малой, умеренной, большой и максимальной интенсивности.

• упражнения малой интенсивности не вызывают существенных сдвигов физиологических функций и не оказывают выраженного тренирующего эффекта. Однако даже такие незначительные дополнительные нагрузки отчасти предупреждают отрицательные последствия гиподинамии, а кроме того, благотворно влияют на центральную нервную систему.

• упражнения умеренной интенсивности способствуют усилению окислительных процессов в мышцах и распаду в них гликогена, они умеренно активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, благодаря чему создаются аэробные условия для работы мышц. Упражнения умеренной интенсивности чаще всего используются в лечебной физкультуре.

• упражнения большой и максимальной интенсивности вызывают значительное напряжение всех жизненных функций организма. Мышечная деятельность при этом имеет анаэробный характер, и «кислородный долг» «погашается» затем в течение довольно длительного времени. Однако в этот восстановительный период обмен веществ продолжает усиливаться, поэтому можно сказать, что действие упражнений большой и максимальной интенсивности продолжается еще долго после того, как сами они уже закончились.

Скоростной бег, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с отягощением, упражнения для больших мышечных групп, выполняемые с широкой амплитудой и большой скоростью, сопровождаются серьезной нагрузкой на организм, поэтому при выполнении таких упражнений требуется строгий врачебный контроль.

Особую группу составляют так называемые идеомоторные упражнения. Это, собственно говоря, «мысленная гимнастика». Никакого волшебства здесь нет: яркое представление какого-то движения вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, а вслед за этим активизируются и соответствующие двигательные нервные клетки. Это способствует, например, регенерации (то есть восстановлению) поврежденных периферических нервов.

При разных заболеваниях те или иные виды упражнений оказывают особенно «прицельное» воздействие. Например, для сердечно-сосудистой и дыхательной систем такими специальными упражнениями являются дыхательные; при гипертонической болезни — упражнения на расслабление мышц (мышечная релаксация); при многих заболеваниях центральной нервной системы — упражнения на координацию движений и равновесие;

КОМУ МОЖНО, А КОМУ НЕЛЬЗЯ

• болезни сердечно-сосудистой системы: ИБС, гипертоническую и гипотоническую болезни, пороки сердца, вегетососудистую дистонию, дистрофию миокарда, ревмокардит (в подостромпериоде), облитерирующие заболевания периферических сосудов, варикозное расширение вен, тромбофлебит (в подостром периоде);

• болезни дыхательной системы: пневмонию и острый бронхит (в стадии выздоровления), хроническую обструктивную болезнь легких, плеврит, бронхоэктазы, абсцесс легкого (в стадии разрешения), бронхиальную астму;

• болезни системы пищеварения: хронические гастриты, холециститы, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, колиты в фазе ремиссии, дискинезию желчевыводящих путей, желчнокаменную болезнь в период между приступами, опущение внутренних органов;

• болезни обмена веществ: ожирение, подагру, сахарный диабет (при легком течении и средней тяжести);

• болезни почек и мочевыводящих путей: хронический нефрит, почечнокаменную болезнь в период между приступами, хронический цистит, недержание мочи;

• заболевания центральной и периферической нервной системы, сопровождающиеся двигательными расстройствами (спастическими и вялыми параличами, атаксией, гиперкинезом, полиневритом, невритом лицевого нерва);

• сосудистые заболевания головного мозга: атеросклероз мозговых сосудов, последствия инсульта и тромбоэмболии мозговых сосудов;

• неврозы и миастению;

• остеохондроз, артрозы и артриты (в подостром периоде);

• деформации позвоночника: сколиоз, кифоз;

• плоскостопие;

• травмы конечностей, позвоночника, таза, черепно-мозговые травмы;

• нарушение функции и аномалии развития женских половых органов, хронические воспалительные заболевания женских половых органов;

• хронический туберкулез легких; туберкулез костей и суставов (при отсутствии осложнений и в период затухания активного воспалительного процесса);

• близорукость (неосложненную);

• состояния после всевозможных хирургических вмешательств.

• острые инфекционные и воспалительные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры тела и общей интоксикацией;

• острые инфаркты и инсульты;

• острые тромбозы и эмболии;

• прогрессирующая дыхательная и сердечно-сосудистая недостаточность;

• кровотечения;

• злокачественные новообразования (правда, разработана ЛФК в послеоперационный период и в период ремиссии);

• общее тяжелое состояние;

• выраженный болевой синдром;

• обострения хронических заболеваний.

Основной этап гимнастики

Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

Упражнение на столе

Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

Комплекс для укрепления спинных мышц:

  1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
  2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
  3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
  4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.
йога с инструктором

Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

Массаж — это система дозированных механических воздействий на человеческое тело. В зависимости от целей этих воздействий различают массаж лечебный, гигиенический, спортивный, косметический; в зависимости от средств воздействия — классический, точечный и массаж рефлексогенных зон.

Что касается механизма действия массажа, то здесь мы не будем подробно на нем останавливаться, поскольку механизм этот чрезвычайно сложен и многогранен. Назовем только один из аспектов этого механизма: массаж действует как своего рода пассивная гимнастика. Во время массажа мышцы приводятся в такое состояние, как если бы они хорошо поработали, и, точно так же как при «активной гимнастике», это касается не только конкретной (в данном случае — массируемой) мышцы. Например, массаж мышц живота активизирует перистальтику кишечника, то есть деятельность его гладкой мускулатуры.

Основные приемы классического массажа — это поглаживание, растирание, разминание и вибрация; каждый из них может выполняться в различных вариантах.

1 — лимфатические сосуды; 2 — подмышечные лимфатические узлы; 3 — паховые лимфатические узлы

Поверхностное поглаживание способствует снижению мышечного тонуса, успокаивает нервную систему, снимает эмоциональное возбуждение; глубокое — стимулирует лимфо- и кровообращение, возбуждает нервную систему.

Растирание — это массажный прием, при котором рука массажиста, надавливая, смещает ткани. Рука не скользит по коже, а поступательными движениями образует впереди себя кожно-мышечную складку в виде валика, сдвигая и растягивая ткани. Растирание может проводиться пальцами, ладонной или тыльной поверхностью кисти, кистью, сжатой в кулак, предплечьями. Это своего рода подготовка тканей к основному массажному приему — разминанию.

Разминание — основной и технически наиболее сложный прием при массаже взрослых, обеспечивающий более глубокое воздействие на мышцы. Прием состоит в захватывании мышцы, приподнимании ее, сдавливании и смещении. Разминание может быть поверхностным или глубоким, прерывистым или непрерывным. В большинстве случаев выполняется продольное разминание — по ходу мышечных волокон.

Рука накладывается на массируемый участок так, чтобы кисть плотно охватывала мышцу. Первый палец противопоставлен остальным. Затем, приподнимая мышцу, ее оттягивают от кости и, не выпуская из рук, поступательными отжимающими движениями разминают. Между кистью массажиста и мышцей по возможности не должно быть зазоров. На некоторых мышцах разминание проводится и в продольном, и в поперечном направлениях.

Вибрация — это массажный прием, суть которого состоит в том, чтобы передать массируемой части тела колебательные движения различной амплитуды и скорости. Вибрация может быть прерывистой и непрерывной. Вибрация способствует улучшению трофики (питания) тканей, активизирует обменные процессы, ускоряет заживление ран и образование костной мозоли после переломов. Под влиянием вибрации уменьшаются боли, усиливается крово- и лимфообращение в мышцах, что способствует уменьшению отеков.

Массаж нередко используется как дополнение к лечебной гимнастике.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И НЕКОТОРЫЕ ТЕРМИНЫ

? Занятия физкультурой обязательно подразумевают какой-то контроль за теми сдвигами, которые происходят в организме. Особенно важно контролировать состояние сердечно-сосудистой системы, и не только тем, у кого она не в порядке, но и всем остальным. Довольно объективным показателем в этом смысле является частота сердечных сокращений, или частота пульса.

Самостоятельно подсчитать пульс несложно, хотя для этого и требуется некоторый навык. Пульс можно прощупать на «лучевой артерии. Для этого надо положить левую руку на какую-нибудь опору, по высоте примерно на уровне сердца, ладонью кверху; обхватить левое запястье правой рукой так, чтобы большой палец располагался на тыльной стороне предплечья, а указательный, средний и безымянный (желательно и мизинец) — на ладонной его поверхности, у наружного края, «в ряд» (рис. 5).

Самостоятельно подсчитать частоту дыхания, казалось бы, еще проще: даже находить ничего не надо, собственные вдохи и выдохи каждый человек хорошо ощущает и так, особенно если положить одну ладонь на грудь, а другую — на живот. Однако на практике все несколько сложнее. Дело в том, что дыхание в большей степени, чем любая другая функция организма, подвержено нашему волевому влиянию.

? Напоминаем, что основная стойка выглядит следующим образом: человек стоит прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.

? Направление движений: вверх, в стороны, вниз, вперед, назад — обычно указано исходя из точки отсчета «человек», независимо от того, в каком положении выполняется упражнение. То есть «вверх» — это туда, где голова, «назад» — значит, за спину, и т. п.

? Направление движений «вверх и в сторону», «вперед и вниз» и т. п. означает промежуточное положение между «вверх» и «в сторону» и т. п.

? Количество повторений, конечно, указывается приблизительно. Если вам тяжело сделать упражнение 6–8 раз, повторите его сначала 4 раза; если слишком легко — 10 раз, но не переходите разумных пределов, иначе выполнение целого комплекса сведется к выполнению одного-двух самых легких упражнений.

? Если количество повторений не указано, то упражнение следует выполнять до появления легкого утомления.

? Если упражнение описано для левой руки или ноги, то естественно, что то же самое следует выполнить и для правой.

? Вместо гимнастической стенки в большинстве случаев можно использовать мебель подходящей высоты.

? В качестве гимнастической палки сойдет любая палка длиной примерно по плечо, диаметром около 5 см. Она может быть деревянной или пластмассовой.

? Медицинбол (медбол) — небольшой набивной мяч диаметром 20–30 см.

ОСАНКА — ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ

Что такое осанка и чем хорошая осанка отличается от плохой, представляет себе каждый. Но дать короткое определение чему-то общеизвестному трудно. Самое распространенное и простое определение осанки звучит так: «Привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения».

В более широком понимании осанка — это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Но определить, какая у человека осанка, во время танца, работы и просто ходьбы слишком сложно, поэтому при оценке осанки и диагностике ее нарушений используют характеристики позы стоя.

Осанка зависит в первую очередь от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба — шейного лордоза — начинается вскоре после рождения ребенка под воздействием работы мышц, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб — грудной кифоз — начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках.

Позже, когда ребенок начинает стоять и ходить, процесс формирования осанки дополняется увеличением угла наклона таза и формированием третьего изгиба — поясничного лордоза (чем больше таз наклонен вперед, тем сильнее выражен поясничный лордоз) и, начиная с трех-четырех лет, образованием арочной формы костей стопы.

Эти особенности определяются множеством факторов: ростом, весом, пропорциями туловища и конечностей, наличием врожденных нарушений опорно-двигательного аппарата, особенностями обмена веществ. На осанку негативно влияют и неполноценное питание, и общее неудовлетворительное состояние здоровья, и загрязнение окружающей среды, и хронические и острые заболевания, и даже индивидуальные особенности характера и смена настроения — вспомните привычные выражения вроде «гнет спину перед начальством», «повесил нос». Но больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка — это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках (остеохондроз). Даже такая серьезная болезнь, как сколиоз, до поры до времени протекает без боли.

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина), особенно в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям, нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением. Причины и следствия здесь разделить трудно. Близорукость может развиться от привычки сутулиться — и наоборот, плохое зрение часто становится причиной плохой осанки.

Привычка горбиться может спровоцировать начало сколиоза или юношеского кифоза, особенно при наличии нарушений обмена веществ в соединительной ткани, или обменные нарушения могут вначале вызвать дегенерацию межпозвонковых дисков и тел позвонков, а вызванные этим нарушения осанки легко принимают необратимый характер.

Типично «детские» болезни (позвоночника — юношеский кифоз и сколиоз — считаются системными (то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ. Это действительно так, но в очень многих случаях эти болезни можно если не предупредить, то хотя бы не дать им прогрессировать.

ХОРОШАЯ ОСАНКА

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза — во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Пропорции тела с возрастом меняются: относительный размер головы уменьшается, конечностей — увеличивается и т. д. Поэтому устойчивое вертикальное положение тела в различные возрастные периоды достигается за счет разного взаиморасположения частей тела и разных усилий мышц, поддерживающих туловище. Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различается.

Нормальная осанка дошкольника. Грудная клетка симметрична, плечи не выступают кпереди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника. Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине (не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половины туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.

Нормальная осанка юноши и девушки. Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны.

При функциональных нарушениях осанки мышцы туловища ослаблены, поэтому принять правильную осанку ребенок может лишь ненадолго. У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений показаны на рис. 6.


Об авторе: admin4ik

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector